Conseils pour mieux dormir

Pourquoi un sommeil sain est-il si important ?

La quantité et la qualité de notre sommeil ont une grande influence sur tout le corps, entre autres parce que...

...le sommeil favorise la performance

Ceux qui dorment suffisamment sont manifestement plus en forme - physiquement et mentalement - et souffrent moins de la fatigue diurne. Cela vous aide non seulement à mieux passer la journée, mais aussi, par exemple, à exploiter pleinement votre potentiel de performance dans le sport.

...le sommeil favorise la régénération

Si vous n'êtes pas reposé, il est plus difficile pour votre corps de se régénérer suffisamment après un effort physique. Le manque de sommeil réduit les hormones de croissance et augmente l'hormone du stress, le cortisol, ce qui a un effet négatif sur l'humeur, la digestion et la croissance musculaire, par exemple. Elle augmente également le risque de blessure.

...le sommeil entraîne la mémoire

Pendant notre sommeil, notre cerveau fonctionne à plein régime et traite une multitude d'impressions sensorielles. Nous "mettons en pratique" également les compétences que nous avons acquises pendant la journée. Un repos suffisant est donc non seulement nécessaire pour une psyché équilibrée, mais il aide aussi notre cerveau à atteindre son plein potentiel.

...le sommeil modifie les cellules adipeuses

Le sommeil a un effet sur la production de diverses hormones, notamment celles qui aident à contrôler les cellules adipeuses de l'organisme. L'hormone insuline élimine les cellules graisseuses et les lipides du sang pour empêcher le stockage des graisses. Cette hormone diminue lorsque vous n'êtes pas suffisamment reposé. 

Comment puis-je améliorer mon sommeil ?

Trouver une routine

Se lever et se coucher à peu près à la même heure chaque jour aide le corps à suivre son biorythme naturel. Des rituels fixes, comme faire certaines actions dans le même ordre (se brosser les dents, lire un livre pendant 20 minutes, etc.) permettent également de mettre le corps dans le bon état d'esprit pour la nuit suivante et de le laisser se reposer. Bien sûr, des activités particulièrement relaxantes peuvent être utiles ici, comme quelques exercices d'étirement, de respiration ou de méditation.

Vous êtes ce que vous mangez (et buvez)

Cessez de manger tard et de manger lourdement le soir, et cessez de boire des liquides en excès. Un estomac ou une vessie pleine fera que votre corps se débattra pendant la nuit ou vous fera interrompre votre sommeil en allant aux toilettes. Vous devez également éviter la nicotine, la caféine et l'alcool, surtout le soir. L'alcool en particulier peut vous rendre fatigué au début, mais il finit par entraîner une qualité de sommeil nettement moins bonne, car il réduit les phases de sommeil profond.

Faites attention à votre environnement

La chambre dans laquelle vous dormez doit être bien aérée et plutôt fraîche. 18 degrés Celsius est considéré comme la température idéale pour dormir. S'il fait trop froid pour vous, il est préférable d'utiliser une couverture plus épaisse au lieu de monter le chauffage et de dormir à l'air chaud et sec.

Loin du téléphone portable

Le smartphone, mais aussi la télévision, l'ordinateur portable, etc. émettent une lumière dite bleue, qui a un effet négatif sur la libération de l'hormone du sommeil, la mélatonine. Il est préférable de ne pas avoir de télévision du tout dans la chambre et de mettre délibérément le téléphone portable dans une autre pièce le soir et de lire un livre (de préférence rien de trop excitant) juste avant de s'endormir. Si vous avez besoin ou souhaitez utiliser votre smartphone ou un appareil similaire juste avant de vous endormir, assurez-vous au moins d'activer le filtre de lumière bleue ou le mode nuit approprié sur l'appareil.

Couper le courant

Si vous avez vraiment fait de l'exercice pendant la journée et que votre corps a besoin d'un repos supplémentaire, vous pourrez mieux dormir. Cependant, faites attention à ne pas mettre les gaz et à ne pas faire monter votre rythme cardiaque juste avant de vous coucher, car cela peut perturber davantage votre sommeil. Dans l'ensemble, cependant, les conclusions scientifiques sur ce sujet sont différentes, et les déclarations divergent quant à la manière dont l'exercice physique en fin de journée favorise encore le sommeil et au moment où il le perturbe. Il s'agit simplement d'essayer des choses et de trouver son propre rythme idéal.

Ne regardez pas l'horloge

Aussi difficile que cela puisse être, si vous vous retrouvez éveillé la nuit, ne regardez pas l'horloge. La vue de l'heure ("Quoi, il est déjà si tard. Alors je ne peux dormir que X heures ?!") ne fera que vous stresser encore plus.

N'allez au lit que lorsque vous êtes fatigué

Pour que votre cerveau associe vraiment le lit au sommeil, vous devez y réduire au minimum les périodes d'éveil. N'allez donc vous coucher que lorsque vous êtes vraiment fatigué et, si nécessaire, ne vous relevez que si vous vous retrouvez le soir à vous retourner. Au lieu de cela, vous pouvez, par exemple, lire un livre dans le salon ou écouter de la musique douce jusqu'à ce que vous vous sentiez à nouveau vraiment fatigué.

Ce que vous pouvez faire aujourd'hui

Idéalement, vous devriez toujours garder votre chambre bien rangée et, si possible, enlever les objets qui vous stressent, comme un bureau plein de paperasse. En principe, vous devriez réfléchir brièvement le soir à ce qui vous préoccupe et éventuellement vous stresser, et si possible, vous occuper de ces choses brièvement avant d'aller vous coucher. Pour un sommeil réparateur, un environnement propre, mais aussi des pensées "bien rangées" sont importants. Il peut également être utile de noter brièvement vos préoccupations actuelles et les choses qui vous viennent à l'esprit, plutôt que de les traiter simplement dans votre tête. 

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons d'influencer positivement votre sommeil et de donner du repos à votre corps. Si, malgré toutes ces mesures, vous souffrez toujours de troubles massifs du sommeil, n'hésitez pas à consulter un médecin. Les problèmes d'endormissement et de maintien du sommeil peuvent également avoir des causes médicales diverses.

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