Entraînement en déplacement
Il n'est pas toujours possible d'aller à la salle de sport lorsque nous sommes en déplacement, mais il est possible d'emmener votre salle de sport avec vous.
Cet entraînement pour déplacements « sans équipements » peut être enregistré sur votre téléphone, inscrit dans un bloc-notes, et emmené avec vous partout où vous allez.
Que vous voyagez pour le travail ou pour le plaisir, pensez-y comme votre entraîneur personnel Holmes Place qui vous aide à rester sur la voie de vos objectifs fitness.
Il vous faudra une tenue sportive dans lequel vous êtes à l'aise pour ces exercices, et assurez-vous de bien inclure vos étirements si importants avant de débuter chaque séance. Une autre astuce que l'on oublie souvent : respirez ! Inspirez et expirez pendant votre entraînement pour de meilleurs résultats.
Votre entraînement en déplacement :
1. Squat prière bouddha
Comment le faire :
● Positionnez-vous en squat en vous abaissant lentement vers le sol et en écartant vos jambes tout en maintenant une posture bien droite. Assurez-vous que les plantes de vos pieds touchent bien le sol. Ne placez pas vos mains au sol.
● Écartez vos genoux jusqu'à vous sentier à l'aise dans cette position squat. Votre fessier doit être légèrement reposé derrière vos muscles du mollet.
● Placez vos mains en position de prière et maintenez-les ensemble centré sur votre poitrine. Avec vos mains et vos pieds en place, utilisez vos coudes comme des leviers pour lentement pousser vous jambes vers l'extérieur, loin l'une de l'autre. Lorsque vous avez fini de pousser, laissez vos genoux naturellement se remettre en place dans votre position de squat initiale.
● Faites deux répétitions du squat bouddha prière bouddha, en continuant à pousser et relâcher pendant environ 45 secondes, et reposez-vous pendant 15 secondes entre chaque répétition.
2. Marche et rotations du torse
Comment le faire :
● Placez-vous à quatre pattes (mains et orteils au sol) et avancez votre jambe gauche, en pliant votre genou gauche de façon à ce qu'il s'aligne avec vos bras.
● Levez votre bras gauche et étirez-le vers le ciel tout en tournant votre tête et votre visage dans la même direction, en suivant le mouvement de votre bras. Ressentez votre torse qui s'étire et se tourne dans cette position. Votre pied droit ne doit pas être à plat au sol, uniquement vos orteils.
● Levez votre bras gauche et étirez-le vers le ciel tout en tournant votre tête et votre visage dans la même direction, en suivant le mouvement de votre bras. Ressentez votre torse qui s'étire et se tourne dans cette position. Votre pied droit ne doit pas être à plat au sol, uniquement vos orteils.
● Changez de position pour faire la même chose du côté opposée, et répétez la manœuvre pendant 45 secondes avec 15 secondes de pause - là encore, faites deux répétitions.
3. Squat et étirement arrière
Cet exercice demande d'avantage d'étirement. Voici comment le faire :
● Commencez en position accroupie, et penchez-vous en arrière sur votre main gauche. La paume de votre main gauche doit être tournée vers l'extérieur.
● Soulevez votre torse et votre zone pelvienne tout en levant votre bras gauche au-dessus de votre tête aussi loin que possible, tout en restant à l'aise. Ressentez l'étirement dans votre cou et votre dos.
● Étirez-vous ainsi pendant environ 45 secondes, puis quittez cette position et reposez-vous pendant environ 15 secondes.
● Répétez l'exercice de l'autre côté.
4. Sauts squats
Comment le faire :
● Dans une position accroupie, étirez vos bras loin devant votre corps et sautez en soulevant les deux pieds du sol.
● Faites trois séries de sauts squats avec 15 secondes de pause entre chaque série de 45 secondes de sauts.
5. Marche, fente et rotations du torse
Comment le faire :
● Mettez-vous en position debout. Avec les pieds joints, avancez le pied droit en pliant le genou droit.
● Liez les bouts de vos doigts, pliez les coudes et tournez vos bras vers la droite. Vos épaules doivent être alignés avec votre poitrine.
● Balancez doucement vos bras vers la droite aussi loin que possible. Tenez cette position pendant environ 45 secondes et reposez-vous pendant environ 15 secondes.
● Répétez cet étirement par rotation sur le côté gauche pendant 45 secondes et reposez-vous pendant 15 secondes.
● Faites cet exercice trois fois au total de chaque côté..
6. Push-ups sur genoux
Comment le faire :
● Placez-vous en position push-up au sol, mais sur vos genoux et non vos pieds
● Vos bras doivent être espacés de la largeur de vos épaules. Puis abaissez lentement votre torse et votre visage vers le sol.
● Restez dans cette position, face au sol et ne levez pas la tête, pendant environ 45 secondes. Relâchez et reposez-vous pendant 15 secondes.
● Faites cet exercice trois fois au total.
7. Coups de pieds crabe
Comment le faire :
● Commencez en position accroupie, et penchez-vous vers l'arrière en plaçant votre main droite à plat au sol et votre pied gauche à plat au sol.
● À l'aide de votre bras gauche et votre jambe droite, lancez votre jambe gauche pour venir toucher votre main droite. Répétez cette position pendant environ 45 secondes et reposez-vous pendant environ 15 secondes.
● Changez de côté et répétez ce mouvement avec votre jambe et bras opposés. Regardez-vous faire chaque coup de pied attentivement.
