Améliorez votre coup de pédale: comment faire du vélo plus efficacement ?

Avez-vous l’intention de faire du vélo tout l’été? Il est alors temps de vous rendre en salle de gym. Il existe de nombreux exercices cardio, très efficaces, qui vous feront également faire de la musculation. Vous constaterez immédiatement leur efficacité dès que vous pédalerez sur les pistes cyclables et autres sentiers de randonnée.

L’entraînement que vous aurez suivi ne profitera pas qu’à votre technique de pédalage: vous aurez également acquis une silhouette plus affinée, car vos muscles se seront développés au détriment de la graisse.

Voici notre guide en trois étapes pour améliorer votre coup de pédale !

Entraînement de musculation
Le fait de vous concentrer sur votre noyau corporel et sur vos fessiers vous permettra d’accroître votre puissance lors du pédalage. Un corps fort vous rendra moins sujet(te) aux blessures et vous permettra de mieux résister à la fatigue, particulièrement lorsque vous grimpez.

1. Planks: Mettez-vous en position pour faire des pompes. Assurez-vous que vos coudes soient bien pliés à 90°. Votre poids doit être sur les avant-bras. Contractez le haut du corps en rentrant le ventre. Maintenez cette position pendant 60 secondes en gardant votre corps en ligne droite, et ce, des épaules aux chevilles.

2. Squats (accroupissements): Debout, jambes écartées à largeur des épaules, tendez les bras devant vous. Abaissez-vous autant que vous le pouvez (vous ne devez pas ressentir de situation d’inconfort) en fléchissant les jambes. Vos genoux ne doivent pas aller au-delà du dessus de vos orteils. Tirez les hanches vers l’arrière en faisant cela. Relevez-vous lentement et répétez 20 fois.

3. One leg press up («presse à cuisses pour une jambe»): Mettez-vous en position normale pour la presse à cuisses et soulevez une jambe du sol. Répétez 20 fois avec une jambe avant d’en changer.

4. Tricep dips («répulsion sur banc pour les triceps»): Sur un banc bien stable ou sur une chaise, écartez les bras à largeur des épaules, tendez les jambes devant vous et soulevez-vous du banc ou de la chaise en maintenant cette position. Tendez les bras (en les fléchissant légèrement) et abaissez-vous lentement jusqu’à ce que vos bras forment un angle de 90°. Ce faisant, gardez votre dos proche de votre support. Une fois arrivé(e) à la position la plus basse du mouvement, revenez lentement en position de départ. Répétez 20 fois et faites 2 ou 3 séries.

Entraînement de résistance
Voulez-vous vous entraîner en salle avant d’affronter les grands espaces? Alors, en selle ! Sur un vélo de salle, faites un entraînement qui allie tempo rapide, petits efforts et montées raides avec beaucoup de résistance. Cette forme d’entraînement par intervalles stimulera votre corps et vous évitera de faire un entraînement monotone. Ainsi, vous ne verrez pas le temps passer.

Faites un entraînement de 30 minutes, en commençant par un échauffement de cinq minutes. Puis, pendant 20 minutes, alternez entre les deux niveaux (facile et rapide/pentu et difficile), avant de terminer par un refroidissement de quatre minutes.

N’oubliez pas de télécharger une playlist entraînante dans votre iPod, afin de faire du vélo toujours bien en rythme.

Régime alimentaire
Boostez vos performances même après le sport avec un régime riche en nutriments, fait sur mesure pour les cyclistes.

Avant d’avaler les kilomètres, il faut faire le plein de glucides -la veille au souper et le jour même au déjeuner (au moins deux heures avant d’aller pédaler).

Pour le souper, pourquoi ne pas prendre du poisson et des pâtes aux légumes méditerranéens? A indice glycémique faible, ce plat vous apportera lentement de l’énergie. Puis, le lendemain matin, optez pour un généreux bol de porridge agrémenté de fruits rouges.

Après avoir bien pédalé, vous devrez vous assurer de consommer 20 grammes de protéines par heure pour une récupération optimale, ainsi qu’une bonne portion de glucides afin de booster le regain d’énergie. Rien ne vaudra alors un plat d’œufs brouillés accompagnés de saumon fumé sur une tranche de pain complet.