Comment vous préparer avant vos vacances au ski

Alors que les pistes commencent à être recouvertes de neige, les amateurs de ski sont impatients d'aller profiter de leur prochaine session sur les pistes. Cependant, bien que le ski soit un passe-temps extrêmement populaire, ne pas se préparer avant vos vacances aux sports d'hiver peut avoir un effet néfaste sur votre organisme - surtout si vous ne pratiquez pas d'activité physique régulière.

De votre condition physique de base aux contraintes et tensions auxquelles vos articulations seront soumises, entreprendre un entraînement de base vous permettra de vous tester sur les pistes et de passer des vacances sans douleur. Voici les trois principaux domaines à prendre en considération avant de chausser les skis, et pour vous préparer à maximiser votre potentiel.

1. Desserrer les joints

Parmi les affections les plus fréquentes causées par le ski, les douleurs articulaires peuvent gâcher votre plaisir sur les pistes si vous ne vous êtes pas bien préparé. La douleur se concentre généralement dans les genoux, le dos et le bassin, et est due aux postures inhabituelles que vous devez prendre lorsque vous êtes à ski. Mais avec quelques exercices d’assouplissement pendant les semaines précédant vos vacances au ski, vos articulations seront habituées à être sollicitées et vous en récolterez les fruits lorsque vous dévalerez les pistes.

Le dos

• Allongez-vous à plat ventre, en étirant vos bras au-dessus de votre tête.
• Soulevez lentement les bras et les jambes du sol, en gardant votre cou dans une position naturelle.
• Assurez-vous de garder vos chevilles les plus serrées possible.
• Maintenez les bras et les jambes tendues vers le haut pendant 30 à 60 secondes - Faites trois séries.

Les genoux

• Mettez-vous debout avec les pieds écartés et alignés sur vos épaules.
• Pliez lentement les genoux en veillant à ce qu’ils ne dépassent jamais vos orteils.
• Redressez-vous lentement - Faites 30 répétitions par jour.

Le bassin

• Détendez la partie supérieure de votre corps et faites ressortir votre fessier.
• Joignez vos jambes, comme si elles ne faisaient qu’une.
• Pliez vos genoux en position de ski et en gardant le haut de votre corps bien droit.
• Faire 30 répétitions par jour, jusqu'à ce que le mouvement devienne naturel.

2. Renforcez vos quadriceps et vos fessiers

Vos quadriceps (avant de la cuisse) et vos muscles fessiers (dos de la cuisse) jouent un rôle essentiel en fournissant la puissance dont vous avez besoin lorsque vous skiez. En aidant à soutenir vos articulations du genou et à les contrôler lorsque que vous êtes en position pliée, comme au ski, vos quadriceps sont doublement sollicités. Les muscles fessiers, par ailleurs, aident à soutenir les muscles de la hanche latérale - ceux-ci ne doivent pas être négligés au cours de votre entraînement, puisque le ski sollicite fortement la rotation de la hanche externe lors des virages.

Les meilleurs conseils d’entraînement pour renforcer vos quadriceps et vos fessiers incluent :

• Les fentes
• Les Squats (split squats et deep squats)
• Faire du vélo
• Les levers de jambes latéraux (ou position de « la palourde »)
• Le step

3. Flexibilité et condition physique

Il est confortable de penser que vos skis feront tout le travail pour vous et qu’aucune condition physique cardiovasculaire n'est spécialement requise pour descendre une piste - mais vous auriez tort d’y croire. Car si en effet, beaucoup d’exercices doivent être centrés sur le bon alignement du corps, ce qui permet de desserrer vos articulations et de renforcer vos jambes, entretenir une certaine forme physique contribuera aussi à votre préparation et vous sera bénéfique une fois sur les pistes.

Vous n'avez pas besoin d’atteindre des sommets dans votre régime de conditionnement physique avant vos vacances, mais si vous n'êtes habituellement pas très actif, c'est une bonne idée d’intégrer un peu d’entraînement cardiovasculaire à votre préparation physique.

Pensez à faire :

• de la course à pieds sur de courtes distances
• du vélo
• de la natation
• du step
• de la randonnée

Pour profiter pleinement de vacances actives à la neige, assurez-vous que votre corps est entièrement préparé à affronter les pistes lorsque vous partirez au ski cet hiver.