Dossier spécial exercices pour le dos
Vous ne pensez pas toujours forcément à votre dos lorsque vous planifiez vos entraînements. En vous concentrant sur le ventre, les fesses, les jambes et les bras, vous obtiendrez des résultats positifs dont votre musculature dorsale bénéficiera également. Mais faire travailler les muscles de votre dos sera avantageux pour votre santé et améliorera votre forme générale.
La zone postérieure du corps (allant des fesses à la nuque et aux épaules) est constituée de différents groupes musculaires. Ces muscles soutiennent la tête et protègent le tronc, apportant flexibilité et permettant de faire divers mouvements : se pencher, se tourner, faire des extensions. Les grands dorsaux, allant des hanches aux omoplates, donnent au dos sa forme en V. Le muscle trapèze s’étend entre les omoplates et l’os occipital situé à la base du crâne.
Faire travailler ces muscles vous protégera des maux de dos. Avec les migraines, les douleurs dorsales font assurément partie des maux les plus répandus chez les adultes. Même si certains de ces maux ont pour origine des maladies spécifiques, il est cependant possible de faire de la prévention pour les maux plus communs.Des étirements, un entraînement approprié et l’adoption d’une posture correcte ne peuvent être que bénéfiques pour prévenir les maux de dos.
Pour faire travailler vos muscles dorsaux, il existe des exercices simples que vous pouvez faire à la maison. Pour obtenir de meilleurs résultats et un avis d’expert, rendez-vous dans votre Club et apprenez tout sur les équipements adéquats et les exercices qui vous conviennent.
Une routine simple pour le dos
Relevé de bassin.
Cet exercice permet de relâcher la pression exercée sur votre colonne vertébrale et étire le bas du dos (et les fessiers).
Allongé(e) sur le dos, jambes fléchies et écartées à largeur de bassin, soulevez le bassin et maintenez cette position en inspirant et expirant quelques secondes. Reposez les fesses au sol, lentement et en gardant le contrôle de votre mouvement. Répétez 15 fois.
Relevé de bassin avec jambe tendue.
Répétez l’exercice précédent, mais en levant les jambes en alternance pendant que vous inspirez et expirez quelques secondes. Faites 10 répétitions par jambe.
Soulevé de terre.
C’est bien plus qu’un exercice pour tonifier vos muscles dorsaux. Cet exercice vous fera également travailler le postérieur et le bassin. Dans cet exercice, vous contractez les muscles vertébraux internes et favorisez la stabilité et la fermeté des muscles du bas du dos. Utilisez des haltères pour plus de résistance et pour accroître l’effort fourni. Gardez les jambes bien fermes et le dos droit, faites une flexion avant vers les hanches, et contractez vos muscles lorsque vous revenez en position initiale tout en gardant les bras tendus en permanence. Répétez 15 fois cet exercice.
Ange des neiges inversé.
Mettez-vous à plat ventre et posez le front au sol. Vos bras sont le long du corps, paumes tournées vers le sol. Avec un mouvement lent et contrôlé, ramenez vos bras jusqu’au-dessus de votre tête, puis revenez en position initiale. Vos omoplates doivent se toucher. Répétez 15 fois l’exercice.
Superman.
Pour faire cette position de yoga, allongez-vous à plat ventre et posez le menton au sol. Tendez les bras en avant et levez la tête. Inspirez et contractez le dos, le thorax, les fesses et les jambes ; joignez les pieds et soulevez les jambes. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis expirez lorsque vous revenez en position initiale. Répétez 10 fois l’exercice.
