Entraînement planche pour le corps entier en cinq minutes : Regagnez la forme sans bouger
300 secondes par jour, c'est tout ce qu'il vous faut pour progresser vers un corps plus fort et plus tonique. Vous n'y croyez pas ? Pourtant c'est vrai - cette brève poussée d'activité offre des résultats prouvés. Place à l'entraînement planche du corps entier en cinq minutes.
Les planches, vous les connaissez certainement. Mais vous n'avez peut-être jamais imaginé qu'un entraînement planche de cinq minutes tous les jours peut vous offrir un ventre plus plat et plus ferme. Ces 300 secondes de votre journée, vous ne pourrez en faire meilleur usage, et cet entraînement peut facilement s'intégrer à votre routine quotidienne existante, tout comme vous brosser les dents ou vous coiffer les cheveux.
Cet entraînement planche de cinq minutes se sert des exercices pour le tronc les plus efficaces pour renformer et raffermir votre corps entier. En utilisant plusieurs variantes de la planche, vous ajouterez force et définition à différentes parties de votre corps et notamment votre tronc, vos jambes, votre dos et les parties supérieures de vos bras.
Une fois que vous êtes habitués à cet entraînement planche de cinq minutes, vous observerez une amélioration de vos résultats, que ce soit pour le corps, la posture ou même les muscles du plancher pelvien. Si vous êtes un débutant, prenez votre temps et allez-y doucement, augmentant petit à petit pour atteindre les cinq minutes. Restez toujours à l'écoute de votre corps, connaissez vos limites et fixez-vous des objectifs réalistes pour accomplir l'entraînement entier.
Comment effectuer l'entraînement planche du corps entier en cinq minutes
Première minute : La planche basique
1. Couchez-vous au sol, sur le ventre, dans une position de push-up, avec les mains positionnées directement sous vos épaules. Les mains doivent être naturellement étendus, vers l'avant, mais jamais dans une position forcée. Assurez-vous d'avoir les jambes bien tendues derrière vous, et laissez-vous soulever par les bouts de vos orteils (pas la partie plate de vos pieds, sinon vous allez trop vous étirer).
2. Levez votre torse pour former une ligne droite avec votre corps. Souvenez-vous qu'il faut utiliser les muscles du tronc, resserrez donc votre ventre et votre fessier.
3. Tenez cette position pendant une minute, tout en respirant normalement.
30 secondes : Planche sur les coudes
1. Couchez-vous au sol, sur le ventre, avec les coudes positionnés directement sous vos épaules et vos mains tendus devant vous dans une position naturelle. Assurez-vous d'avoir les jambes bien droites et tendues.
2. Soulevez votre torse, et formez une ligne bien droite depuis vos épaules jusqu'à vos chevilles. Contractez vos muscles abdominaux et resserrez votre fessier.
3. Tenez cette position pendant 30 petites secondes.
Une minute : Planche avec la jambe levée
1. Revenez en position planche sur les coudes.
2. Cette fois, soulevez votre jambe droite pendant 30 secondes, un peu plus haut que votre torse (si possible, sans forcer).
3. Répétez avec la jambe gauche pendant 30 secondes de plus.
Une minute : Planche sur un coté
1. Couchez-vous sur votre côté droit, avec votre avant-bras droit au sol à 90 degrés. Reposez la plupart de votre poids sur cet avant-bras, mais assurez-vous de ne pas mettre trop de pression sur votre épaule.
2. Avec la tête et le corps toujours tournés vers l'avant, soulevez votre corps du sol. Si besoin, placez un pied derrière l'autre pour vous soulever, mais essayez de les placer coté à côte pour tenir cette planche.
3. Ensuite, poussez vos hanches vers le plafond (ou le ciel pour ceux qui aiment le sport en extérieur), en gardant votre torse bien levé.
4. Tendez votre bras gauche vers le plafond, puis placez lentement votre main gauche derrière votre tête. Votre coude doit supporter la majorité de votre poids, avec l'aide de votre pied droit.
5. Restez dans cette position pendant 30 secondes, en respirant profondément.
6. Répétez sur le côté gauche.
30 secondes : Une autre planche basique
Ici, vous ferez à nouveau une planche basique, mais cette petite poussée d'effort physique vous évitera tremblements et fatigue. Tenez cette position pendant 30 secondes cette fois, et il ne vous reste plus qu'une minute de travail.
Une minute : Planche sur les coudes
Répétez le processus pour faire une planche sur les coudes pour les 60 dernières secondes de cet entraînement de cinq minutes.
Et c'est tout ! En un rien de temps - cinq petites minutes - vous avez travaillé sur tous vos muscles pour la journée. On se retrouve demain ?
