Les solutions d’entraînement idéales si vous souffrez de problèmes au genou ou aux articulations.

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Les termes « douleur au genou » ou « douleur articulaire » sont des termes très généraux. La douleur au genou - et aux articulations en général - peut avoir des causes très différentes :

• inflammation des articulations
• Blessures antérieures
• Mouvements monotones, répétitifs ou intenses pendant le sport ou au travail
• Mauvaise posture
• manque d'exercice

En cas de douleur au genou, éviter les mouvements inconfortables n'aide pas — pas sur le long terme, en tout cas. Le manque d'exercice affaiblit les muscles, aggrave la posture et entraîne finalement un certain nombre d'autres problèmes.

Plus précisément, le cartilage de nos articulations dépend du mouvement pour rester en bonne santé. Cela fonctionne comme suit : le cartilage contient un liquide synovial spécial. Vous pouvez considérer le cartilage comme une éponge imbibée d'eau. Lorsque l'articulation est déplacée, ce liquide sort du cartilage et fournit des nutriments à l'articulation tout en servant de lubrifiant.

L'exercice aide-t-il à soulager les douleurs au genou ?

L'exercice renforce les muscles. Des muscles forts soutiennent et stabilisent à leur tour les articulations, ce qui réduit la douleur. De plus, des endorphines sont libérées pendant l'exercice, qui fonctionnent comme des analgésiques naturels et endogènes. L'exercice est le traitement non médicamenteux le plus efficace pour réduire la douleur et favoriser le mouvement en cas d'inflammation des articulations.

Quels exercices sont les plus efficaces contre les douleurs au genou ?

Toute personne souffrant de problèmes aux genoux doit éviter de courir et de faire des exercices de pliométrie (comme le saut), car ce type d'entraînement impose une lourde charge au genou.

Il existe trois types d'exercices différents qui aident à soulager les problèmes et les douleurs au genou :

Exercices qui font appel à une large gamme de mouvements (également appelés exercices de flexibilité) ; exercices d'endurance ou d'aérobie ; et exercices de musculation. Toutes ces disciplines comprennent de nombreux exercices efficaces qui améliorent la mobilité et la fonctionnalité de vos articulations et qui agissent parfois même comme un moyen de soulager la douleur.

Amplitude de mouvement : Dans ce cas, l'amplitude des mouvements signifie la capacité de bouger vos articulations de manière à bénéficier d'une totale liberté de mouvement. Les exercices visant à cela reposent sur des étirements et des mouvements qui utilisent toute l'étendue des articulations. La réalisation de ces exercices régulièrement, de préférence tous les jours, permet de maintenir et, dans le meilleur des cas, d'améliorer la mobilité de vos articulations.

Aérobic/endurance : L'exercice aérobique régulier améliore la condition cardiovasculaire, réduit la fatigue, aide à contrôler le poids, améliore l'humeur et peut améliorer le sommeil.

Exercices de renforcement : La musculation aide à développer les muscles et à maintenir une masse musculaire constante. Des muscles forts et bien entraînés soutiennent et protègent les articulations et sont donc essentiels à la santé des genoux.

Quel est le rôle du poids ?

Le surpoids est un facteur de stress supplémentaire pour vos articulations, en particulier pour vos hanches et vos genoux. Perdre quelques kilos et alléger ainsi les articulations touchées soulage non seulement les douleurs articulaires, mais améliore également le bien-être général.

Vous devez vous échauffer pendant 10 minutes avant chaque séance d'entraînement. Cela stimule votre circulation et prépare de manière optimale les muscles et les articulations pour les exercices suivants. L'échauffement est la partie la plus importante de tout entraînement, car il prévient les blessures. De nombreuses personnes sujettes à des problèmes articulaires trouvent également agréable de rafraîchir leurs articulations après l'entraînement pour éviter l'enflure et la douleur.

Si vous ressentez de la douleur pendant les exercices, arrêtez-les immédiatement et parlez-en à un médecin, à un physiothérapeute ou à un entraîneur qualifié avant de continuer.
Toute personne souffrant de douleur chronique doit élaborer un plan de formation détaillé en collaboration avec un professionnel de santé ou un spécialiste. L'exercice peut atténuer les problèmes articulaires, mais il doit être fait correctement.

sources :

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Hochberg MC et coll. Recommandations pour l'utilisation de traitements non pharmacologiques et pharmacologiques pour l'arthrose de la main, de la hanche et du genou. 2012, American College of Rheumatology
Rahnama n et coll. Effets des exercices de renforcement et d'aérobie sur la gravité et la fonction de la douleur chez les patients atteints de polyarthrite rhumatoïde du genou. Int J Prev Med. 2012 juillet ; 3 (7) : 493—498.
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