Guide de musculation pour femmes débutantes

Lorsque nous discutons avec de nouveaux membres à propos des poids libres, nous entendons souvent « je ne sais pas par où commencer ». Et nous adorons voir leurs visages lorsqu'ils se rendent compte à quel point ça peut être simple (et efficace) une fois leurs incertitudes éliminées. Malgré sa popularité croissante, c'est plus souvent les femmes qui se trouvent intimidées par la zone de poids. Si vous faites partie d'une de ces femmes, le guide de musculation pour femmes débutantes devrait éclaircir quelques points et vous aider à démarrer...

Pourquoi soulever des poids en tant que femme ?

Plus uniquement réservé à Schwarzenegger, la musculation a explosé sur la scène de fitness. Les bienfaits incluent bien plus que simplement augmenter sa force :

●      Soulever des poids accélère votre métabolisme et brûle davantage de graisse. Plus de muscle = plus de calories brûlées.

●      La musculation peut également soulager le stress. Ceci peut se manifester par un meilleur sommeil, moins d'anxiété, une meilleure humeur et plus de confiance en soi. On dit oui à tout ça.

●      Vous renforcerez votre tronc et soulagerez les douleurs du dos.

●      Maintenir sa force peut aider à rester jeune. La santé cardiaque, la tension artérielle, le cholestérol et la densité osseuse s'améliorent tous avec la musculation.

●      Ce genre d'entraînement aide également à prévenir les blessures grâce à des muscles puissants, des os et du tissu conjonctif capables à supporter plus de stress.

Guide de musculation pour femmes débutantes Des astuces faciles pour vous aider à débuter

Chez Holmes Place, on aime tout ce qui est simple. À l'aide de ces techniques pour lancer votre expérience de musculation, le banc de musculation sera bientôt votre meilleur ami.

1. Toujours s'échauffer

Cinq minutes de cardio permettront d'échauffer vos muscles et vous aurez moins de risque de vous blesser pendant votre séance de musculation. Essayez ceci :

-       Sauts étoile (1 minute)

-       Grimpeur (30 secondes)

-       Grands cercles par-dessus la tête (15 secondes, répéter dans le sens opposé pendant 15 secondes de plus)

-       Touchés et étirements croisés (15 secondes de chaque côté)

-       Fentes latérales alternées (15 secondes de chaque côté)

-       Cercles de hanche (30 secondes)

-       Squats et coups de pieds arrière (30 secondes)

-       Course navette (1 minute)

2. Appréhendez ces deux exercices basiques (mais importants)

Deux exercices composés dont vous avez sans doute entendu parler mais que vous ne savez pas exactement comment les exécuter: les squats et les soulevé de terre (pas uniquement pour les hommes, ce sont également de bons exercices pour les femmes pour travailler le fessier). La beauté de ces exercices, c'est que vous pouvez stimuler plusieurs muscles en une fois, en vous servant de votre propre poids corporel pour développer votre force. Vous entraîner avec ces mouvements composés en premier lieu, vous aidera à améliorer votre forme pour prévenir les blessures lorsque vous commencerez à intégrer les poids et autres outils de musculation.

3. Incorporez les haltères

Combinez ces poids pratiques avec des mouvements de poids corporel de base pour ajouter une couche de résistance supplémentaire à votre entraînement. Ils sont parfaits pour les débutants puisque vous pouvez facilement augmenter la charge en fonction de votre progrès. Commencez avec un poids qui vous semble gérable : la clé est de vous mettre au défi sans trop en faire. Les chiffres ne sont pas importants, la forme si.

ASTUCE DE DÉBUTANT : Pour choisir le bon poids pour la musculation, commencez avec un poids léger (disons 2kg) puis continuez à augmenter le poids jusqu'à pouvoir faire 12 répétitions, mais assurez-vous que les derniers soient plus difficiles à faire. Par exemple, si vous progressez jusqu'à des haltères de 5 kg et que vous pouvez faire 12 développés des épaules (mais que vous voulez déjà arrêter vers la huitième répétition), vous avez trouvé le bon poids.

Puis, essayez l'exercice de haltères suivant pour votre premier entraînement. Faites une série de 12 répétitions, avec une courte pause entre chaque pour se reposer :

1. Développé des épaules debout
2. Rame penchée
3. Squat avec haltères
4. Soulevé latéral
5. Marche du fermier
6. Soulevé de terre avec haltères
7. Squat et développé des épaules

Comme tout dans le fitness (et dans la vie), vous pouvez atteindre vos objectifs plus vite avec un peu de travail d'équipe. Faites équipe avec un de nos entraîneurs personnel et ils pourront vous éviter l'intimidation de la musculation, créant des séances personnalisées pour répondre à vos besoins et en maintenant votre motivation tout le long (ce qui signifie ne plus utiliser le banc de musculation pour consulter Instagram). Apprenez comment nos services d'entraîneur personnel peuvent vous servir.