Beaucoup d'entre nous avons envie de manger plus sainement et d'être plus actif, mais il peut être difficile d’effectuer les changements nécessaires, et surtout d’appliquer des changements durables. 

Le temps nécessaire pour créer une nouvelle habitude peut dépendre du comportement, de la personne en question, et des circonstances entre autres. Ce temps varie largement, à la fois selon les individus et selon les habitudes, et certaines personnes sont plus résistantes que d'autres, tout comme certaines habitudes sont plus difficiles à adopter (ou à perdre) que d'autres.

Avant d’adopter une nouvelle attitude, pensez à votre motivation et à vos besoins. Gardez à l'esprit que les habitudes sont des réactions à des besoins. Cela peut paraître évident, mais de nombreuses tentatives de changer ses habitudes ignorent les implications de cette réalité. Si vous mangez mal, vous pourrez être déterminés à bien manger, mais si vous consommez du chocolat pour vous réconforter et vous sentir heureux, essayer de remplacer ces gourmandises par des carottes ne vous aidera pas. Dans ce cas, ce qu'il faut, ce n'est pas un meilleur régime, mais une nouvelle façon de vous réconforter et vous détendre.

Les étapes suivantes sont basées sur les résultats de recherches psychologiques sur les comportements et expliquent ce qu'il faut faire pour adopter de nouvelles habitudes.

Étape 1 : Choisir une habitude très facile à prendre 

Pour créer une nouvelle habitude, il faut simplifier votre comportement. Rendez ce comportement minuscule, et même ridicule. Un bon comportement qui représente un changement minuscule est facile à mettre en œuvre rapidement.

Exemple : Marcher 3 minutes ou faire 2 redressements assis.

Au début, la performance n'est pas importante. Vous pouvez augmenter votre niveau de performance une fois que le comportement devient automatique.

Étape 2 : Intégrer ce comportement à votre routine

Trouver une routine existante afin de vous rappeler de pratiquer ce nouveau petit comportement.

Par exemple, disons que vous voulez prendre l'habitude de faire 10 redressements assis chaque jour à midi. Vous pourriez commencer en choisissant un déclencheur basé sur le temps et en disant quelque chose comme « Pendant ma pause de midi tous les jours, je ferais 10 redressements assis ». Ceci pourrait marcher, mais ce n'est pas assez précis.

Mais vous pourriez également centrer votre élément déclencheur autour d'un évènement très spécifique qui se produit lors de votre pause de midi. Par exemple, « Lorsque je ferme mon ordinateur pour ma pause de midi, je ferais 10 redressements assis. » Dans ce cas, l'action très spécifique de fermer l'ordinateur est le déclencheur parfait pour votre action suivante (les 10 redressements assis). Il n'est pas possible de vous tromper sur l'heure pour pratiquer votre nouvelle habitude.

Étape 3 : Entraînez-vous pour votre routine

Concentrez-vous sur la pratique de votre nouvelle petite habitude qui devient alors un composant de votre routine, chaque jour ou autant que possible. Simplifiez ce comportement jusqu'à ce que l'habitude soit ancrée dans votre routine. Il est important de se souvenir qu'un changement durable résulte d'habitudes quotidiennes, et non de transformations uniques.

L'idée selon laquelle il n'est pas possible de manquer un jour ou tout sera perdu est fausse. Manquer une opportunité pour adopter votre nouveau comportement n'affectera pas matériellement le processus de formation d'une nouvelle habitude. En d'autres termes, développer de nouvelles habitudes n'est pas un processus qui implique le tout ou rien.

Enfin, n'oubliez pas de fêter votre victoire. Il est surtout important de vous féliciter chaque fois que vous pratiquez votre nouvelle habitude.

Comment fixer et maintenir de nouvelles habitudes - avec le docteur en médecine Thordis Berger

Un des plus gros problèmes rencontrés avec une vie plus active et l'établissement de nouveaux objectifs est qu'il existe beaucoup de distractions dans notre quotidien : nous sommes très occupés, nous manquons de temps et avons des habitudes bien déterminées qui sont très difficiles à changer.

Alors, que pouvons-nous faire pour atteindre ces nouveaux objectifs ?

Nous sommes tous très occupés, donc il faut opérer des changements minimes et faciles qui s'adaptent aisément à notre vie actuelle. Ainsi, nous aurons beaucoup plus de chances de créer de nouvelles habitudes potentiellement durables.

N'essayez pas de changer trop de choses (et d'habitudes) à la fois, cela ne mènera qu'à la déception.

Lorsque vous essayez de créer trop de nouvelles habitudes trop rapidement (ex : éliminer le sucre, pratiquer une activité sportive tous les jours, etc.), vous réduisez considérablement vos chances de maintenir ces nouvelles habitudes saines.

Il est mieux de commencer lentement.

Débutez en opérant de petits changements et en appliquant seulement 1 ou 2 habitudes à la fois. Ces habitudes doivent être tellement simples qu'elles paraissent même trop faciles à adopter.

Par exemple, quelques changements faciles à opérer pour augmenter votre activité physique au travail sont :

• Prendre l'escalier plutôt que l'ascenseur. Incroyable mais vrai, monter les escaliers peut permettre de brûler plus de calories qu'un jogging.
• Marcher pour discuter avec vos collègues plutôt que de leur envoyer un email.
• Se garer plus loin du bureau, descendre du bus un arrêt plus tôt ou trouver un chemin plus long pour aller au travail à pied.
• Se promener à midi, ou acheter son repas plus loin pour se forcer à marcher.
• Essayer des rendez-vous en marchant, plutôt qu'assis dans une salle de réunion.
• Marcher ou rester debout pour passer des appels.

De plus, adoptez des objectifs SMART (Spécifiques, Mesurables, Atteignables, Réalistes et Temporelles), tels que : aller à la salle de sport pendant 30 minutes deux fois par semaine ou augmenter votre nombre de pas quotidien de quelques milliers de pas.

La motivation est également un facteur important. Il vous faut la motivation interne et externe pour atteindre vos objectifs. Mais la motivation manque parfois, notamment lorsque nous sommes stressés, fatigués ou ennuyés, etc... Pour cette raison, la responsabilité est importante. La responsabilité vous offre une constance en vous obligeant à rendre des comptes à un tiers (ou à vous-même) sur ce que vous arrivez ou n'arrivez pas à faire avec votre régime alimentaire et sportif. Vous pouvez créer un journal ou un graphique présentant un bilan de vos habitudes et de votre progrès vers vos nouveaux objectifs. Il y a de nombreuses choses que vous pouvez intégrer à ce moniteur d'habitudes pour vous garder sur le droit chemin ou simplement pour avoir une vision de vos tendances actuelles (par exemple : votre consommation d'eau, de calories, l'absence de sodas (café, alcool, malbouffe, etc.), votre activité physique, etc.).

Vous pouvez également automatiquement enregistrer votre nombre de pas à l'aide d'un podomètre, de votre smartphone ou d'un moniteur fitness. En choisissant de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur et en marchant pendant 25 minutes à midi ou après votre repas du soir, vous serez surpris du nombre de pas que vous pourrez ajouter à votre décompte quotidien.

Soyez connectés. Que vous préférez la compétition ou l'esprit d'équipe, les liens sociaux et des objectifs partagés vous apporteront plus de motivation qu'un parcours solo. La plupart des exercices offrent l'opportunité d'être plus sociable, ce qui vous pousse à continuer à participer.

Il faut trouver ce qui est bien et amusant pour vous.

Plutôt que de faire du sport une corvée, faites ce qui vous rend heureux. Ce peut être d'aller à un cours de danse deux fois par semaine à la salle de sport. Il vous faut trouver quelque chose d'amusant, qui vous motive à être présent à chaque fois.