Power Plate : entraînement sur plateforme vibrante - se préparer et être performant - quels sont les bienfaits pour les athlètes
L'entraînement par vibration a été créé il y a plus de 20 ans comme une méthode alternative pour augmenter la force, la puissance et la souplesse.
L'entraînement du corps entier par vibrations est désormais de plus en plus utilisé pour la performance sportive et la rééducation à l'international.[i][ii]
Notre corps ressent constamment les effets de forces extérieures lorsque nous nous entraînons, par exemple, lorsque nos pieds entrent en contact avec le sol lorsque nous marchons ou courrons. Ce contact crée des vibrations sur les tissus de nos membres, et ces vibrations s'atténuent lentement au fur et à mesure que nos tissus mous les amortissent. Le corps dépend de nombreux facteurs pour pouvoir réduire ces vibrations, et principalement la structure des tissus mous, mais également les os, les liquides synoviaux, la position spécifique des articulations et l'activité musculaire. Il est pensé que les forces externes appliquées intentionnellement directement sur soit les tendons musculaires soit sur les muscles squelettiques, ou indirectement à travers des plateformes vibrantes pour le corps entier sur lequel les individus se placent debout, augmente l'activité musculaire et par la suite la performance musculaire pour à la fois les pathologies sévères et chroniques. La technologie Power Plate utilise une plateforme vibrante, qui bouge entre 25 et 50 fois par seconde, pour activer les muscles. L'exposition aux vibrations génère de petits changements rapides en termes de longueur musculaire, générant une activité musculaire par reflexe.
Dans un cours basique de physique, la Force = Masse x Accélération, plutôt que d'ajouter de la masse (par exemple à l'aide de poids lors d'une séance d'entraînement traditionnel), la plateforme ajoute un facteur d'accélération à cette équation par les vibrations. Ceci signifie que les articulations sont moins soumises au stress et que les entraînements sont beaucoup plus intenses.
Les programmes habituels d'entraînement par vibration ont été étudiés sous un large éventail de sujets, révélant de nombreux bienfaits. L'entraînement du corps entier par vibrations a été démontré comme créant des réponses métaboliques évidents semblables à d'autres formes d'activité physique et les études indiquent que cette forme d'entraînement pourrait être une façon modérée de faire travailler son système cardiovasculaire.[iii]Or, en raison de la faible stimulation, il est peu probable qu'une population d'athlètes puisse bénéficier d'un tel entraînement seul si l'objectif est d'améliorer la performance cardiovasculaire. Toujours est-il que, combiné à d'autres formes d'exercice physique, par exemple un entraînement par intervalles à haute intensité, l'entraînement par vibrations pourrait rendre de meilleurs résultats qu'un entraînement traditionnel seul.[iv]
Les recherches sur les effets d'un entraînement par vibrations sur la composition du corps sont plus étendues que sur le système cardiovasculaire. Plusieurs études ont démontré une augmentation de la masse musculaire chez les jeunes [v][vi][vii]ainsi que chez les populations cliniques[viii][ix]
La plupart des études sur l'efficacité ou l'utilisation de l'entraînement du corps entier par vibrations ont été menés sur des athlètes amateurs, des étudiants de sciences du sport, et/ou des personnes blessées ou âgées. Mais même les quelques études menés sur des athlètes compétitifs à niveau national et/ou international révèlent une augmentation et une amélioration du rapport entre force/vélocité et puissance/vélocité. [x]De plus, il a été prouvé qu'effectuer ses étirements sur un appareil vibrant améliore la souplesse chez les gymnastes plus que les étirements traditionnels3 et augmente la souplesse sans affecter les capacités explosives en combinaison avec des étirements.[xi]
En utilisant la technologie Power Plate, il est important de reconnaître que la posture corporelle et le type de plateforme vibrante utilisé ont un impact sur la transmissibilité des vibrations à la colonne vertébrale et à la tête lorsque les exercices sont effectués en position debout sur la plateforme. Se coucher sur la plateforme et/ou s'asseoir sur celle-ci doit être déconseillé puisque la transmission des vibrations à la tête est trop puissante.
En bref, il est démontré que l'entraînement du corps entier par vibrations peut améliorer la composition corporelle, la puissance musculaire et la santé cardiaque. Surtout, ce mode d'entraînement est utile pour une population malade et vieillissante, puisqu'il ne demande pas l'utilisation d'exercices traditionnels dynamiques tels que les poids libres ou les mouvements dynamiques. Chez les sujets plus jeunes et plus sportifs, étant donné que l'entraînement du corps entier par vibrations pourrait ne pas offrir une stimulation suffisante pour générer des ajustements chroniques en termes d'hypertrophie, de force et de puissance musculaire, il est recommandé à cette population d'utiliser cette forme d'entraînement soit 1) pour conditionner son corps immédiatement avant de suivre un programme d'entraînement par résistance et de conditionnement, soit 2) en même temps qu'un entraînement par résistance.
[i] Issurin VB, Tenenbaum G. Acute and residual effects of vibratory stimulation on explosive strength in elite and amateur athletes. J Sports Sci. 1999;17(3):177–182.
[ii] Cardinale M, Bosco C. The use of vibration as an exercise intervention. Exerc Sport Sci Rev. 2003;31(1):3–7.
[iii] Rittweger J, Beller G, Felsenberg D. Acute physiological effects of exhaustive whole-body vibration exercise in man. Clin Physiol 2000;20:134–42.
[iv] Sañudo B et al. High-Intensity Interval Training Combined With Vibration and Dietary Restriction Improves Body Composition and Blood Lipids in Obese Adults: A Randomized Trial. Dose Response. 2018 Jul-Sep; 16(3): 1559325818797015
[v] Figueroa A, Gil R, Wong A, Hooshmand S, Park SY, Vicil F, Sanchez-Gonzalez MA. Whole-body vibration training reduces arterial stiffness, blood pressure and sympathovagal balance in young overweight/ obese women. Hypertens Res. 2012 Jun; 35(6):667-72.
[vi] Milanese C, Piscitelli F, Simoni C, Pugliarello R, Zancanaro C. Effects of whole-body vibration with or without localized radiofrequency on anthropometry, body composition, and motor performance in young nonobese women. J Altern Complement Med. 2012 Jan; 18(1):69-75.
[vii] Roelants M, Delecluse C, Goris M, Verschueren S. Effects of 24 weeks of whole body vibration training on body composition and muscle strength in untrained females. Int J Sports Med. 2004 Jan; 25(1):1-5.
[viii] Bogaerts A, Delecluse C, Claessens AL, Coudyzer W, Boonen S, Verschueren SM. Impact of whole-body vibration training versus fitness training on muscle strength and muscle mass in older men: a 1-year randomized controlled trial.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Jun; 62(6):630-5.
[ix] Machado A, García-López D, González-Gallego J, Garatachea N. Whole-body vibration training increases muscle strength and mass in older women: a randomized-controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr; 20(2):200-7.
[x] Sands WA, McNeal JR, Stone MH, Russell EM, Jemni M. Flexibility enhancement with vibration: Acute and long-term. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(4):720–725.
[xi] Kinser AM, Ramsey MW, O’Bryant HS, Ayres CA, Sands WA, Stone MH. Vibration and stretching effects on flexibility and explosive strength in young gymnasts. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(1):133–140.