Combien de repas par jour doit-on faire?

Les nutritionnistes et autres experts en nutrition n'ont de cesse de nous vanter les mérites de cette règle qui consiste à effectuer 4 à 5 repas par jour. En fait, à force de l’entendre si souvent on n’y prête même plus attention.

La plupart des gens en on entendu parler et essayent donc de la suivre et de l’inclure dans leurs habitudes. L’application de cette règle peut devenir un véritable défit dans la mesure où les repas doivent être pris à intervalles réguliers, ce qui signifie donc que vous devez d’une façon ou d’une autre organiser votre journée en fonction des repas (et non l’inverse). L’assiduité est importante mais ne doit pas faire de nous des esclaves qui gardent constamment l’œil sur la montre ou qui programment des alertes toutes les 3 heures sur leur téléphone. Le rythme trépidant de la vie moderne rend l’application de cette règle difficile, pour ne pas dire impossible, mais au moins elle ne provoque pas de dommages psychologiques.

Il ne faut pas que vous deveniez tout à coup obnubilé par vos heures de repas mais veillez plutôt à trouver un juste milieu : pas plus de 6 heures entre chaque repas et pas de collation seulement 2 heures après votre repas. Redéfinissez vos heures de repas et mangez toutes les 3 ou 4 heures. Gardez bien à l’esprit que seules les heures de repas fixes (quoique flexibles) assurerons d’une façon optimale la digestion, la combustion et l’assimilation des nutriments par votre corps.

La réponse est oui, une pomme constitue un repas. En fait, tout ce qui constitue de l’apport énergétique (kcal) est considéré comme un repas. Même un verre de lait compte comme un repas et non comme une boisson, comme beaucoup de gens le pensent. En résumé, vous devriez faire 4 ou 5 repas par jour et ne boire que de l'eau ou du thé/ des infusions non sucrées entre les repas (pensez aux vertus détoxifiantes des feuilles d'orties et calmantes des fleurs de tilleul).

Pour bien planifier vos repas, veillez à suivre les règles suivantes:

• PETIT DEJEUNER : de la farine d’avoine avec du miel, du pain complet, des fruits et des légumes frais, des graines de tournesol, des graines de citrouille, 70 % de cacao ou des plats à base d’œufs tels qu’une omelette avec des légumes ou des pancakes à base de farine de blé complet avec du fromage cottage.

• DEJEUNER : vous disposez ici d’une plus grande liberté, mais la qualité de votre déjeuner dépendra du moment où ce repas est pris et du temps vous avez. Il peut s’agir d’un repas léger, par exemple un simple yaourt avec des céréales, des fruits secs, du fromage cottage avec des légumes et du pain ou une sauce d’avocat et de lentilles ou de poisson et de fromage cottage. Une salade de poisson ou de poulet, un sandwich ou un wrap restent des options simples mais tout aussi appréciées. En revanche si vous avez tendance à avoir des réunions de travail plannifiées pendant l’heure du déjeuner, vous vous orienterez davantage vers un plat chaud plus consistant.

• DÎNER : des soupes à base de bouillon de légumes, de gruaux (par exemple le millet) ou de riz brun. Vous pouvez également ajouter un peu de poulet grillé ou de bœuf maigre. Pour varier, pensez à griller ou à bouillir la viande et essayez d’autres types de gruaux, riz, pâtes complètes, pommes de terre bouillies et légumes frais (sans sucre ou crème aigre) ainsi que des légumes bouillis. Si vous ne vous sentez pas de faire un repas entier, contentez-vous d’une soupe et d’une salade.

• COLLATIONS : Des repas plus légers pris entre les trois repas principaux et qui peuvent comporter par exemple de petites portions de noisettes et de fruits secs (choisissez-les sans sulfites), des fruits frais ou des smoothies aux fruits et aux légumes auxquels vous ajouterez des fibres telles que des graines de lin, des graines de chia ou de son (par exemple l’avoine, le millet ou le seigle). Une simple salade de légumes reste également une alternative de choix.

La plupart d’entre nous dînons en soirée. Finalement, il n’y a qu’une seule façon de faire des repas réguliers et d’éviter de sauter des repas (une des causes du ralentissement du métabolisme) : assurez-vous de prendre vos deux collations pendant la journée afin de garder un laps de temps identique entre les repas. Ces collations devraient éviter les fringales, vous aider à maintenir un métabolisme optimal ainsi qu’un niveau d’énergie stable et enfin apporter à votre corps les vitamines et les minéraux dont il a besoin.

C’est pourquoi vous devez prendre des collations rapides à préparer et à consommer mais qui répondent aux exigences décrites précédemment. Si vous souhaitez avoir une aide supplémentaire pour atteindre vos objectifs, veuillez contacter un des entraîneursde votre club.

Milena Nosek
Coach en nutrition-Holmes Place Pologne