Le riz complet: un super aliment

L'excellent riz complet est considéré comme une céréale dans la mesure où il préserve l'ensemble des bienfaits originaux. Parce qu'il n'a pas été raffiné comme le riz blanc, il contient toujours des éléments essentiels comme le sélénium, qui peut réduire les risques de maladies sérieuses comme le cancer ou les maladies cardiaques. Il contient par ailleurs 80% de votre dose quotidienne conseillée de manganèse.

Un bol de riz complet cuit vous offre une véritable protection contre les radicaux libres, car il est bourré d'antioxydants. Riche en fibres, il favorise la digestion et la perte de poids. Il saura vous satisfaire et vous vous sentirez rassasié(e) plus longtemps, car il est source de sucres lents.

Bien sûr, c'est un aliment très facile à cuisiner qui accompagnera n'importe lequel de vos mets favoris. Mais il peut également être la star de votre plat, comme dans cette recette spéciale de Stacey pour le site www.goodnessis.com.

Riz complet, quinoa, lentilles et légumes rôtis

N'importe quel mélange de céréales ou de lentilles que vous avez sous la main peut être utilisé dans cette recette: 1 tasse de céréales pour ½ tasse de lentilles, puis environ le double de volume d'eau. Favorisez une lentille qui reste complète à la cuisson; évitez par exemple les lentilles rouges pour cette recette.

Ingrédients:

• ½ tasse de riz complet,
• ½ tasse de quinoa (blanc, rouge ou mélangé),
• ¼ tasse de lentilles brunes,
• ¼ tasse de lentilles vertes du Puy,
• 2,75 tasses d'eau,
• ¼ de potiron, pelé et coupé en cubes,
• 1 poignée de mini poivrons, ou de gros poivrons émincés,
• 1 cuillère à café de graines de fenouil,
• le jus d'un citron,
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (ou huile de labneh),
• 3 à 4 grosses cuillères à soupe de labneh (ou de yaourt à la grecque ou de feta),
• une bonne poignée de persil frais et de feuilles de basilic,
• 2 cuillères à soupe de pignons de pin, grillés et légèrement concassés,
• sel et poivre noir du moulin

Recette:

Préchauffer le four à 200 °C.

Rincer le riz, le quinoa et les lentilles. Les mettre dans un faitout avec l'eau. Amener à ébullition douce et laisser mijoter. Couvrir et laisser cuire jusqu'à totale évaporation de l'eau, 20 à 30 minutes.

Pendant ce temps, mélanger le potiron et les poivrons dans un peu d'huile d'olive, ajouter les graines de fenouil et disposer le mélange sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Faire cuire au four 15 à 20 minutes, jusqu'à ce que les légumes commencent à dorer.

Lorsque l'eau aura été entièrement absorbée par le mélange de céréales et de lentilles, mélanger à l'aide d'une fourchette puis ajouter le jus du citron et l'huile d'olive restante. Bien mélanger le tout. Ajouter les légumes rôtis au four, le labneh, les herbes, les pignons de pin. Assaisonner avec le sel et le poivre. Servir chaud ou froid.