Pilates: les meilleurs exercices pour les débutants

Dans les clubs de fitness haut de gamme de Holmes Place, vous pouvez apprendre le Pilates lors de cours collectifs et voir si cet entraînement vous convient.

Qu'est-ce que le Pilates?

L'inventeur est le formateur allemand Joseph Hubertus Pilates (1883-1967). Il était un enfant chétif et avait donc beaucoup pratiqué le mouvement. Pendant un séjour à l'hôpital en Angleterre, il a commencé à développer son propre entraînement corporel et à l'essayer sur des patients alités. Pour cela, il a construit des équipements spéciaux, qui ont ensuite donné naissance à l'actuel "Reformer". Il a lui-même appelé cet entraînement "Contrology" car il s'agit de contrôler les muscles et les mouvements naturels.

Parmi les termes les plus importants qui reviennent dans chaque exercice, on trouve le "Powerhouse" ou le "Girdle of Strength" - Joseph H. Pilates désignait ainsi la force du tronc. Elle est travaillée en contractant les muscles abdominaux, du plancher pelvien et du dos. Le Pilates comprend des exercices de respiration, d'étirement et de renforcement. De plus, il y a six principes:

Centrage : Au début de chaque exercice, le "Powerhouse" est activé.

Respiration : Le rythme de la respiration détermine le tempo des mouvements.

Contrôle : Veillez toujours à exécuter correctement l'exercice.

Concentration / Attention : Concentrez-vous toujours sur les muscles que vous entraînez.

Précision du mouvement : Avec le Pilates, la qualité est plus importante que la quantité. Vous voulez faire les exercices correctement, et c'est plus important que de faire le plus de répétitions possible.

Fluidité du mouvement : Les exercices de Pilates sont exécutés de manière fluide - dynamiques mais sans élan. Chaque pratiquant trouve son propre rythme.

Quels sont les bienfaits du Pilates?

Il travaille surtout les muscles profonds du tronc, en plus de renforcer l'équilibre, la flexibilité, la coordination et la conscience de soi. La posture s'améliore, les muscles des épaules et du cou se détendent, le corps se tonifie - adieu, cellulite! Joseph Pilates a résumé cela ainsi : "Après dix heures, vous ressentirez la différence, après 20 heures, vous verrez la différence et après 30 heures, vous aurez un nouveau corps!"

Si vous cherchez une forme d'exercice plutôt calme, le Pilates est un bon choix. Mais même si vous ne transpirez pas abondamment, les exercices sont exigeants. Et vous pouvez même perdre du poids avec! Comme il n'y a pas de mouvements de choc, le Pilates convient également aux personnes ayant des problèmes articulaires, aux personnes âgées et à celles qui n'ont pas fait de sport depuis longtemps. Le risque de blessure est faible car il n'y a pas de mouvements brusques. Cependant, il est recommandé de suivre d'abord un cours de Pilates pour débutants afin de bien exécuter tous les mouvements.

La différence avec le yoga

Les mouvements du Pilates sont lents, fluides et contrôlés - semblables au yoga. La respiration joue également un rôle important. Mais contrairement au yoga, bien que les exercices soient effectués consciemment et concentrés, le Pilates n'a pas de dimension spirituelle (même si la concentration sur la respiration est bien sûr relaxante). De plus, le Pilates utilise des équipements spéciaux et des accessoires tels que des balles ou des rouleaux.

Que faut-il prendre en compte?

Attendez au moins 90 minutes après un repas avant de commencer un entraînement de Pilates. Si vous avez des problèmes de santé, il est recommandé de consulter d'abord votre médecin. De plus, il est important de vous échauffer avant l'entraînement, par exemple avec des cercles de genoux, des exercices d'équilibre et le "Collier de perles" (allongez-vous sur le dos et roulez le bassin et la colonne vertébrale vertèbre par vertèbre vers le haut, puis vers le bas).

Exercices de Pilates pour débutants

Voici quelques exemples d'exercices particulièrement adaptés aux débutants :

Tonique des hanches (mobilisation des hanches) : Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées. Ensuite, soulevez une jambe du sol jusqu'à ce qu'elle soit à peu près à angle droit par rapport à la cuisse. Maintenez brièvement et ramenez lentement. Changez de côté et répétez six fois de chaque côté.

Phénix : Allongez-vous sur le dos. Ensuite, levez une jambe vers l'épaule, attrapez le genou et tirez légèrement vers vous. L'autre jambe reste tendue. Puis revenez en arrière et changez de côté, en répétant six fois de chaque côté.

Centrale électrique : Allongez-vous sur le dos, les jambes sont pliées, les bras sont allongés le long du corps. Ensuite, levez les bras d'environ dix centimètres et faites des mouvements de pompage. Ensuite, levez les bras vers le haut et revenez au sol. Répétez 20 fois.

Étoile chanceuse : Allongez-vous sur le ventre, les bras sont tendus vers l'avant. Ensuite, soulevez la tête et, en même temps, le bras droit et la jambe gauche vers le haut et loin du corps. Abaissez-vous et changez de côté, répétez six fois de chaque côté. L'exercice est effectué très lentement!

Beau dos : Cet exercice peut être fait assis ou debout. Levez les bras sur le côté en un demi-cercle vers le haut, croisez les doigts derrière la tête et levez les épaules vers les oreilles. Ensuite, laissez tomber les épaules, tirez légèrement les coudes vers l'arrière, détendez-vous à nouveau, tendez les bras et abaissez-les sur le côté. Répétez six fois.

Il existe d'innombrables exercices pour les débutants. Il est préférable de les apprendre dans un cours pour débutants. Des cours collectifs sont proposés dans les clubs de fitness de Holmes Place. Essayez-le - vous serez enthousiasmé!