Das Sieben-Minuten-Workout

In den Premium-Fitness-Clubs von Holmes Place bieten wir Ihnen unterschiedliche Xpress-Classes an: Abs Express für die Bauchmuskeln, das Cirquit-Zirkeltraining, Functional für den ganzen Körper, Mobility gegen muskuläre Verspannungen und die Ruder-Challenge Skillrow. Sie dauern jeweils 15 Minuten. Prädikat: anstrengend und sehr effektiv.

Was ist das Sieben-Minuten-Workout? 

Hinter dem Begriff verbirgt sich ein sehr intensives Ganzkörpertraining. Entwickelt wurde es in den USA von den Sportwissenschaftlern Chris Jordan und Brett Klika. Sie stellten ein Programm mit zwölf Übungen zusammen, die man idealerweise täglich sieben Minuten lang absolvieren soll. Geräte werden dabei kaum benötigt, es wird vor allem mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Das Workout ist vergleichbar mit dem HIIT-Training, also wirklich intensiv. 

Ziel ist, innerhalb der sieben Minuten alle Muskelgruppen zu trainieren. Dabei gilt: Wenn in einer Übung eine Muskelgruppe angesprochen wurde, kommt in der nächsten Übung eine andere Muskelgruppe dran. Wichtig ist dabei, dass man bei den einzelnen Übungen mit vollem Einsatz dabei ist. Eine Übungsfolge dauert 30 Sekunden, danach gibt es zehn Sekunden Pause, bis die nächste Übung beginnt.

So läuft das Training ab

Bevor es losgeht, sollten Sie sich aufwärmen, etwa indem Sie ein paar Minuten lang auf der Stelle laufen oder hüpfen. Kalte Muskeln sind verletzungsanfälliger. Und weil das Sieben-Minuten-Workout wirklich intensiv ist, sollten die Muskeln vorab schon gut durchgewärmt sein.

Eine feste Reihenfolge der Übungen, die dann folgen, gibt es nicht. Aber wie schon im vorigen Abschnitt angedeutet, sollten die Muskeln, die in einer Übungsfolge belastet wurden, in der nächsten Übung eine Pause bekommen. Beispiel: Nach Liegestützen, die den Oberkörper beanspruchen, wären Kniebeugen für den unteren Körper ideal.

Chris Jordan und Brett Klika nennen als Beispiel diesen Ablauf:

1. Jumping Jacks (Hampelmänner) für den ganzen Körper

2. Wand-Sitz für den Unterkörper: Rücken und Gesäß an eine Wand legen und in eine Sitzposition gehen – die Oberschenkel sind parallel zum Boden, die Unterschenkel im rechten Winkel zu den Oberschenkeln

3. Push-ups (Liegestütz) für den Oberkörper: Auf den Bauch legen und den ganzen Körper mit der Kraft der Hände hochdrücken, dann wieder absenken. Dabei den Körper gerade wie ein Brett halten

4. Crunches (Bauchpresse) für die Bauchmuskeln: Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln, dann den Oberkörper mit ausgestreckten Armen in Richtung Knie bewegen, wieder absenken und wiederholen.

5. Step-up auf einen Stuhl für den ganzen Körper: Einen Fuß auf dem Stuhl absetzen, den Körper nachziehen, mit beiden Beinen oben stehen, dann erst mit einem, dann auch mit dem anderen Fuß wieder absteigen und wiederholen.

6. Squats (Kniebeugen) für den Unterkörper. Gerade hinstellen, dann Knie beugen, Arme vorstrecken und das Gesäß absenken. Möglichst tief gehen, dabei das Gesäß etwas nach hinten schieben. Wiederholen.

7. Trizeps-Dips an einem Stuhl für den Oberkörper: Mit dem Rücken vor den Stuhl setzen, Hände auf der Sitzfläche ablegen und dann den Körper anheben, bis er eine gerade Linie bildet, und wieder absenken.

8. Planks (Unteramstütz) für die Bauchmuskeln: Auf den Boden legen, Fußspitzen aufsetzen und dann auf die Unterarme stützen. Den Körper nach oben bewegen, er sollte eine gerade Linie bilden. 30 Sekunden halten.

9. Auf der Stelle laufen mit angezogenen Knien für den ganzen Körper: Arme anwinkeln und mitbewegen, die Knie bis in Hüfthöhe heben.

10. Lunges (Ausfallschritte) für den Unterkörper: Hinstellen, Hände in die Taille legen, dann ein Bein nach vorne setzen. Das vordere Bein abknicken und das Knie des hinteren Beines nahe des Bodens bringen. Mit dem anderen Bein wiederholen.

11. Liegestütz mit Rotation für den Oberkörper: In eine Liegestütz-Position gehen, dann einen Arm vom Boden lösen und nach oben heben. Den Körper in eine Seitposition bringen und anheben, den Kopf nach oben richten. Zurückgehen und mit der anderen Seite wiederholen

12. Seitlicher Unterarmstütz für die Bauchmuskeln: Auf die Seite legen, Unterarm abstützen und den Körper in einer geraden Linie anheben. 15 Sekunden lang halten, dann die Seite wechseln.

Das bringt das Sieben-Minuten-Workout

Die Übungsreihe ist sehr anstrengend und effektiv. Das Training kurbelt die Fettverbrennung an, stärkt die Muskeln und steigert die Ausdauerleistung. Wichtig ist, die Übungen korrekt durchzuführen. Es kann sein, dass die Muskeln bei einigen Bewegungen irgendwann zu zittern beginnen. Das ist normal. Versuchen Sie, die 30 Sekunden trotzdem durchzuhalten. Aber: Falls Sie Schmerzen bekommen, sollten Sie abbrechen. Dann ist das Training zumindest an diesem Tag nicht für Sie geeignet. Versuchen Sie es an einem anderen Tag einfach noch einmal.

Wenn Sie das Workout alleine absolvieren, können Sie auf einem Timer die 30 Sekunden einstellen, damit Sie beim Trainieren nicht auf die Uhr gucken müssen. Es gibt auch Fitness-Uhren und kostenlose Apps, die das Sieben-Minuten-Workout enthalten. 

Weil man bis an die Belastungsgrenze geht, ist es empfehlenswert, erst dann mit dem Sieben-Minuten-Workout zu beginnen, wenn Sie schon grundsätzlich gut trainiert sind. Als einzige sportliche Aktivität ist es eher nicht gedacht, sondern als Ergänzung zu dem, was Sie sonst tun. Wenn Sie Beschwerden an Knien oder Rücken haben, sollten Sie vorher mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen.

Tipp: Probieren Sie die Xpress Classes von Holmes Place aus! Die Cirquit-Kurse enthalten viele Übungen für den ganzen Körper und sie dauern nur 15 Minuten. Anschließend können Sie es ruhig angehen lassen und entspannen in den luxuriösen Wellnessbereichen. Ein Gang in die Sauna tut den beanspruchten Muskeln gut!