Die Top 10 der Sattmacher
Gesund, lecker und gleichzeitig so sättigend, dass man nicht nach einer Stunde schon wieder Hunger bekommt – das wäre schön, oder? Zum Glück gibt es viele Lebensmittel, mit denen das geht. Wir verraten Ihnen zehn kalorienarme Sattmacher zum Genießen. Wir bei Holmes Place haben es uns zum Ziel gemacht, Sie individuell bei Ihren Fitness- und Gesundheitszielen zu unterstützen. Profitieren Sie von den Erfahrungen unserer Ernährungsberater, die Ihnen individuell auf Sie abgestimmte Tipps zur gesunden Ernährung geben können. Damit Sie sich fitter fühlen, schlanker werden oder einfach gesünder leben.
Aber wie ist das nun mit den Sattmachern? Das sind die Lebensmittel, die den Hunger für lange Zeit vertreiben. Das liegt vor allem an Inhaltsstoffen wie komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiss.
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper. Je nachdem, wie viele Zuckerbausteine sie enthalten, unterscheidet man zwischen Einfachzuckern (z.B. Trauben- und Fruchtzucker), Zweifachzuckern (Haushalts- und Milchzucker, aus Süssigkeiten und Obst) sowie Mehrfachzuckern. Das sind die komplexen Kohlenhydrate, die zum Beispiel in Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten enthalten sind. Weil der Körper mehr Zeit braucht, um die komplexen Kohlenhydrate für die Energiegewinnung aufzuspalten, halten sie länger satt und der Blutzuckerspiegel bleibt stabil.
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die eine besondere Eigenschaft haben: Sie quellen im Magen auf, weil sie sich dort mit Flüssigkeit vollsaugen. Das sorgt für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Eiweisse sind wichtig für den Muskelaufbau – kein Wunder: Muskeln bestehen zum großen Teil aus Eiweiss. Besonders viel steckt in Milchprodukten, Fisch und Fleisch. Aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Getreide, Pilzen und Samen sind sie enthalten.
Gesunde Sattmacher
1.Haferflocken: So sehen Sieger aus! Sie enthalten nicht nur hochwertige Kohlenhydrate und gesunde Eiweisse, sondern sie halten auch lange satt, weil viele Ballaststoffe in ihnen stecken. Wenn Sie noch Obst und etwas Quark oder Joghurt dazugeben, ist es ein sehr gesundes und leckeres Frühstück. Man kann Haferflocken auch mit (Pflanzen-)milch zu Porridge aufkochen.
2.Magerquark: Er enthält wenig Fett, dafür aber sehr hochwertiges Eiweiss und viel Kalzium. Pur ist er vielleicht kein Star, aber zusammen mit Obst, Honig oder Nüssen schmeckt er grossartig. Und hält sehr lange satt, ohne ein unangenehmes Völlegefühl zu hinterlassen.
3.Kartoffeln: Kalorienarm und sehr sättigend ist die Knolle, die auch noch mit reichlich Stärke punkten. Wenn Sie sie kochen und dann kalt werden lassen, sättigen sie sogar noch länger, weil dadurch resistente Stärke entsteht, die der Körper langsamer aufspaltet. Wenn Sie sie nicht gerade als Pommes frites geniessen wollen, können Sie mit Kartoffeln wirklich nichts falsch machen!
4.Hülsenfrüchte: Erbsen, Linsen & Co. sind tolle Eiweiss-Lieferanten, die gleichzeitig wenig Kalorien und Fett enthalten. Sie schmecken super, sind sehr vielfältig einsetzbar und sorgen mit ihrem hohen Gehalt an Ballaststoffen dafür, dass man lange satt ist. Eine besondere Spezialität sind Kichererbsen, die zu Falafel oder Hummus verarbeitet werden können – lecker, lange sättigend und sehr gesund.
5.Gemüse: Es bietet eine tolle Kombination aus Mineralien, Nährstoffen und Vitaminen. Kalorien stecken kaum darin und mit den vielen Ballaststoffen sättigt es lange. Ein Salat, vor dem Essen genossen, sorgt dafür, dass man insgesamt weniger isst und trotzdem lange satt ist.
6.Bananen: Dass Obst gesund ist, weiss jedes Kind. Ein besonderer Tipp sind Bananen, die viele Ballast- und reichlich Nährstoffe enthalten. Sie liefern schnell Energie und halten trotzdem lange satt. Bei einer anstrengenden Trainingseinheit versorgen sie Sportler zwischendurch mit einem Energie-Boost.
7.Grüne Smoothies: Spinat und Grünkohl, dazu Bananen und Apfelsinen – fertig ist die Mischung, aus der ein feiner Smoothie wird. Mit einem Hochleistungsmixer geht das sehr schnell. Dadurch bleiben die Nährstoffe erhalten,, das faserreiche Gemüse wird gut zerkleinert und der Smoothie wird weich und cremig. Dazu können Sie noch Ingwersaft oder Chia-Samen geben. Schmeckt super und hält sehr lange satt. Achten Sie darauf, nicht zuviel Obst zum Gemüse hinzuzufügen, damit der Smoothie nicht zu zuckerreich wird.
8.Vollkornprodukte: Auch sie punkten durch viele Ballaststoffe. Das ist gut für den Darm. Vollkornbrot und andere Getreide-Produkte halten lange satt und sind, mit Frischkäse und anderen gesunden Belägen serviert, auch noch sehr gesund. Auch Pasta und Reis gibt es als Vollkornvariante. Probieren Sie es mal aus!
9.Nüsse: Die sind echte Kraftpakete und ein idealer Snack für zwischendurch. Sie enthalten Eiweiss, Vitamin E und gesunde Fette. Vor allem Haselnüsse sind ausserdem reich an Fluor, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink. Das sorgt dafür, dass sie lange satt machen. Wichtig: gut kauen, dann sättigen sie besonders gut.
10.Heidelbeeren: Sie sind die ballaststoffreichsten aller Obstarten. Fett und Kalorien enthalten sie kaum, dafür stecken aber reichlich natürliche Farbstoffe drin. Sie sättigen lange und machen Müslis oder Porridge zu einer leckeren Spezialität.
Es gibt noch viel mehr gesunde Sattmacher. Wenn Sie sich gesünder ernähren möchten, können Sie sich von den Ernährungsexperten in den Clubs von Holmes Place auf Grundlage Ihrer Masse und Ihres Stoffwechselalters einen individuellen Ernährungsplan erstellen lassen. Dazu gibt es Rezeptvorschläge und Tipps für den Einkauf. Gucken Sie gerne auch mal in unseren Blog – auch hier finden Sie reichlich Rezepte und Ernährungstipps.