Veggie-Tipps für den Frühling

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Vegetarische Ernährung ist gesund

Experten empfehlen, pro Woche maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch zu verzehren – die Realität sieht allerdings anders aus. 2021 lag der Fleischkonsum in der Schweiz bei fast 52 Kilogramm pro Kopf! Wenn Sie etwas daran ändern und mehr auf pflanzliche Produkte setzen wollen, ist der Frühling eine gute Zeit. Denn es gibt schon viele frische Gemüse- und Obstsorten auf den Märkten. 

Studien belegen, dass Menschen, die sich vegetarisch ernähren, seltener Übergewicht, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Aber auch schon das Reduzieren des Fleischkonsums ist gut für die Gesundheit. Denn mit einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Getreideprodukten reduzieren Sie das Risiko für viele Krankheiten. Und lecker ist sie auch noch!

Veggie-Tipps

• Bevorzugen Sie bei Obst und Gemüse saisonale und regionale Sorten. Sie enthalten die meisten Nährstoffe. 
• Hülsenfrüchte und Milchprodukte sind reich an Protein – wichtig für alle, die ganz auf Fleisch verzichten wollen. Gut sind Kombinationen, etwa Nudeln mit Käse oder Kartoffeln mit Quark.
• Bei der asiatischen, indischen und italienischen Küche gibt es besonders viele leckere Veggie-Rezepte.
• Veggie-Speisen lassen sich gut vorbereiten und aufwärmen – ideal, wenn Sie bei der Arbeit keine Kantine haben oder im Home-Office mittags nicht gross kochen wollen.
• In der vegetarischen Küche spielen Kräuter und Gewürze eine wichtige Rolle. Achten Sie auf Qualität und sorgen Sie für Abwechslung. Besonders lecker ist es, wenn Sie frische Kräuter verwenden. Basilikum, Schnittlauch, Petersilie & Co. lassen sich gut auf dem Fensterbrett ziehen. Experimentieren Sie auch mal mit Samen von Koriander, Kardamom und anderen Gewürzen.

Veggie-Tipps fürs Frühstück

Klar, das Marmeladenbrötchen am Morgen ist definitiv vegetarisch, aber probieren Sie doch mal 

mal ein Vollkornbrot mit Magerquark, Bananenscheiben und Chiasamen. Für vier Portionen brauchen Sie eine Banane, 4 Scheiben Vollkornbrot, 4 EL Magerquark, 2 TL Chiasamen, 2 TL Agavendicksaft, 1 TL Limettensaft und etwas Salz. So geht’s: Verrühren Sie den Quark mit den Chiasamen und schmecken ihn mit einem TL Agavendicksaft und dem Limettensaft ab. Schneiden Sie die geschälte Banane in Scheiben. Bestreichen Sie das Brot mit dem Quark, verteilen die Bananenscheiben darauf und beträufeln alles mit dem restlichen Agavendicksaft. 

Pikante Alternative: Vollkornbrot mit Avocado und Granatapfelkernen. Dafür brauchen Sie 4 Scheiben Vollkornbrot, eine Avocado, 200 g Frischkäse und einen halben Granatapfel. So geht’s: Lösen Sie das Fruchtfleisch aus der Avocado und schneiden Sie es in Scheiben. Dann entnehmen Sie die Granatapfelkerne. Bestreichen Sie das Brot mit dem Frischkäse, legen die Avocadoscheiben darauf und bestreuen alles mit den Granatapfelkernen und nach Geschmack ein paar Chiliflocken. 

Leckeres Mittagessen

Richtig viele Vitamine stecken in der bunten Gemüsepfanne, die noch dazu kalorienarm und schnell zubereitet ist. Für zwei Portionen brauchen Sie 100 g Möhren, jeweils eine rote und eine gelbe Paprika, 1 Zucchini, 100 g grüne Bohnen, 1,5 Frühlingszwiebeln, 100 ml Gemüsebrühe, 75 g Crème fraîche, 1 EL Olivenöl, Chiliflocken, Salz und Pfeffer. So geht’s: Schneiden Sie Möhren, Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke. Waschen, putzen und halbieren Sie die Bohnen und blanchieren sie in kochendem Salzwasser für drei Minuten, dann kalt abgiessen, abschrecken und abtropfen lassen. Zwiebeln in schmale Ringe schneiden und im Olivenöl mit den Karotten zwei Minuten andünsten. Restliches Gemüse dazugeben, mit der Brühe aufgiessen. Bei mittlerer Hitze weitere fünf Minuten garen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse in Schalen geben, mit Crème fraîche und Chiliflocken garnieren.

Schnell und lecker ist die Pasta mit Röst-Paprika. Dafür brauchen Sie (2 Personen) 75 g jungen Blattspinat, 370 ml Röst-Paprika (aus dem Glas), je eine halbe Zwiebel und Knoblauchzehe, 200 g Bandnudeln, 50 ml Milch (oder pflanzliche Alternative), ½ TL Instant-Gemüsebrühe, 250 g Ricotta, 1 EL Olivenöl, 1 ½ EL geröstete Cashewkerne, Salz, Pfeffer und Muskat. So geht’s: Kochen Sie drei Liter Salzwasser auf. Waschen Sie den Spinat und lassen ihn abtropfen. Schneiden Sie die Paprika in feine Streifen, schälen und hacken Sie Zwiebel und Knoblauch. Bereiten Sie die Nudeln im kochenden Salzwasser zu. Erhitzen Sie in einem Topf das Öl und dünsten Zwiebel und Knoblauch darin an. Mit der Milch und 150 ml Wasser ablöschen und aufkochen. Rühren Sie die Brühe ein und lassen sie fünf Minuten köcheln. Ricotta einrühren, dann kommen Spinat und Paprika dazu. Sauce mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Nudeln abgiessen und mit der Sauce mischen, die grob gehackten Cashewkerne dazugeben.

Veggie-Tipps für Experimente

Gemüse lässt sich wunderbar im Ofen zubereiten – saisonale Sorten unterschiedlicher Art in Streifen oder Scheiben schneiden, in Öl wenden, auf Backpapier legen und backen. Nach Geschmack würzen. Mit Frischkäse schmeckt das sehr lecker.

Mit Pasta können Sie ebenfalls gut experimentieren. Brokkoli, Zucchini, Aubergine und Paprika zum Beispiel passen gut zu Tomatensauce. Mit Chili, Knoblauch, geriebenem Parmesan, Basilikum, Petersilie, Tomaten, Zwiebeln und Olivenöl wird die Sauce zur scharfen Arrabiata-Variante, aber auch Kichererbsen aus dem Glas oder Feta geben ihr eine spannende Note. 

Probieren Sie einfach aus, was Ihnen schmeckt, und kreieren Sie Ihre eigenen leckeren Veggie-Rezepte!

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