Fitness für den Rücken

Ihre Fitness und Gesundheit liegen uns am Herzen. Deshalb bieten wir Ihnen in den Premium Fitness Clubs bei Holmes Place unzählige Trainingsmöglichkeiten. Zur Wahl stehen neben vielen Gruppenkursen die Geräte in unseren top ausgestatteten Gym Floors. Und natürlich unterstützen Sie unsere Personal Trainer dabei, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen.

Warum ist Fitness für den Rücken so wichtig?

Der Rücken unterstützt uns bei vielen Bewegungen – ganz egal, ob wir eine Last heben, gehen oder stehen. Leider behandeln wir ihn oft nicht gut: Wir sitzen zu viel, was die Muskeln verspannt und verkürzt. Und das macht sich durch Schmerzen bemerkbar. 

Interessanterweise werden nur etwa zehn Prozent aller Rückenschmerzen durch direkte Schädigungen ausgelöst. Meistens sind Über- bzw. Fehlbelastungen die Ursache. Die gute Nachricht: Mit gezielten Übungen kann man den Beschwerden entgegenwirken und sie sogar ganz beseitigen. Ganz nebenbei verbessert sich dadurch auch die Haltung.

Hilfreich ist ein Training, das nicht nur den Rücken, sondern den gesamten Rumpf kräftigt. Das bedeutet, auch Bauch-, Schulter- und Gesässmuskulatur werden beansprucht. Idealerweise werden Stretching- und Kräftigungsübungen kombiniert.

Wie kräftig ist mein Rücken?

Es gibt Übungen, mit denen Sie feststellen können, wie es um Ihre Rückenfitness steht. Etwa die Beinschere: Legen Sie sich gerade auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt. Dann legen Sie Ihre Hände unter ein Knie und ziehen das Bein nach oben. Können Sie es senkrecht anheben und den Fuss im rechten Winkel zum Bein halten? Super! Falls nicht, sollten Sie diese Übung dreimal pro Woche machen – immer 15 Sekunden halten und auf beiden Seiten dreimal wiederholen.

Auch der Wanddrücker ist eine gute Testmöglichkeit: Setzen Sie sich direkt mit dem Rücken an eine Wand und drücken Sie Ihr Gesäss, den gesamten Rücken und die Arme (im rechten Winkel halten) dagegen. Wenn es Ihnen gelingt, dass Arme und Hände, aber auch Schultern direkten Kontakt zur Wand haben, ist das ein gutes Zeichen. Wenn nicht, sollten Sie diese Übung dreimal pro Woche machen (immer zwei Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden Halten). 

Übungen für den Rücken

Der Vierfüsslerstand gehört zu den sehr effektiven Übungen. Knien Sie sich auf eine Yogamatte und setzen Sie die Unterarme auf (sie sollten schulterbreit auseinander liegen). Bauchmuskeln anspannen und die Schulterblätter zusammenziehen. Als Variation können Sie Ihre Knie ein paar Zentimeter vom Boden abheben (kurz halten, dann absetzen und wiederholen.

„Superman“ kräftigt den Rücken ebenfalls. Dafür legen Sie sich auf den Bauch, die Arme legen Sie so neben dem Körper ab, dass sie einen rechten Winkel bilden. Stellen Sie die Zehen auf. Dann spannen Sie das Gesäss an und heben die Beine und den Oberkörper für einige Zentimeter ab. Gleichzeitig bewegen Sie die Arme nach vorne. Der Blick wird zum Boden gerichtet. Zehn- bis 15-mal wiederholen, absetzen und noch zwei Durchgänge absolvieren.

Sehr angenehm ist die Rückenschaukel. Dafür legen Sie sich auf den Rücken. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach aufliegt (kein Hohlkreuz!). Dann winkeln Sie Ihre Beine an und umschliessen sie mit Ihren Armen. Ziehen Sie die Beine möglichst dicht an den Körper heran, heben Kopf und Schultern vom Boden ab und schaukeln Sie langsam 15-mal nach vorn und zurück. Insgesamt dreimal wiederholen.

Kennen Sie die „Brücke“? Dafür legen Sie sich ebenfalls auf den Rücken. Stellen Sie die Beine auf, die Arme liegen neben dem Körper (Handflächen zeigen zum Boden). Jetzt heben Sie das Becken an, bis Oberkörper, Hüften und Oberschenkel eine Linie bilden. Etwa zehn bis 15 Sekunden halten, dann langsam absenken. Noch fünfmal wiederholen.

Effektiv ist auch die Übung, mit der Sie die Wirbelsäule dehnen und beweglich machen. Dafür legen Sie sich auf den Rücken, stellen die Beine auf und legen die Arme im rechten Winkel zum Körper ab. Jetzt kippen Sie beide Knie nach rechts und drehen den Kopf nach links. Der Rücken bleibt auf dem Boden! Für zehn Sekunden halten, denn Beine nach links kippen und den Kopf nach rechts drehen. 

Die „Planke“ schliesslich stärkt nicht nur den Rücken, sondern die gesamte Rumpfmuskulatur. Legen Sie sich auf den Bauch. Dann stellen Sie die Unterarme auf. Achten Sie darauf, dass die Schultern über den Ellenbogen liegen. Jetzt heben Sie die Knie und das Gesäss vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Zehenspitzen ruht. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule – der Körper bildet jetzt eine gerade Linie. Ziehen Sie den Bauchnabel ein und halten Sie die Position 20 bis 40 Sekunden lang. Dann ablegen und wiederholen.

Stretching-Übungen

Die sogenannte Child's Pose dehnt den Rücken sanft. Knien Sie sich auf die Matte – so, dass das Gesäss auf den Fersen ruht. Die Beine sind leicht gespreizt. Dann bewegen Sie den Oberkörper und die Arme nach vorne, bis die Stirn auf dem Boden aufliegt – schieben Sie die Arme möglichst weit nach vorne.

Auch der Katzenbuckel ist eine gute Übung: Gehen Sie in den Vierfüsslerstand – diesmal stützen Sie nicht die Oberarme, sondern die Hände auf dem Boden ab. Dann machen Sie einen Buckel (langsam, Wirbel für Wirbel in die Beugung gehen). Kurz halten, dann, wieder Wirbel für Wirbel, ins Hohlkreuz gehen. Immer im Wechsel wiederholen.

Wie oft sollte ich trainieren?

Empfehlenswert sind zwei bis drei Übungseinheiten pro Woche. Wiederholen Sie alle Übungen (Ausnahme: Dehnübungen) zwei- bis dreimal. 

Was ist zu beachten?

Wichtig ist, dass Sie sich vorher gut aufwärmen. Etwa, indem Sie fünf Minuten auf der Stelle laufen. Heben Sie dabei die Knie möglichst weit nach oben und nehmen Sie die Arme mit. 

Bei den Übungen dürfen Sie ein leichtes Ziehen in den Muskeln spüren, aber Sie sollten keine Schmerzen haben. Achten Sie auf eine korrekte Position. Falls Sie unsicher sind, können Sie einen Termin mit den Personal Trainern in den Fitness-Clubs von Holmes Place vereinbaren. Die Experten zeigen Ihnen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden und welche am besten für Sie geeignet sind.