3 beliebte Übungen mit Kettlebells

Übungen mit Kettlebells formen deinen Körper und verbesseren Kraft und die Ausdauerfähigkeit. Bei Übungen mit Kettlebells werden nicht nur die Schultermuskulatur, sondern auch Hüften, Beine und Po trainiert.

SCHWINGER

Das ist eine der Grundübungen mit Kettlebells. Bevor wir jedoch mit dem Training beginnen, müssen wir das richtige Gewicht wählen. Dieses wird von deiner Form, der Stärke der Bauchmuskeln und der Stärke der Rückenmuskeln abhängen. Es wird den Anfängern empfohlen, höchstens 40 % des Gewichts des maximalen Schwingers anzuwenden. Alle zuvor genannten Muskelgruppen, als auch die stabilisierenden Muskeln, spielen bei dieser Übung eine wichtige Rolle, denn sie ermöglichen es, die richtige Körperhaltung aufrechtzuerhalten.

Stell dich mit leicht gespreizten und in den Knien leicht gebeugten Beinen. Schulterblätter sind zurück gezogen und die Arme an den Ellenbogen leicht zu beugen. Nicht vergessen, die natürliche Krümmung des Rückgrates und die Spannung im Bauch zu halten. Wir beginnen die Übung, indem wir den Oberkörper senkrecht zum Boden stellen. Dann greifen wir den Kettlebell und beginnen, ihn frei in einer Pendelbewegung zu schwingen. Durch Drücken auf das Becken werden wir die stehende Position erreichen. Als Folge wird der Kettlebell zur Brusthöhe gehoben. Um die Übung zu beenden, bewegen wir das Gewicht frei zur Ausgangsposition zurück.

HEBEN

Diese Übung stärkt hauptsächlich Schultermuskeln und die des Schultergürtels. Nach dem Beenden des Trainingsprogramms, das auf dem Bankdrücken basiert, wird der klassische Liegestütz kein Problem mehr sein. Die Übung besteht aus drei Phasen: 1) dynamisches Werfen, 2) Halten (der Kettlebell soll sich über deinem Kopf befinden), 3) Freies Hinabsteigen zur Startposition. Wir beginnen mit dem Halten des Gewichts auf der Brusthöhe und mit leicht gebeugten Beinen. Hebe das Gewicht schnell über deinen Kopf und lege es dann mit einem kleinen Widerstand zur Startposition zurück (die Beine gebeugt, der Rücken leicht nach hinten geneigt).

REISSEN

Dies ist eine Übung welche sich für Fortgeschrittene eignet. Aufgrund der hohen Verletzungsgefahr wird sie solchen Personen empfohlen, die Erfahrung mit Kettelbell-Training haben. Der größte Vorteil dieser Übung besteht darin, dass man dabei eine hohe Kalorienmenge verbrennen kann. Wenn du das Reißen lernen möchtest, ist es besser mit grundlegenden Übungen, wie Schwingen oder Werfen zu beginnen. Als Resultat verbessern wir die Stabilisation der Schulter, erhöhen den Bereich der Bewegung und verbessern den Schultergürtel.

Die Körperhaltung im ersten Teil dieser Übung ist der beim Schwingen ähnlich. Wir halten den Kettlebell in der Hand. Das wichtigste Element ist bei dieser Übung das dynamische Herausdrücken des Kettlebells durch das Einsetzen des Beckens. Befindet sich das Gewicht auf der Brusthöhe, wird ein leichtes Zurückziehen der Schulter es ermöglichen, das Gewicht in den Unterarm zurückzusetzen. Das Halten des Gewichts über dem Kopf ist die finale Haltung.

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Krzysztof Kubiak
Fitness, Regional Fitness Manager
Holmes Place Poland