Fünf Minuten Unterarmstütz (Plank) Ganzkörpertraining: Fit werden durch Stillstand
300 Sekunden Ihres Tages sind alles, was Sie brauchen, um Ihnen auf dem Weg zu einem stärkeren, strafferen Körper zu helfen. Klingt unglaublich? Es ist wahr - diese kurzen Trainingseinheiten haben sich bewährt. Machen auch Sie mit, bei diesem fünfminütigen Ganzkörpertraining.
Sie kennen wahrscheinlich die Bewegungen beim Unterarmstütz. Aber vermutlich könnten Sie sich nie vorstellen, dass ein tägliches Fünf-Minuten-Unterarmtraining Ihnen einen flacheren und strafferen Bauch verschaffen könnte. Diese 300 Sekunden Ihres Tages könnten nicht besser genutzt werden und lassen sich leicht in Ihren Alltag integrieren, genau wie Zähneputzen oder Haare stylen.
Dieses fünfminütige Unterarmstütz-Ganzkörpertraining nutzt einige der effektivsten Übungen für die Körpermitte, mit denen Sie Ihren ganzen Körper kräftigen und straffen können. Mit mehreren Variationen des Unterarmstütz verleihen Sie verschiedenen Körperteilen, insbesondere der Körpermitte, den Beinen, dem Rücken und den Oberarmen, Kraft und Schärfe.
Sobald Sie sich an das fünfminütige Ganzkörpertraining gewöhnt haben, werden Sie immer bessere Ergebnisse für Ihren Körper, Ihre Körperhaltung und sogar für die Beckenbodenmuskulatur erzielen. Wenn Sie ein Anfänger sind, fangen Sie langsam und entspannt an und nähern sich allmählich den fünf Minuten an. Hören Sie immer auf Ihren Körper, kennen Sie Ihre Grenzen und setzen Sie sich erreichbare Ziele in Richtung des vollen Satzes.
Wie man das fünfminütige Unterarmstütz-Ganzkörpertraining durchführt
Minute eins: Der grundlegende Unterarmstütz
1. Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten mit den Händen direkt unter den Schultern. Die Hände sollten natürlich ausgestreckt sein, nach vorne gerichtet, aber nie in Position gebracht werden. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine gerade hinter Ihnen stehen und die Spitzen Ihrer Zehen Sie hochheben (nicht die Ebene Ihres Fusses oder Sie werden sich unnatürlich überdehnen).
2. Heben Sie Ihren Oberkörper so an, dass sich Ihr Körper in einer geraden Linie befindet. Denken Sie daran, dass wir die Muskeln der Körpermitte verwenden, also fühlen Sie, wie sich Ihr Bauch strafft und Ihr Gesäss zusammengedrückt wird.
3. Halten Sie das eine Minute lang und achten Sie darauf, natürlich zu atmen.
30 Sekunden: Ellbogen-Unterarmstütz
1. Legen Sie sich auf den Boden, mit dem Gesicht nach unten, mit den Ellbogen direkt unter den Schultern und den Händen in einer natürlichen Verlängerung. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade und vollständig gestreckt sind.
2. Heben Sie Ihren Oberkörper an und stellen Sie sicher, dass er gerade von den Schultern bis zu den Knöcheln verläuft. Aktivieren Sie Ihre Bauchmuskulatur und drücken Sie Ihr Gesäss zusammen.
3. Halten Sie die Position für kurze 30 Sekunden.
Eine Minute: Angehobenes Bein
1. Gehen Sie zurück in die Position des Ellbogen-Unterarmstütz
2. Heben Sie diesmal Ihr rechtes Bein für 30 Sekunden an, etwas höher als Ihr Oberkörper (wenn möglich, zwingen Sie es nicht).
3. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein für weitere 30 Sekunden.
Eine Minute: Einseitiger Unterarmstütz
1. Legen Sie sich auf die rechte Seite und den rechten Unterarm um 90 Grad auf den Boden. Legen Sie den grössten Teil Ihres Gewichts auf den Unterarm, aber achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihre Schulter ausüben.
2. Vergewissern Sie sich, dass Ihr Gesicht und Ihr Körper nach vorne gerichtet sind und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab. Wenn Sie einen Fuss hinter den anderen setzen müssen, um sich anzuheben, dann tun Sie das ruhig, aber versuchen Sie, sie für die den Unterarmstütz zusammenzuhalten.
3. Jetzt schieben Sie Ihre Hüfte nach oben zur Decke (oder vielleicht zum Himmel für die Outdoor-Liebhaber) und halten Sie Ihre Brust hoch.
4. Strecken Sie den linken Arm zur Decke und legen Sie dann die linke Hand sanft hinter den Kopf. Ihr Ellenbogen sollte das meiste Gewicht halten, wobei die Seite Ihres rechten Fusses dem Boden am nächsten ist.
5. Bleiben Sie in dieser Position für 30 Sekunden und achten Sie darauf, tief zu atmen.
6. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite Ihres Körpers.
30 Sekunden: Eine weitere Basisübung
Hier wiederholen Sie die erste Übung, aber da diese dieses Mal sehr kurz ist, wird ihr Körper nicht Zittern oder schnell müde werden. Halten Sie diese Position diesmal nur für 30 Sekunden - dann ist nur noch eine Minute übrig.
Eine Minute: Ellbogen-Unterarmstütz
Wiederholen Sie den Ellbogen-Unterarmstütz für die letzten 60 Sekunden des fünfminütigen Ganzkörpertrainings.
Und Sie haben es geschafft! Im Handumdrehen - nur fünf kleine Minuten - haben Sie alle Ihre Körpermuskeln für den Tag trainiert. Sehen wir uns morgen wieder?
