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Mehr Kraft für die Körpermitte mit Core-Training

Wir laufen und heben Hanteln, aber oft genug vergessen wir einen Bereich, der wirklich wichtig ist: die Körpermitte, also die Muskeln an Hüfte, Becken, unterem Rücken und Bauch. Dabei hat das Training für diesen Bereich, auch Core-Training genannt, sehr viele Vorteile.

Welche Muskeln gehören zum Core?

Das englische Wort „core“ bedeutet „Kern“, es geht, wie eingangs schon erwähnt, um die Körpermitte. Dazu gehören Bauch- und Rückenmuskulatur, Teile des Zwerchfells, die Beckenbodenmuskeln, Hüft-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Einige Muskeln gehören zu den tief sitzenden, die unterhalb der Oberflächenmuskulatur sitzen. Sie stabilisieren den Körper und wirken wie ein Korsett. Das Problem: Die tief sitzende Muskulatur lässt sich nicht so leicht trainieren, weil man sie nicht willkürlich anspannen kann. Core-Training enthält Übungen, die auch diese Muskeln stärken.

Was bringt Core-Training?

Wenn die Muskeln der Körpermitte gut trainiert sind, profitieren Ihre Körperhaltung, die Beweglichkeit und die sportliche Leistung. Sie sind zudem besser geschützt gegen Rückenschmerzen. Vor allem Vielsitzer werden bald spüren, dass Verspannungen nachlassen, wenn sie regelmäßig trainieren.

Einige Übungen für den Core kennen Sie bestimmt schon – vielleicht, ohne zu wissen, dass sie die Körpermitte trainieren. Dazu gehören Liegestütz mit seinen Varianten (z.B. Oberarm- und Seitstütz), Kniebeugen, Planks, Sit-ups und Crunches. Der Vorteil: Sie brauchen keine Geräte für die Übungen. 

Ein paar weitere Beispiele:

Glute Bridge mit Widerstandsband. Legen Sie das Band oberhalb der Knie um Ihre Oberschenkel. Legen Sie sich dann auf den Rücken und stellen die Füße etwa hüftbreit so auf, dass die Knie 90 Grad angewinkelt sind. Die Arme liegen neben dem Oberkörper. Spannen Sie jetzt die Gesäßmuskeln an und heben Sie den Körper so, dass Oberkörper und Beine bis zum Knie eine Linie bilden. Kurz halten, dann langsam absenken. Mehrmals wiederholen. Hinweis: Die Übung ist auch ohne Widerstandsband sehr effektiv!

Waage. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Dann strecken Sie den linken Arm gerade nach vorn und gleichzeitig das rechte Bein nach hinten, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Dann ziehen Sie das rechte Knie und den linken Ellbogen so an, dass sie sich unter Ihrem Körper berühren. Wieder strecken und mehrmals wiederholen. Dann die Seite wechseln. Wichtig: Das Becken sollte stabil bleiben.

Criss Cross. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme hinter den Kopf gelegt. Dann heben Sie die Beine an. Strecken Sie das linke Bein gerade aus und winkeln Sie das rechte an, dann wechseln Sie das Bein. Gleichzeitig heben Sie mithilfe der Hände den Kopf und führen immer einen Ellbogen zum angewinkelten Knie. 

V-Sitz. Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen den Oberkörper nach hinten. Dabei strecken Sie die Beine und lösen sie vom Boden. Bilden Sie mit Oberkörper und Beinen etwa einen rechten Winkel. Die Arme liegen ausgestreckt auf der Seite der Beine. Halten, dann langsam ablegen und wiederholen.

Russian Twist. Setzen Sie sich wieder auf den Boden. Lehnen Sie den Oberkörper nach hinten, die Beine sind angewinkelt und ruhen auf den Fersen. Jetzt drehen Sie den Oberkörper langsam zur linken Seite und berühren den Boden mit den Fingerspitzen. Der Unterkörper bleibt, wie er ist. Seite wechseln. Tipp: Sie können auch einen Ball nehmen und immer an den Seiten absetzen.

Wie oft sollte ich trainieren?

Damit die Muskeln gekräftigt werden, ist es am besten, zwei- bis dreimal pro Woche zehn Minuten bis eine halbe Stunde zu trainieren. Fangen Sie langsam an, denn Core-Training ist anstrengend. Ganz wichtig: Wärmen Sie sich vorher gut auf. Wenn Sie neu ins Training einsteigen, fangen Sie mit kürzeren Übungseinheiten an und steigern sie nach und nach. Weil viele der tief sitzenden Muskeln zumindest am Anfang untrainiert sind, werden Sie vermutlich Muskelkater bekommen. Ein Beweis dafür, dass Sie etwas für sich getan haben! Nach ein paar Übungstagen wird es Ihnen leichter fallen und der Muskelkater wird dann nicht mehr so stark zu spüren sein.

Core-Training gehört auch zu den Gruppenkurs-Angeboten von Holmes Place. Weitere Kurse, etwa Circuit.Fit, Boot Camp und BBP, sind ebenfalls ideal, um die Körpermitte zu trainieren. Probieren Sie es aus!