Welche Geräte kann ich zur Straffung des Hinterns verwenden?

Gutes Training ist vielseitiges Training: Eines, das die Muskeln anregt und immer mehr neue Muskelfasern beteiligt. Führen Sie Übungen in verschiedenen Stufen aus, ohne sie zu wiederholen, weil sich Ihre Muskeln an verschiedene Bewegungsabläufe gewöhnen. Sie können neue Übungen ausprobieren oder Ihr Training differenzieren, indem Sie neue Geräte ausprobieren und neue Positionen.

Ihr Training wird sehr viel effektiver sein. Wärmen Sie sich unbedingt vor jedem Workout auf und strecken Sie sich nach den Übungen, damit sich die Muskeln schneller erholen können. Hier sind ein paar einfache, aber wirkungsvolle Übungen für Ihren Hintern mit Gewichten und an Geräten.

1.Kreuzheben

Beanspruchte Muskeln: Rücken (Rückenstrecker), Hintern, Oberschenkel & rückseitige Oberschenkelmuskulatur.
Haltung: Füße in Hüftbreite, die Knie bleiben während der ganzen Übung beständig über Ihren Füßen! Rücken gerade, Bauch eingezogen und leicht angespannt.
Bewegung: Beugen Sie sich nach vorn, Beine gerade halten (nicht die Knie zusammenbringen). Bewegen Sie die Langhanteln (oder Kurzhanteln) entlang der Beine. Arme nach unten und den gestreckten Hals gerade halten. Diese Bewegung aktiviert gleich mehrere Bereiche Ihres Hinterns.

2.Gesäß

Beanspruchte Muskeln: Hintern (gluteus maximus, minimus)
Haltung: Stellen Sie sich vor dem Gerät auf, Rücken gerade, Bauch leicht angespannt und eingezogen. Drücken Sie rückwärts in Höhe Ihres hinteren Oberschenkels, zwischen Ihren Kniegelenken und Ihrem Hintern.
Bewegung: Atmen Sie aus und bewegen Sie das Bein nach hinten, halten Sie einen Augenblick inne und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Legen Sie die Gewichte sanft ab – halten Sie die Position Ihrer Beine dabei bis zum Ende der Bewegung. Die Gewichte sollten auf Ihr Trainingsziel und Ihre Fähigkeiten abgestimmt sein. Wir empfehlen drei Durchgänge mit jeweils 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Die letzte Wiederholung sollte anspruchsvoller sein; wechseln Sie dafür die Gewichte.

3.Gerades Abspreizen der Beine

Haltung: Stehen Sie gerade, dem Gewicht zugewandt. Stützen Sie sich mit Ihrer Hand ab. Haken Sie sich unten am Gerät mit einem Fuß im Riemen fest.
Bewegung: Bewegen Sie Ihr Bein nach hinten, verharren Sie dort kurz und bewegen Sie es dann zurück zur Ausgangsposition. Konzentrieren Sie sich während dieser Übung auf die isometrische und konzentrische Arbeit – besonders auf den Augenblick, an dem Sie Ihr Bein ruhig halten und die Bewegung umkehren. Auf diese Art werden Sie mehr Muskelfasern beanspruchen. Sie können bis zwei zählen, während Sie das Bein nach hinten bewegen; bis vier, wenn Sie es dort halten, und schließlich wieder bis vier, wenn Sie die Bewegung umkehren. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Bauch angespannt.

Durch regelmäßiges Üben werden sich bald Erfolge einstellen. Wir wünschen Ihnen viel Ausdauer und Motivation! Unsere Trainer im Fitnessstudio werden Ihnen immer gern dabei helfen, die Geräte an Ihre Bedürfnisse anzupassen.

Catherine Krzymień
Personal Trainer
Holmes Place Marriott, Polen