Leitfaden für das Krafttraining für Anfängerinnen
Jenseits der Ästhetik hilft Ihnen das Modellieren Ihrer Muskeln mit Gewichten, die täglichen Aufgaben - wie z.B. das Hinhocken, um Einkaufstüten (oder auch ein kleines Kind) zu heben - mit Leichtigkeit und ohne Schmerzen auszuführen. Beginnen Sie mit unserer Anleitung für das Frauen-Krafttraining...
Wenn wir uns mit neuen Mitgliedern über das Krafttraining unterhalten, hören wir oft "Ich weiss nicht, wo ich anfangen soll". Und wir lieben es, ihre Gesichter zu sehen, wenn sie feststellen, wie einfach (und effektiv) es sein kann, sobald sie ihre Unsicherheiten überwunden haben. Trotz der wachsenden Popularität sind es eher die Damen, die sich vom Kraftbereich abschrecken lassen. Wenn Sie zu ihnen gehören, sollte dieser Krafttrainingsleitfaden für Anfängerinnen etwas Licht in die Sache bringen und Ihnen den Einstieg erleichtern...
Warum sollten Frauen Gewichte stemmen?
Nicht mehr nur Schwarzenegger vorbehalten, gewinnt das Krafttraining in der Fitness-Szene immer mehr an Popularität. Die Vorteile gehen weit über reines Stärken hinaus:
● Das Gewichtheben bringt Ihren Stoffwechsel in Schwung und verbrennt mehr Fett. Mehr Muskeln = mehr Kalorien werden verbrannt.
● Krafttraining kann helfen, Stress abzubauen. Das kann sich in besserem Schlaf, weniger Nervosität, besserer Stimmung und einem saftigen Selbstbewusstseinsschub äussern. Ja bitte, gerne!
● Sie stärken Ihren Kern und lindern Rückenschmerzen.
● Stark zu bleiben, kann Ihnen helfen, jung zu bleiben. Herzgesundheit, Blutdruck, Cholesterin und Knochendichte verbessern sich durch Krafttraining.
● Diese Art des Trainings beugt auch Verletzungen vor, da starke Muskeln, Knochen und Bindegewebe mehr Belastungen aushalten können.
Anleitung für das Krafttraining für Anfängerinnen: Einfache Tipps für den Einstieg
Bei Holmes Place halten wir die Dinge gerne einfach. Mit diesen Techniken, die Ihr Krafttraining ankurbeln, wird die Hantelbank bald Ihr neuer BFF sein.
Immer erst aufwärmen
Fünf Minuten Cardio wärmen Ihre Muskeln auf und lassen Sie weniger Verletzungsgefahr beim Krafttraining. Versuchen Sie das:
- Hampelmänner (1 Minute)
- Bergsteiger (30 Sekunden)
- Grosse Überkopf-Armkreise (15 Sekunden, in der Gegenrichtung weitere 15 Sekunden wiederholen)
- Crossover-Touch und Reichweite (15 Sekunden auf jeder Seite)
- Abwechselnde Seitenausfallschritte (15 Sekunden auf jeder Seite)
- Hüftkreise (30 Sekunden)
- Squat Kickback (30 Sekunden)
- Shuttle Runs (1 Minute)
1. Lernen Sie diese beiden grundlegenden (aber wichtigen) Übungen
Zwei zusammengesetzte Bewegungen, von denen Sie zweifellos gehört haben, aber nicht ganz sicher sind, wie sie auszuführen sind: Squats und Deadlifts (nicht nur für Männer - sie sind brillante Hinternstraffer für Frauen). Das Schöne an diesen Bewegungen ist, dass Sie mehrere Muskeln in einem Zug stimulieren können, wobei Sie Ihr eigenes Körpergewicht als Kraft einsetzen. Wenn Sie diese zusammengesetzten Bewegungen zuerst üben, können Sie Ihre Form festnageln, um Verletzungen zu vermeiden, wenn Sie anfangen, Gewichte und andere Krafttrainingsgeräte einzubringen.
2. Bringen Sie die Hanteln zum Einsatz
Kombinieren Sie diese raffinierten Gewichte mit grundlegenden Körpergewichtsbewegungen, um Ihrem Training eine zusätzliche Widerstandsschicht zu verleihen. Sie sind perfekt für Anfänger, da Sie mit zunehmendem Fortschritt leicht aufsteigen können. Beginnen Sie mit einem Gewicht, das sich für Sie überschaubar anfühlt - der Schlüssel ist, sich selbst herauszufordern, aber nicht zu überfordern. Zahlen sind nicht wichtig, die Form ist es.
ANFÄNGER TIPP: Um das richtige Gewicht für das Krafttraining zu wählen, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht (z.B. 2 kg) und gehen Sie dann immer weiter nach oben, bis Sie 12 Wiederholungen machen können, aber stellen Sie sicher, dass die letzten paar eine Herausforderung sind. Wenn Sie zum Beispiel auf 5 kg Hanteln umsteigen und 12 Schulterpressen ausführen können (aber etwa bei der achten Wiederholung aufgeben wollen), dann haben Sie ins Schwarze getroffen.
Versuchen Sie dann die folgende Hantel-Übung für Ihr erstes Training. Führen Sie jeweils einen Satz von 12 Wiederholungen aus, wobei Sie zwischen den einzelnen Übungen kurz pausieren, um sich zu erholen:
1. Stehende Schulterpresse
2. Gebeugtes Rudern
3. Kurzhantel-Kniebeuge
4. Seitliches Anheben
5. Bauernweg
6. Kurzhantel-Deadlifts
7. Kniebeuge zur Kopfpresse
Wie alles im Fitnessbereich (und im Leben), kann man mit ein wenig Teamwork seine Ziele schneller erreichen. Schliessen Sie sich mit einem unserer Personal Trainer zusammen, das Krafttraining weniger einschüchternd wirkt, indem sie individuelle Trainingseinheiten erstellen, die Ihren Bedürfnissen entsprechen und Sie die ganze Zeit über motivieren (das heisst, dass Sie nicht die Hantelbank als Sitz benutzen werden, um durch Instagram zu scrollen). Erfahren Sie hier, wie Sie von unserem persönlichen Trainingsangebot profitieren können.