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Intervallfasten (für HP-CH)
Wenn man Menschen nach ihren guten Vorsätzen fragt, antworten die meisten: „Ich möchte abnehmen.“ Deshalb beginnen viele am Anfang des Jahres mit einer Diät. Wirkungsvoller und gesünder ist es aber, regelmässige Esspausen einzulegen: Intervallfasten heisst der Trend. Aber wie gesund ist das? Und wie fängt man damit an?
Was ist Intervallfasten?
Beim Intervallfasten geht es darum, das Essen auf eine bestimmte Zeitspanne zu begrenzen. Es ist also tatsächlich eine Form des Fastens.
Auch wenn der Trend noch relativ neu ist: Die Menschheit ist seit Urzeiten an Phasen ohne Nahrung gewöhnt. Unsere Vorfahren hatten nicht ständig Lebensmittel zur Verfügung. Sie aßen, wenn die Jagd oder das Sammeln erfolgreich war, und fasteten, wenn nichts da war. Der Körper hat Methoden, diese Hungerphasen zu überstehen, weil er Energiereserven speichern kann.
Dabei senkt er auch den Energieverbrauch. Und wenn die Hungerphase mehrere Tage anhält, beginnt er, das Muskeleiweiss abzubauen.
Hier ist Intervallfasten im Vorteil – auch gegenüber Crash-Diäten, bei denen der Stoffwechsel ebenfalls heruntergefahren wird. Denn das Fasten über einige Stunden führt nicht zum Abbau von Muskelmasse, und der bei Diäten sehr befürchtete Jojo-Effekt bleibt aus.
Intervallfasten und Autophagie
Wenn die Fastenphase mindestens zwölf Stunden dauert, geschieht im Körper etwas Besonderes: Die Autophagie setzt ein. Das ist ein Reinigungsprozess, bei dem beschädigte und gealterte Zellen repariert, recycelt oder abgebaut werden. Die Autophagie spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Infektionen, sie wirkt gegen Stress und hilft dabei, Krankheiten wie Alzheimer, Diabetes, Krebs und Parkinson zu verhindern.
Weitere Vorteile von Intervallfasten
Die Esspause sorgt dafür, dass sich der Zucker- und der Fettstoffwechsel verbessern. Wer sie mit gesunder Ernährung verbindet, der verbrennt mehr Kalorien, weil es aufgrund der Pause schwierig ist, die gleiche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen wie früher.
Welche Formen gibt es?
Bei einigen Intervallfasten-Methoden wird für einige Tage pro Woche kalorienreduziert gegessen, an den anderen normal. Andere setzen auf tägliches Fasten für einige Stunden.
5:2-Methode: Hier darf an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen werden, an zwei Tagen wird die Zufuhr auf 500 bis 800 (Frauen) bzw. 600 bis 850 Kalorien (Männer) reduziert. Auf einfache Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffeln, Zucker und Weizenprodukte sollte an diesen Tagen komplett verzichtet werden. Wichtig ist, viel zu trinken (kalorienfreie Getränke). Die Tage mit weniger Kalorien sollten nicht hintereinander liegen. Wählen Sie aus, was Ihnen am besten passt. Und: An den Fastentagen ist es empfehlenswert, keine hochintensiven Sporteinheiten zu machen. Diese Form des Fastens ist gut in den Alltag zu integrieren.
1:1-Methode: Sie wird auch als alternierendes Fasten bezeichnet. Immer im Wechsel wird an einem Tag gegessen und am darauffolgenden Tag gefastet – Sie nehmen dann nur Wasser, Brühe, ungesüssten Tee oder ungesüssten Kaffee zu sich. Wichtig ist hier, dass Sie sich an den Ess-Tagen nährstoffreich und ausgewogen ernähren, damit es keine Mangelerscheinungen gibt. Problem: Diese Form ist nicht so gut in den Alltag zu integrieren, weil Sie an den Fastentagen tatsächlich nichts essen dürfen.
16:8-Methode: Sie ist die bekannteste Form des Intervallfastens. Acht Stunden pro Tag dürfen Sie essen, 16 Stunden verzichten Sie auf Nahrung. Das klingt vielleicht erst einmal schwierig, aber Sie lassen dabei einfach das Frühstück oder das Abendessen ausfallen. Beispiel: Wenn Sie abends ab 17 Uhr nichts mehr essen, dürfen Sie am nächsten Tag ab 9 Uhr die nächste Mahlzeit zu sich nehmen.
Weil es schwer ist, während der achtstündigen Ess-Phase auf die gleiche Kalorienmenge zu kommen wie an einem Tag ohne Begrenzung, nehmen Sie automatisch ab. Allerdings sollten Sie eine gesunde Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Gemüse und Obst bevorzugen.
Ist Intervallfasten für jeden Menschen geeignet?
Wenn Sie sich während der Ess-Phasen vollwertig ernähren, riskieren Sie keine Mangelerscheinungen. Generell können gesunde Erwachsene diese Ernährungsform problemlos übernehmen. Wer unter Diabetes oder anderen Erkrankungen leidet, sollte vorab mit seinem Arzt oder seiner Ärztin sprechen. Experten raten zudem sehr schlanken Menschen vom Intervallfasten ab, weil sie eher Muskelmasse als Fett abbauen würden.
Die Ernährungsberater bei Holmes Place geben Ihnen gerne Tipps, welche Ernährungsform für Sie besonders günstig ist. Von ihnen bekommen Sie auf Wunsch auch einen individuellen Ernährungsplan und Unterstützung beim Durchhalten.