Krafttraining für Frauen: Warum es gut für die Gesundheit ist
Krafttraining – für Frauen klingt das oft nach Bodybuilding. Aber ein gezieltes Muskeltraining ist effektiv als Ergänzung zum Ausdauersport, es unterstützt die Fettverbrennung, wirkt gegen Rückenschmerzen, strafft den Körper, reduziert Cellulite und viel mehr.
Das Wort Krafttraining klingt vor allem für Frauen oft etwas abschreckend. Das liegt daran, dass es bei ihnen Bilder von gewaltigen Muskelpaketen hervorruft. Aber keine Sorge: Krafttraining kann sehr viel mehr. Besonders die Kombination mit Ausdauersport ist sehr effektiv.
In den Premium Fitness Clubs von Holmes Place haben Sie die Wahl: Sie können an den Geräten in den voll ausgestatteten Gym Floors trainieren, an den unterschiedlichsten Gruppenkursen von sanft bis schweißtreibend teilnehmen, sich über gesunde Ernährung informieren und in den Wellnessbereichen Ruhe und Erholung finden.
Was bringt Krafttraining?
Es geht beim Krafttraining für Frauen nicht darum, zum Bodybuilder zu werden. Sondern vielmehr um einen gezielten Aufbau der Muskeln. Das sorgt dafür, dass Fett verbrannt wird und Knochen, Gelenke und das gesamte Skelett mehr Stabilität bekommen. Krafttraining ist zudem ein effektives Mittel gegen Cellulite und eine gute Vorbeugung gegen Osteoporose. Außerdem verbessert sich die Haltung, was Rücken- und Schulterbeschwerden reduziert. Auch die Leistung nimmt stärker zu, wenn man neben dem Ausdauer- auch Krafttraining macht. Mal ganz abgesehen davon, dass ein straffer Körper richtig gut aussieht. Sogar das Selbstbewusstsein profitiert, denn das Training stärkt die Psyche und wirkt auch stimmungsaufhellend.
Warum nehme ich trotzdem zu?
Wenn Sie eine Zeitlang Krafttraining gemacht haben, kann es sein, dass die Waage ein paar Pfunde mehr anzeigt. Die Erklärung dafür ist simpel: Muskeln sind schwerer als Fett. Krafttraining sorgt dafür, dass der Körperfettanteil sinkt und der Muskelanteil steigt. Wenn Sie sich im Spiegel betrachten, werden Sie sehen, dass Ihr Körper straffer und besser proportioniert ist.
Regelmäßiges Krafttraining hat für Frauen noch einen weiteren Vorteil: Wenn die Muskelmasse steigt, erhöht sich auch der Energieverbrauch – Sie verbrennen also mehr Kalorien als früher.
Wie kann ich meine Muskeln am besten trainieren?
Sie können mit Gewichten trainieren, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht. Und Sie brauchen gar nicht viel Zeit dafür: Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt, an mindestens zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche acht bis zwölf Wiederholungen eines Krafttrainings Programms zu absolvieren. Acht bis zehn Übungen sollten die großen Muskelgruppen betreffen. Geeignet ist dieses Krafttraining für Frauen wie für Männer.
Übungsbeispiele für
die Brustmuskeln. Mit Geräten bzw. Gewichten: Bankdrücken in Rückenlage, Brustpresse im Sitzen. Mit dem eigenen Körpergewicht: Push-ups
den Rücken. Mit Geräten bzw. Gewichten: Langhantelrudern (vorgebeugt), Lastzugtraining. Mit dem eigenen Körpergewicht: Klimmzüge
die Schultern. Mit Geräten bzw. Gewichten: Seitliches Heben mit Kurzhanteln, Schulterdrücken. Mit dem eigenen Körpergewicht: Armkreisen
den Bizeps. Mit Geräten bzw. Gewichten: Armbeugen mit Kurz- bzw. Langhanteln, Bizep-Curls (Armbeugen) am Kabelzug. Mit dem eigenen Körpergewicht: Klimmzüge mit umgekehrtem Griff
den Trizeps. Mit Geräten bzw. Gewichten: Kurzhantel-Kickbacks, Pressdowns. Mit dem eigenen Körpergewicht: Dips
den Bauch. Mit Geräten bzw. Gewichten: Crunches (Bauchpressen) mit Gewichten, Übung im Sitzen an der Abs-Maschine. Mit dem eigenen Körpergewicht: Crunches, Prone Planks (Liegestütz auf den Unterarmen)
den Quadrizeps (Unterschenkelstrecker). Mit Geräten bzw. Gewichten: Kniebeugen, Beinstrecker. Mit dem eigenen Körpergewicht: Ausfallschritte
die Hamstrings. Mit Geräten bzw. Gewichten: Stiff Leg-Deadlift (Variation des Kreuzhebens), Beinbeugen. Mit dem eigenen Körpergewicht: Hip-ups (Hüftheber)
Krafttraining für Frauen: die Wiederholungen
Für diese Übungen können Sie zweimal je acht bis zwölf Wiederholungen einplanen – insgesamt sollten es jeweils 20 Minuten werden. Zwischen den Sätzen können Sie jeweils eine oder zwei Minuten Pause machen. Sehr anstrengende Übungen machen Sie am besten gleich zu Beginn, wenn Sie noch die meisten Reserven haben. Wichtig: vorher gut aufwärmen, sonst riskieren Sie Verletzungen der noch kalten Muskeln.
In den Gym Floors der Premium Fitness Clubs von Holmes Place können Sie diese Übungen an Geräten oder mit Gewichten ausprobieren. Lassen Sie sich vom Trainer die exakten Bewegungen zeigen, damit Sie sie auch korrekt ausführen. Viel Spaß machen auch die Conditioning-Gruppenkurse von Bodypump über Core und Circuit.fit bis zu Les Mills Grit Strength. Probieren Sie es aus! Anschließend dürfen Sie sich in der Sauna ausruhen und das wohlige Kribbeln der beanspruchten Muskeln genießen.