Viele von uns haben den Wunsch, sich viel gesünder zu ernähren und aktiver zu sein, aber es kann schwierig sein, die notwendigen Veränderungen vorzunehmen, insbesondere solche, die von Dauer sind.

Die Zeit, die zur Bildung einer neuen Gewohnheit benötigt wird, kann je nach Verhalten, Person und Umständen zwischen anderen Faktoren stark variieren. Es gibt viele Unterschiede, sowohl zwischen den Menschen als auch zwischen den Gewohnheiten - einige Menschen sind widerstandsfähiger als andere, und einige Gewohnheiten sind schwieriger zu verinnerlichen (oder aufzugeben) als andere.

Bevor Sie neue Gewohnheiten beginnen, denken Sie über Ihre wirkliche Motivation und Ihre Bedürfnisse nach. Denken Sie daran, dass Gewohnheiten Antworten auf Bedürfnisse sind. Das klingt offensichtlich, aber unzählige Versuche, die Gewohnheiten zu ändern, ignorieren ihre Auswirkungen. Wenn Sie schlecht essen, können Sie sich entscheiden, gut zu essen, aber wenn Sie Schokolade essen, um sich wohl und glücklich zu fühlen, wird der Versuch, sie durch Karotten zu ersetzen, nicht helfen. In diesem Fall ist keine bessere Ernährung erforderlich, sondern eine alternative Möglichkeit, sich wohl und entspannt zu fühlen.

Die folgenden Schritte basieren auf Ergebnissen der verhaltenspsychologischen Forschung und erklären, was es braucht, um neue Gewohnheiten zu entwickeln:

Schritt 1: Wählen Sie eine Gewohnheit, die unglaublich einfach zu beginnen ist.

Um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, müssen Sie zuerst das Verhalten vereinfachen. Machen Sie es verschwindend klein. Ein gutes kleines Verhalten ist einfach - und schnell.

Beispiel: Gehen Sie 3 Minuten zu Fuss oder machen Sie 2 Liegestütze. Am Anfang spielt die Leistung keine Rolle. Sie können das gewünschte Leistungsniveau erreichen, sobald das Verhalten konsistent wird.

Schritt 2: Integrieren Sie es in Ihre Routine.

Finden Sie eine bestehende Routine, die Sie an die neuen kleinen Verhaltensmuster erinnert. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie wollen eine neue Gewohnheit entwickeln, jeden Tag 10 Liegestütze in der Mittagspause zu machen. Sie könnten damit beginnen, einen zeitabhängigen Auslöseimpuls auszuwählen und wie etwas: "In meiner Mittagspause mache ich jeden Tag 10 Liegestütze." Das mag funktionieren, aber es ist nicht sehr spezifisch.

Alternativ können Sie auch einen Trigger um ein sehr spezifisches vorhergehendes Ereignis erstellen, das direkt während der Mittagspause stattfindet. Zum Beispiel: "Wenn ich meinen Laptop zum Mittagessen schliesse, mache ich 10 Liegestütze." In diesem Fall ist die sehr spezifische Aktion "Laptop schliessen" ein perfekter Trigger für das, was als nächstes zu tun ist (Ihre 10 Liegestütze). Es gibt keinen Zweifel, wann Sie die neue Gewohnheit machen sollten.

Schritt 3: Trainieren des Zyklus

Konzentrieren Sie sich darauf, das kleine neue Verhalten als Teil Ihrer Routine zu integrieren- jeden Tag oder so viel wie möglich. Halten Sie das Verhalten einfach bei, bis es zu einer festen Gewohnheit wird. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nachhaltige Veränderungen ein Produkt der täglichen Gewohnheiten sind, nicht der einmaligen Veränderungen im Leben.

Die Idee, dass man bei der Etablierung einer neuen Gewohnheit keinen Tag verpassen darf, weil dann alles verloren ist, ist nichts weiter als ein Mythos. Das Versäumen einer Gelegenheit, das Verhalten auszuführen, hat keinen wesentlichen Einfluss auf den Prozess der Gewohnheitsbildung. Mit anderen Worten, bessere Gewohnheiten zu entwickeln, ist kein Alles-oder-Nichts-Prozess.

Vergessen Sie zudem nicht sich selbst zu feiern. Es ist besonders wichtig, dass Sie sich jedes Mal belohnen, wenn Sie Ihre neue Gewohnheit praktizieren.

Wie man neue Gewohnheiten festlegt und einhält- mit MD Thordis Berger

Eines der grössten Probleme, wenn es darum geht, aktiver zu werden und neue Ziele zu setzen, ist, dass es viele Ablenkungen in unserem Leben gibt - wir sind beschäftigt, die Zeit ist begrenzt und wir haben Gewohnheiten etabliert, die schwer zu durchbrechen sind.

Was können wir also tun, um diese neuen Ziele zu erreichen?

Wir sind alle beschäftigt, also machen Sie kleinere, einfachere Änderungen, die sich leicht in Ihr bestehendes Leben integrieren lassen. Auf diese Weise besteht eine viel höhere Chance, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die das Potenzial haben, von Dauer zu sein.

Versuchen Sie nicht, zu viele Dinge (Gewohnheiten) auf einmal zu ändern, das kann nur zu Enttäuschungen führen.

Wenn Sie versuchen, zu viele Gewohnheiten auf einmal zu schaffen (d.h. Zucker zu beseitigen, jeden Tag zu trainieren, etc.), reduzieren Sie drastisch Ihre Chancen, an neuen gesunden Gewohnheiten und Veränderungen festzuhalten.

Stattdessen sollten Sie klein anfangen.

Beginnen Sie, indem Sie kleine Änderungen vornehmen und nur 1 oder 2 Gewohnheiten auf einmal umsetzen. Sie sollten so unglaublich einfach sein, dass sie sich fast zu einfach anfühlen....

Zum Beispiel sind einige einfache Änderungen zur Erhöhung der körperlichen Aktivität an Ihrem Arbeitsplatz verfügbar:

• Nehmen Sie die Treppe, nicht den Aufzug. Ob Sie es glauben oder nicht, Treppensteigen kann mehr Kalorien verbrennen als Joggen
• Gehen Sie zu den Kollegen, anstatt sie per E-Mail zu kontaktieren.
• Parken Sie weiter weg vom Büro, steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder suchen Sie sich einen längeren Weg zur Arbeit.
• Machen Sie einen Mittagsspaziergang oder kaufen Sie das Mittagessen weiter weg, so dass Sie laufen müssen.
• Versuchen Sie, herumzulaufen oder zu stehen, wenn Sie Telefonate führen oder annehmen.

Darüber hinaus sollten Sie sich spezifische, messbare, erreichbare Ziele setzen, zum Beispiel: zweimal in der nächsten Woche für 30 Minuten ins Fitnessstudio gehen oder die tägliche Schrittzahl um einige tausend Schritte erhöhen.

Motivation ist ein weiterer sehr wichtiger Faktor. Sie brauchen sie, um den externen und internen Antrieb zu haben, um Ihre neuen Ziele zu erreichen. Aber Motivation ist vergänglich, besonders wenn wir gestresst, müde oder gelangweilt sind usw...

Aus diesem Grund ist Verantwortlichkeit ein mächtiges Werkzeug. Im Wesentlichen hält die Verantwortlichkeit Sie konsistent, indem Sie zum Beispiel jemandem (oder sich selbst) berichten, was Sie erfolgreich - oder erfolglos - mit Ihrer Ernährung und Ihrem Trainingsprogramm machen. Sie können ein Diagramm erstellen, das es Ihnen ermöglicht, die Gewohnheiten im Auge zu behalten, um zu sehen, wie Sie sich auf dem Weg zu Ihren neuen Zielen entwickelt haben. Es gibt eine Menge Dinge, die Sie in Ihren Gewohnheitstracker einbauen können, um auf dem richtigen Weg zu Ihren neuen Zielen zu bleiben oder einfach Ihre aktuellen Muster zu beobachten (z.B. Wasserverbrauch, Kalorienzufuhr, kein Soda (Kaffee/Alkohol/Junk Food/etc), Bewegung, etc.).

Sie können Ihre Schritte auch automatisch mit einem Schrittzähler, Ihrem Smartphone oder einem Fitness-Tracker verfolgen. Es ist erstaunlich, wie viele Schritte Sie hinzufügen werden, wenn Sie die Treppe anstelle des Aufzugs wählen und mittags oder nach dem Abendessen einen 25-minütigen Spaziergang machen.

Verbinden Sie sich mit anderen. Egal ob Sie es vorziehen, Gewinner bei Wettbewerben oder Teamplayer zu sein, soziales Engagement und gemeinsame Ziele sorgen für eine bessere Motivation als allein.

Die Mehrheit der Übungen bietet Möglichkeiten zur Geselligkeit, die als Anreiz für die weitere Teilnahme dienen.

Finden Sie heraus, was Ihnen Spass und Freude bereitet.

Anstatt Bewegung zur Pflicht zu machen, tun Sie, was Sie glücklich macht. Dies kann z.B. ein Tanzkurs im Fitnessstudio zwei Mal pro Woche sein. Sie sollten etwas finden, das Spass macht und Sie motiviert, jedes Mal zu kommen!