Mini-trampolin-fitnesskurs

 Mini-Trampolin

Dass Hüpfen glücklich macht, weiss jedes Kind. Und zum Glück auch viele Erwachsene. Denn es kann noch mehr: Es macht fit und straff und baut ordentlich Kalorien ab. Grund genug also, es mal auszuprobieren. Zum Beispiel auf einem Mini-Trampolin.

Mini-Trampolin: Effektives Training für den ganzen Körper

Haben Sie schon mal auf einem Trampolin gestanden? Nicht nur Kinder beginnen sofort, auf dem Sprungtuch zu wippen. Und dann die ersten Hüpfer zu wagen. Die Bewegung ist angenehm und verbessert sofort die Laune. 

Aber nicht nur das: 20 Minuten Hüpfen genügen schon, um die Muskeln und die Ausdauer zu trainieren, den Blutdruck zu senken, die Koordination und das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern, das Immunsystem zu stärken und die Bänder, Gelenke und Sehnen zu stabilisieren. Auch fürs Bindegewebe und den Beckenboden ist die Bewegung gut. 

Stress einfach weghüpfen

Die Psyche profitiert, weil das Gefühl der Schwerelosigkeit dazu führt, dass auch seelischer Ballast abgeworfen wird. Gleichzeitig fördert die Bewegung die Bildung des Glückshormons Serotonin. Stress ist also im wahrsten Sinn des Wortes ganz schnell weggehüpft.

400 Muskeln werden trainiert

Weil man beim Springen etwa 400 Muskeln beansprucht, ist Mini-Trampolin anstrengender, als man vermuten könnte. Das sorgt auch dafür, dass binnen 20 Minuten bis zu 750 Kalorien verbrannt werden können. Gleichzeitig wird der Stützapparat durch den Aufprall auf dem Sprungtuch kaum belastet. Für die Knochen ist der Druck sogar gut, denn sie werden stabiler und dadurch besser vor Osteoporose geschützt. Und die Muskeln an Schultern und Rücken werden gelockert.

Woher kommt das Trampolin überhaupt?

Erfinder der Hüpfmatte war der amerikanische Turner George Nissen (1914-2010). Er hatte als Kind im Zirkus die Artisten auf dem Trapez beobachtet, die sich nach ihrer Darbietung ins Sicherheitsnetz fallen ließen und darin hüpften. Das brachte Nissen auf die Idee, für den Schul-Turnunterricht ein ähnliches Gerät zu bauen. Seine 1934 fertiggestellte Erfindung nannte er „Trampolin“, das Wort bedeutet auf Spanisch „Sprungbrett“. 1941 gründete er eine eigene Firma und später rief er viele Trampolin-Veranstaltungen ins Leben. Seit dem Jahr 2000 ist das Trampolin-Springen sogar Olympia-Disziplin. Die Wettbewerbe finden allerdings auf einer großen Hüpfmatte statt.

Heutzutage trainieren nicht nur Sportler auf dem Trampolin. Astronauten nutzen das Gerät, um nach dem Aufenthalt in der Schwerelosigkeit dem Knochenabbau und dem Muskelverlust entgegenzuwirken. Bei einer Studie (NASA-Studie*), die die Wirkungen von Laufband- und Trampolintraining verglich, wurde festgestellt, dass beim Trampolinspringen plötzliche Belastungen der Gelenke vermieden werden und zudem der Sauerstoffverbrauch effizienter ist.

Übungen auf dem Mini-Trampolin

Es gibt unzählige Trainingsmöglichkeiten auf dem Gerät, das es für Zuhause zu kaufen gibt. Wenn Sie zum ersten Mal darauf steigen, können Sie erst einmal leicht wippen. Heben Sie die Arme seitlich neben die Schultern und beginnen Sie, mit ihnen zu kreisen, während Sie weiter wippen.

Jetzt stellen Sie sich etwa hüftbreit in die Mitte der Matte, legen Sie die Hände auf die Hüften und beginnen Sie, Ihren Körper erst nach rechts, dann nach links zu drehen – erst eine Viertel-, dann eine halbe Drehung. Mehrmals wiederholen.

Anschliessend können Sie ein paar Sprünge wagen. Stellen Sie sich an den Rand der Matte und hüpfen Sie zum anderen Rand hin (dabei unbedingt immer genug Abstand zur Rahmeneinfassung halten!). Bewegen Sie die Arme dabei mit.

Wenn Sie sich auf dem Gerät sicher fühlen, können Sie ein paar Schritte auf der Stelle gehen. Steigern Sie das Tempo nach und nach, bis Sie flotte Laufbewegungen machen. Achten Sie darauf, die Arme mitzubewegen.

Spass auch für Erwachsene: Hampelmann und Einbeinstand

Ein Riesenspass ist auch der Hampelmann. Den kennen Sie bestimmt aus der Gymnastik. Auf dem Mini-Trampolin ist er etwas anstrengender.

Versuchen Sie anschliessend mal den „Twist“: Stellen Sie sich in die Mitte des Trampolins und winkeln die Beine leicht an. Dann bewegen Sie beide Beine gleichzeitig nach rechts, während Sie den linken Arm nach links ausstrecken und den rechten Arm anwinkeln und auf der linken Brust ablegen. Wiederholen Sie den Bewegungsablauf auf der anderen Seite und steigern Sie dabei nach und nach das Tempo.

Sie können das Gerät auch für Liegestütz-Variationen einsetzen. Stützen Sie sich mit beiden Händen auf der Schwingmatte ab, die Beine stehen mit den Fussspitzen auf dem Fußboden neben dem Trampolin – Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Legen Sie das Gewicht auf die Arme und heben Sie ein Bein an. Etwa eine halbe Minute halten, dann wechseln. 

Probieren Sie, wenn Sie etwas geübter sind, mal den Einbeinstand aus. Stellen Sie dafür die Füsse auf der Matte ab. Dann verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und heben den anderen Fuss leicht an. Mit den Armen und dem Oberkörper können Sie Ihr Gewicht ausbalancieren. Falls Ihnen das am Anfang zu unsicher ist, können Sie das Gerät neben eine Wand stellen, die Ihnen dann als Balance-Hilfe dient.

Wenn Sie mögen, können Sie das Trampolin auch zum Stretching verwenden. Stellen Sie sich in die Mitte der Matte und beugen den Oberkörper nach vorne. Umfassen Sie den Rahmen mit beiden Händen. Dann ziehen Sie das Gesäss etwas nach hinten (der Rücken sollte gerade sein). Sie spüren jetzt eine Dehnung im ganzen Rücken. Wenn Sie die Beine gestreckt haben, zieht es auch leicht in der hinteren Oberschenkel-Muskulatur. Anschließend langsam wieder aufrichten.

Wie lange sollte ich auf dem Mini-Trampolin trainieren?

Wenn Sie ganz und gar untrainiert sind, genügt es, erst einmal eine Minute zu üben. Fortgeschrittenere fangen mit zwei bis drei Minuten an. Wenn Sie ohnehin täglich trainieren, können Sie auch fünf Minuten auf das Trampolin steigen und Ihre Übungen mehrmals täglich wiederholen. 

Am besten fangen Sie mit einer oder zwei Übungen an und steigern sich langsam. Einzelne Übungen dürfen 15 bis 30 Sekunden dauern, Jogging-Übungen und Twisten können auch eine oder zwei Minuten lang sein. Falls Sie Beschwerden bekommen, sollten Sie aber sofort aufhören.

Für wen ist Mini-Trampolin nicht geeignet?

Es gibt keine Altersbeschränkungen – im Grunde genommen kann jeder auf das Gerät steigen. Allerdings sollten Sie, falls Sie Bandscheiben-, Kniebeschwerden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben, vorab mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin sprechen und sich grünes Licht für das Training geben lassen.

Vor allem für Neulinge ist es empfehlenswert, unter Anleitung zu trainieren. In den Fitness-Studios von Holmes Place können Sie am Signature-Kurs Airfit teilnehmen. Das Ausdauertraining auf Mini-Trampolinen dauert insgesamt 45 Minuten und ist sehr effektiv. Es gibt den Kurs für unterschiedliche Leistungs-Levels. Probieren Sie es einfach mal aus. Aber Vorsicht, es besteht Suchtgefahr!