Mobility Training

Was ist Beweglichkeit eigentlich genau?

Dazu müssen wir kurz in die Wissenschaft abtauchen: Sie ist eine der fünf motorischen Fähigkeiten. Dazu gehören auch noch Ausdauer, Koordination, Kraft und Schnelligkeit. Definiert wird sie ganz offiziell so: „Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführen zu können.“ (Quelle: Martin, Carl und Lehnertz 1993, S. 147). 

Beweglichkeit fühlt sich gut an, aber sie hat auch eine grosse Bedeutung für Ihre Gesundheit, denn wenn die Gelenke beweglich sind, schützt das vor Haltungsfehlern. Gelenke werden besser mit Flüssigkeit versorgt, was Schmerzen verhindert. Ausserdem werden verhärtete Muskeln gelockert und Verklebungen der Faszien gelöst. 

Nicht jeder Mensch ist gleich beweglich. Der eine kann sich nach unten beugen und kommt ohne Probleme mit der ganzen Hand auf den Boden, ein anderer schafft es nur mit den Fingerspitzen. Mit der Grätsche oder dem Kniebeugen ist es ähnlich. Irgendwann gerät man an seine Grenzen und die Muskelkraft reicht nicht mehr. 

Mit Mobility Training kann man das verändern. Wie das geht? Mit einer Verbindung aus dynamischen Dehnübungen, einer Faszien-Selbstmassage und einer Muskelstärkung. 

Dynamische Dehnübungen

Dehnen kennen Sie als Abschluss eines Workouts. Es hilft dabei, die angestrengten Muskeln zu entspannen. Meistens wird statisch gedehnt: Sie halten eine Dehnung für ein paar Sekunden und lassen dann wieder los. Beim Mobility Training geht es stärker um dynamische Dehnübungen, mit denen Bereiche wie Hüfte, Rücken und Schultern beweglicher gemacht werden. Besonders Hüft- und Beinbeuger, die durch viel Sitzen verkürzt sind, werden hier bearbeitet. 

Ein Beispiel: der Ausfallschritt. Bewegen Sie ein Bein nach vorne und beugen sie das vordere Bein bis in den rechten Winkel. Das hintere wird angewinkelt, aber nicht auf den Boden abgesenkt. Achten Sie darauf, dass der Oberkörper gerade bleibt. Die Hände können Sie auf den Oberschenkeln des vorderen Beins ablegen. Halten und dann wechseln. Auch der sogenannte Prayer Stretch ist effektiv: Knien Sie sich auf eine Yogamatte und legen den Oberkörper so weit wie möglich nach vorn, die Hände werden ausgestreckt und vor dem Kopf abgelegt.

Myofasziale Selbstmassage

Faszien umhüllen als Teil des Bindegewebes alle Organe und Muskeln. Ihre Aufgabe ist es, die Muskeln vor Verletzungen zu schützen und zu verhindern, dass sich Organe oder Muskelbereiche verschieben. Fehl- oder Mangelbelastung kann dafür sorgen, dass die Faszien hart werden, verkleben oder sich verdrehen – und das tut weh.

Für die Selbstmassage brauchen Sie eine Faszienrolle. Sie können damit alle Muskelbereiche bearbeiten. Etwa, indem Sie sich hinsetzen, die Rolle unter die Waden legen, sich mit den Händen aufstützen und an den Beinrückseiten entlang rollen. Achten Sie darauf, die Rolle nicht auf Knochen aufzulegen. Am Anfang kann es sein, dass das Rollen wehtut – das sind die Faszien, die gelöst werden. 

Gelenk- und Muskelstärkung

Übungen wie der Katzenbuckel, Schulterkreisen oder Kniebeugen stärken und mobilisieren die Gelenke und Muskeln. Anstrengender sind Einheiten wie die Hüftrotation in Rückenlage (auf den Rücken legen, Beine im Knie- und im Hüftgelenk um 90 Grad anwinkeln und dann abwechselnd nach rechts und links auf dem Boden abgelegt. Schultern behalten Bodenkontakt!) oder die Arbeit mit Gewichten. Beispiel „Jefferson Curl“: Stellen Sie sich aufrecht hin und bewegen Sie den Oberkörper Wirbel für Wirbel nach unten, danach wieder nach oben. Fangen Sie ohne Gewicht an und wiederholen Sie das dann mit einer leichten Hantel.