Nachbrenneffekt - Abnehmen im Schlaf?
Wir wünschen es uns wohl alle: Einfach im Schlaf abnehmen, ohne dabei auch nur ein Fingerchen zu krümmen. Ganz so leicht ist es leider nicht, aber trotzdem können Sie die Vorteile des Nachbrenneffekts für sich nutzen! Was genau dieser Effekt eigentlich ist, wie er funktioniert und wie man davon am besten profitiert, erfahren Sie hier:
Was genau ist der Nachbrenneffekt?
Der wissenschaftliche Name des Nachbrenneffekts lautet EPOC und steht für “Excess post-exercise oxygen consumption”, zu Deutsch: Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Sport.
Dieser erhöhte Bedarf führt dazu, dass der Körper auch nach dem Training bzw. einer Anstrengung noch eine Weile damit beschäftigt ist, ausreichend Energie zu produzieren und somit auch noch entsprechend Kalorien verbrennt, obwohl man mit dem Sport längst fertig ist. Der Nachbrenneffekt kann sowohl durch intensives Cardio- als auch durch Krafttraining ausgelöst werden und laut einer Studie der University of South Australia im besten Fall zu einem zusätzlichen Kalorienverbrauch von bis zu 30% führe. Hierbei sei allerdings gesagt, dass sowohl die Länge als auch Intensität des Trainings eine Rolle spielen. Zu den weiteren Faktoren zählen laut der Wissenschaft auch die Körpertemperatur und das Stresslevel während der Belastung. Durch die Ausschüttung verschiedener Stresshormone wird nämlich beispielsweise der Kalorienumsatz erhöht. Auch das Alter, das Gewicht und der allgemeine Trainingszustand sind relevant.
Wie wirkt der Nachbrenneffekt?
Wie bereits erläutert, hängen Intensität und Länge des Nachbrenneffekts von verschiedene Faktoren ab. Grundsätzlich unterscheidet man bei der Betrachtung aber zwischen drei Phasen: Unmittelbar nach dem Sport, ein paar Stunden nach der Belastung und ein bis zwei Tage nach dem Training:
In der ersten Phase, welche etwa eine Stunde andauert, ist der Effekt am stärksten. Der Körper wurde durch die Anstrengung in eine Stresssituation versetzt und ist damit beschäftigt, die benötigte Energie schnell zu beschaffen und Muskeln und Nerven zu regenerieren, sowie Atmung, Herz-Kreislauf und den Stoffwechsel wieder zu normalisieren.
Kommt der Körper in der zweiten Phase so langsam zur Ruhe, verwertet er besonders viel Eiweiss, welches von den Zellen per Eiweisssynthese produziert wird. Ein Vorgang, der ebenfalls viel Energie und somit Kalorien benötigt.
In den folgenden ein bis zwei Tagen kann man ebenfalls noch von dem Nachbrenneffekt profitieren. Da der Körper nach einem anstrengenden Training immer noch mit der Muskelregeneration beschäftigt ist und insgesamt eine höhere Muskelspannung aufweist, verbrennt man dabei auch noch einige Kalorien mehr.
Wie kann man den Nachbrenneffekt am besten aktivieren?
Um wirklich vom Nachbrenneffekt zu profitieren, muss man seinen Körper schon entsprechend fordern, somit wird die Herzfrequenz erhöht und längerfristig auch das Muskelwachstum gefördert. Am besten eignen sich dazu ein hochintensives Training, wie zum Beispiel ein Intervalltraining. Dies kann sowohl mit dem Fokus auf Ausdauer, Kraft, oder einer Mischung aus beidem ausgelegt sein. Klassische Zirkeltrainings sind hier besonders effektiv.
Grundsätzlich ist es so, dass ein Muskelwachstum den Kalorienbedarf immer erhöht, da die Muskelmasse auch im Ruhezustand einen entsprechend Energie benötigt.
Die ideale Pulsfrequenz für ein Training mit Nachbrenneffekt liegt im anaeroben Bereich, d.h. der Bereich, in dem die Muskeln nicht mehr direkt mit Sauerstoff versorgt werden. Dieser Versorgung findet dann quasi nachträglich statt, wodurch der Körper wieder vermehrt Energie benötigt. Der anaerobe Bereich beginnt ab 80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Gemessen werden kann der Puls mit einer Pulsuhr oder einem entsprechenden Brustgurt.
Nach dem Sport empfiehlt es sich, vermehrt auf eiweissreiche Nahrung zurückzugreifen, da diese den Muskelaufbau besonders gut unterstützt. Die Empfehlung, auf Kohlenhydrate zu verzichten, entspricht zwar einem Irrglauben. Da Kohlenhydrate zwar nicht den Nachbrenneffekt, dafür aber den Fettstoffwechsel negativ beeinflussen können, bietet es sich trotzdem an, nach dem Sport eher auf Proteine zu setzen.
Wichtig ist aber natürlich, trotzdem genug zu essen und den Körper gerade nach einer anstrengenden Einheit mit ausreichend Energie zu versorgen.
Ausserdem sollte man nicht vergessen, dem Körper genug Zeit zur Erholung zu bieten und hochintensives Training immer auch mit Ruhetagen oder leichter Bewegung zu kombinieren.
Bitte mit Bedacht durchstarten
Sind sind jetzt hoch motiviert, Ihrem Stoffwechsel so richtig einzuheizen und ordentlich Kalorien zu verbrennen? Super, aber bitte übertreiben Sie es nicht direkt! Gerade als Anfängerin oder Anfänger sollten Sie Ihren Körper langsam an die Belastung gewöhnen, ansonsten kann es leicht zur Überanstrengung und Verletzungen kommen. Auch fortgeschrittene Sportlerinnen und Sportler sollte sich langsam an wirklich hochintensives Training herantasten.
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