Pilates: die besten Übungen für Einsteiger

In den Premium Fitness Clubs von Holmes Place können Sie Pilates in Gruppenkursen lernen und feststellen, ob das Training das Richtige für Sie ist.

Was ist Pilates?

Erfinder ist der deutsche Körpertrainer Joseph Hubertus Pilates (1883-1967). Er war als Kind schwächlich gewesen und hatte sich deshalb viel mit Bewegung beschäftigt. Während eines Krankenhausaufenthalts in England begann er, sein eigenes Körpertraining zu entwickeln und an bettlägerigen Patienten auszuprobieren. Dazu baute er spezielle Geräte, aus denen später der heutige „Reformer“ entstand. Er selbst nannte das Training „Contrology“, weil mit Muskelkontrolle und natürlichen Bewegungsabläufen trainiert wird.

Zu den heute noch wichtigsten Begriffen, die in jeder Übung vorkommen, gehören das „Powerhouse“ bzw. der „Girdle of Strength“– Joseph H. Pilates meinte damit die Rumpfkraft. Sie wird trainiert, indem Bauch-, Beckenboden- und Rückenmuskeln angespannt werden. Insgesamt besteht Pilates aus Atem-, Dehnungs- und Kräftigungsübungen. Zudem gibt es sechs Prinzipien:

1. Zentrierung: Zu Beginn jeder Übung wird das „Powerhouse“ aktiviert.
2. Atmung: Der Rhythmus des Atems bestimmt das Bewegungstempo.
3. Kontrolle: Achten Sie immer darauf, ob Sie die Übung auch korrekt ausführen.
4. Konzentration/Aufmerksamkeit: Fokussieren Sie sich immer auf die Muskulatur, die Sie gerade trainieren.
5. Bewegungspräzision: Beim Pilates gilt: Qualität ist wichtiger als Quantität. Sie wollen die Übungen korrekt ausführen, und das ist wichtiger als möglichst viele Wiederholungen zu machen. 
6. Bewegungsfluss: Beim Pilates werden die Übungen fließend ausgeführt – dynamisch, aber ohne Schwung. Jeder Übende findet sein eigenes Tempo.

Was bringt Pilates?

Vor allem die tiefliegende Muskulatur des Rumpfes wird trainiert, ausserdem stärkt es Balance, Beweglichkeit, Koordination und Selbstwahrnehmung. Die Haltung wird aufrechter, die Muskulatur an Schultern und Nacken entspannt sich, der Körper wird straffer – adieu, Cellulite! Joseph Pilates brachte es so auf den Punkt: „Nach zehn Stunden fühlen Sie den Unterschied, nach 20 Stunden sehen Sie den Unterschied und nach 30 Stunden haben Sie einen neuen Körper!“

Wenn Sie sich eine Bewegungsform wünschen, die eher ruhig ist, dann können Sie mit Pilates nichts falsch machen. Aber auch wenn der Schweiss nicht in Strömen fliesst, sind die Übungen anstrengend. Und man kann damit sogar sehr gut abnehmen! Weil es keine Aufprallbewegungen gibt, eignet sich Pilates auch für Menschen mit Gelenkproblemen, für Ältere und für Menschen, die lange keinen Sport getrieben haben. Das Risiko, sich zu verletzen, ist gering, weil es keine abrupten Bewegungen gibt. Es ist aber trotzdem empfehlenswert, erst einmal einen Pilates-Einsteigerkurs zu belegen, damit alle Bewegungen auch korrekt durchgeführt werden.

Der Unterschied zum Yoga

Die Bewegungen beim Pilates sind langsam, fliessend und kontrolliert – ähnlich wie im Yoga. Auch die Atmung spielt eine wichtige Rolle. Aber Pilates hat, obwohl die Übungen bewusst und konzentriert ausgeführt werden, keinen spirituellen Hintergrund (auch wenn die Konzentration auf den Atem natürlich entspannend wirkt). Ausserdem gibt es beim Pilates spezielle Geräte und Gegenstände wie Bälle oder Rollen.

Was sollte ich beachten?

Warten Sie nach dem Essen mindestens 90 Minuten, bevor Sie mit Pilates-Training beginnen. Sollten Sie gesundheitliche Probleme haben, ist zu empfehlen, erst einmal mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin zu sprechen. Auch wichtig: Wärmen Sie sich vor Trainingsbeginn auf, etwa mit Knie-Kreisen, Balance-Übungen und der „Perlenkette“ (in Rückenlage rollen Sie das Becken und die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel nach oben, dann wieder nach unten).

Pilates-Übungen für Einsteiger

Ein paar Beispiele für Übungen, die für Neulinge besonders geeignet sind:

• Hüfttonic (Mobilisierung der Hüfte): Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt. Dann heben Sie ein Bein vom Boden ab, bis es etwa im rechten Winkel zum Oberschenkel ist. Kurz halten und langsam zurückbewegen. Seite wechseln und jeweils sechsmal wiederholen.
• Phönix: Legen Sie sich auf den Rücken. Dann heben Sie ein Bein in Richtung Schulter, umfassen das Knie und ziehen es leicht heran. Das andere Bein bleibt ausgestreckt. Dann zurückbewegen und wechseln, jeweils sechsmal wiederholen.
• Kraftwerk: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind aufgestellt, die Arme liegen ausgestreckt neben dem Körper. Dann heben Sie die Arme etwa zehn Zentimeter an und machen pumpende Bewegungen. Anschliessend bewegen Sie die Arme nach oben und wieder zum Boden. 20-mal wiederholen.
• Glücksstern: Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme sind nach vorn ausgestreckt. Dann heben Sie den Kopf und bewegen gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein nach oben und vom Körper weg. Ablegen und Seite wechseln, jeweils sechsmal wiederholen. Die Übung wird sehr langsam durchgeführt! 
• Schulterschön: Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen absolviert werden. Heben Sie die Arme über die Seite im Halbkreis nach oben, verschränken Sie die Finger hinter dem Kopf und heben Sie die Schultern zu den Ohren. Dann Schultern fallen lassen, Ellenbogen etwas nach hinten ziehen, wieder entspannen, Arme ausstrecken und über die Seite nach unten bewegen. Sechsmal wiederholen.



Es gibt unzählige Übungen für Einsteiger. Am besten lernen Sie sie in einem Anfänger-Kurs. In den Fitness-Clubs von Holmes Place werden Gruppenkurse angeboten. Probieren Sie es aus – Sie werden begeistert sein!