Regeneration nach dem Sport

Regeneration nach dem Sport

Sie lieben Sport und möchten gern fitter werden. Wussten Sie, dass Ihnen dabei nicht nur das Training, sondern auch die Pausen dazwischen helfen? In diesem Artikel erklären wir, woran das liegt und was Sie über Regeneration wissen sollten.

In den Premium Fitness Clubs von Holmes Place unterstützen wir Sie dabei, Ihre Ziele zu erreichen. Sie haben die Wahl zwischen Training auf den voll ausgestatteten Gym Floors und über 75 Gruppenkursen. Relaxen können Sie auch: in den luxuriösen Spas der Clubs.

Warum ist Regeneration so wichtig?

Wenn Sie intensiv trainiert haben, hat Ihr Körper viel Energie für die Aktivität der Muskeln, die Regulierung der Körpertemperatur und für Stoffwechselprozesse. Beim Workout können auch winzige Muskelrisse entstehen – Sie spüren das als Muskelkater. In dieser Situation braucht der Körper Ruhe, um die Muskeln, Bänder, Knochen, Sehnen und Nerven zu erholen, verbrauchte Stoffwechsel-Produkte abzubauen und die Energiereserven wieder aufzufüllen. Experten nennen das die „katabole Phase“. 

Wenn Sie gleich am nächsten Tag wieder Sportschuhe anziehen, fehlt ihm diese Erholungszeit. Er ist dann weniger leistungsfähig. Der Verzicht auf die Erholung erhöht das Risiko für ein Übertrainings-Syndrom, das mit Müdigkeit, Energielosigkeit, verminderter Stress-Toleranz und geringerer Leistung verbunden ist.

Um wieder richtig leistungsfähig zu sein, sollten Sie Ihrem Körper ausreichend Ruhe gönnen. Das hat noch weitere Vorteile: Durch die Pause steigt die Leistungsfähigkeit nicht nur bis zum ursprünglichen Niveau, sondern sogar darüber hinaus. Das wird als „Superkompensation“ bezeichnet.

Wie Regeneration funktioniert

Sofort nach dem Workout sollten Sie eine Cool-Down-Phase einläuten: Laufen Sie ein paar Minuten ganz langsam und dehnen Sie Ihre Muskeln. Das ist wichtig, um das Herz-Kreislauf-System herunterzufahren und die Muskelspannung zu reduzieren. Der Körper kann sich so besser entspannen.

Anschliessend sind eine Dusche (idealerweise im Wechsel zwischen eiskalt und warm), ein Eisbad oder – für viele Menschen angenehmer – ein Saunabesuch hilfreich. Faustregel: Eisbäder sollten fünf bis zehn Minuten dauern und möglichst kurz nach dem Workout genommen werden. Die Kälte reduziert die Blutzirkulation, die Wärme danach regt die Durchblutung der Muskeln an. Saunieren wiederum sollten Sie etwas später, ideal sind acht bis 15 Minuten pro Saunagang und eine nicht zu hohe Temperatur. Massagen können ebenfalls helfen – vorausgesetzt, sie sind eher sanft.

Auch mit der Ernährung können Sie etwas für Ihre Recovery tun. Ihre Kohlenhydratspeicher müssen aufgefüllt werden, am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Ausserdem benötigt der Körper schon kurz nach dem Workout Protein. Ebenso wichtig ist Trinken, denn beim Training haben Sie viel Flüssigkeit verloren – auch dann, wenn Sie während der Einheit etwas getrunken haben.

Schlaf unterstützt die Erholung

Wenn Sie schlafen, ist Ihr Körper trotzdem ein bisschen aktiv. Er repariert die winzigen Gewebeschäden, baut die Muskulatur auf und verarbeitet die Trainingsreize. Ideal sind sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht. 

Aktiv und passiv regenerieren

Intensiver Sport ist tabu, aber Bewegung unterstützt die Regeneration. Vor allem Entspannungsmethoden wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Yoga und Pilates sind hilfreich. Diese Bewegungsarten sorgen dafür, dass der Muskeltonus reduziert werden. Auch eine entspannte Radtour, leichtes Schwimmen oder ein gemächlicher Spaziergang sind zu empfehlen, denn sie fördern die Durchblutung der Muskeln.

Wie lange sollte ich bis zur nächsten Sporteinheit warten?

Generell gilt: Je intensiver das Training war, desto länger braucht der Körper, um sich zu regenerieren. Es gibt die Faustregel, dass 48 bis 72 Stunden Pause empfehlenswert sind, aber grundsätzlich sollten Sie auf Ihr Gefühl achten. Wenn Sie sich nach zwei Tagen immer noch müde fühlen und Muskelkater haben, sollten Sie mit dem nächsten Training noch warten. 

Tipp: Eine gute Fitnessuhr kann Ihnen dabei helfen, die für Sie notwendigen Trainingspausen im Auge zu behalten. Sie sammelt viele Fitnesswerte und gibt Ihnen Hinweise, wann Sie wieder loslegen können. 

Noch effektiver ist es, sich von einem Personal Trainer unterstützen zu lassen – die Fitness Clubs von Holmes Place haben diesen Service im Angebot. Nach einem Check Ihrer körperlichen und gesundheitlichen Verfassung erarbeitet er für Sie einen individuellen Trainingsplan, der auch die nötigen Pausentage enthält. Auf diese Weise erreichen Sie Ihre Trainingsziele besonders schnell, ohne sich zu überfordern.