Reise-Workout
Es ist nicht immer möglich, zum Fitnessstudio zu kommen, wenn wir von zu Hause weg sind - aber es ist möglich, das Fitnessstudio mitzunehmen.
Dieses Reisetraining ohne Ausrüstung kann auf Ihrem Handy gespeichert, auf einen Notizblock gekritzelt und überall hin mitgenommen werden.
Ob Sie geschäftlich oder privat reisen, betrachten Sie es als Ihren persönlichen Holmes Place-Instruktor, der Ihnen hilft, mit Ihren Fitnesszielen im Einklang zu bleiben.
Sie benötigen eine bequeme Trainingsausrüstung, um diese Übungen unterwegs durchzuführen - und denken Sie daran, die wichtigen Dehnungen vor Beginn jeder Sitzung zu berücksichtigen. Ein weiterer oft übersehener Tipp: Atmen! Einatmen und Ausatmen während des gesamten Trainings für optimale Ergebnisse.
Ihr Reise-Workout:
1. Buddha Gebetssquat
So führen Sie es durch:
● Gehen Sie in die Hocke, indem Sie sich sanft zum Boden absenken und Ihre Beine auseinanderstrecken, während Sie sich auf Ihre aufrechte Haltung konzentrieren. Achten Sie darauf, dass die Fusssohlen den Boden berühren. Legen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden.
● Gehen Sie mit Ihren Knien auseinander, bis Sie sich im Squat wohl fühlen. Ihr Gesäss sollte sanft hinter Ihren Wadenmuskeln sitzen.
● Nehmen Sie Ihre Hände wie beim Gebet in Position und legen Sie die betenden Hände mittig auf den Brustknochen. Wenn Ihre Hände und Füsse in Position sind, verwenden Sie Ihre Ellbogen als Hebel und drücken Sie Ihre Beine sanft nach aussen weg von einander. Sobald Sie aufhören zu drücken, lassen Sie Ihre Knie wieder natürlich in die Ausgangsposition zurückfallen.
● Machen Sie zwei Wiederholungen des Buddha-Gebetssquats, indem Sie mit dem Drücken und Loslassen für etwa 45 Sekunden fortfahren und sich für 15 Sekunden zwischen den beiden Wiederholungen ausruhen.
2. Strides mit Torso-Rotation
Wie man es macht:
● Als nächstes senken Sie Ihren Körper auf alle Vieren (Hände und Zehen auf dem Boden) und nehmen das linke Bein nach vorne, wobei das linke Knie in einer Linie mit den Armen gebeugt ist.
● Nehmen Sie Ihren linken Arm, strecken Sie sich nach oben und aussen in Richtung Himmel, während Sie Ihren Kopf und Ihr Gesicht bewegen, um Ihren Blick in die gleiche Richtung zu lenken, in der sich Ihr linker Arm bewegt. Spüren Sie, wie sich Ihr Oberkörper dehnt und drehen Sie sich in diese Position. Der rechte Fuss sollte nicht flach auf dem Boden liegen, sondern nur die Zehen.
● Dehnen Sie sich für etwa 45 Sekunden und ruhen Sie sich für etwa 15 Sekunden aus. Machen Sie eine Wiederholung
● Machen Sie dasselbe nun auf der anderen Seite und wiederholen Sie diese Dehnung für 45 Sekunden mit 15-Sekunden-Pause - insgesamt wieder zwei Wiederholungen.
3. "Squat to backward reach"
Dieser nächste Schritt beinhaltet eine verstärkte Dehnung. Hier ist, wie man es macht:
● Beginnen Sie in einer geduckten Position, lehnen Sie sich nach hinten auf die linke Hand. Die Handfläche der linken Hand sollte nach aussen zeigen.
● Heben Sie Ihren Oberkörper und Ihren Beckenbereich nach oben und bringen Sie dabei den linken Arm so weit wie möglich nach oben und über den Kopf. Spüren Sie die Dehnung im Nacken und Rücken.
● Strecken Sie sich etwa 45 Sekunden lang, verlassen Sie die Position und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus.
● Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
4. Kniebeugen-Sprünge
Wie man es macht:
● Strecken Sie aus einer hockenden Position Ihre Arme bequem vor Ihrem Körper aus und springen Sie nach oben, indem Sie beide Füsse vom Boden heben.
● Die Sprünge dauern 45 Sekunden, danach machen Sie 15 Sekunden Pause. Machen Sie drei Sätze davon.
5. Walking Lunge mit Torso-Rotation
Wie man es macht:
● Gehen Sie in eine stehende Position. Mit beiden Füssen zusammen, gehen Sie mit dem rechten Bein nach vorne und beugen Sie das rechte Knie.
● Verbinden Sie die Fingerspitzen miteinander, beugen Sie Ihre Ellbogen und drehen Sie Ihre Arme nach rechts. Ihre Ellenbogen sollten in einer Linie mit Ihrer Brust liegen.
● Schwenken Sie die Arme sanft nach rechts, so weit wie möglich. Halten Sie diese Position für ca. 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus.
● Wiederholen Sie diese Rotationsdehnung auf der linken Seite für 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus.
● Machen Sie dies insgesamt dreimal auf jeder Seite.
6. Knie-Push-ups
Wie man es macht:
● Gehen Sie in die Liegestützposition auf dem Boden, aber achten Sie darauf, dass Sie auf den Knien und nicht auf den Füssen liegen.
● Ihre Arme sollten schulterbreit auseinander liegen. Senken Sie nun sanft Ihren Oberkörper und schauen Sie zum Boden.
● Bleiben Sie in dieser abgesenkten Position, nicht geradeaus auf den Boden gerichtet, etwa 45 Sekunden lang. Loslassen und 15 Sekunden lang ruhen lassen.
● Machen Sie dies insgesamt dreimal.
7. Crab kicks
Wie man es macht:
● Beginnen Sie in einer gekrümmten Position und lehnen Sie sich nach hinten, indem Sie Ihre rechte Hand flach auf den Boden legen, während Ihr linker Fuss flach auf dem Boden liegt.
● Mit dem linken Arm und dem rechten Bein den linken Fuss treten und mit der rechten Hand den linken Fuss berühren. Wiederholen Sie diesen Vorgang für ca. 45 Sekunden und ruhen Sie sich für 15 Sekunden aus.
● Wechseln Sie die Seiten und wiederholen Sie den Krabbenkick
