Comment améliorer correctement votre entraînement de course à pied en respirant

Publié le fitness

Vos poumons sont-ils aussi lourds que du plomb ? Êtes-vous également fatigué des sensations désagréables liées à la course à pied ? Découvrez ici comment une bonne respiration améliore votre entraînement de course à pied et comment l'utiliser.

Pour l'entraînement à la course à pied, nous devons développer nos muscles — ce n'est pas seulement important pour nos jambes, nos chevilles et la partie centrale du corps, mais aussi pour notre respiration (oui, nous pouvons également entraîner nos muscles pour cette zone). Mais que signifie « respirer correctement » ? Par le nez ou par la bouche ? Respiration abdominale ou thoracique ? Il existe de nombreuses informations sur Internet sur la manière d'optimiser votre style de course. Il ne s'agit pas seulement de respirer par diaphragme : la course à pied implique beaucoup plus de muscles que vous ne le pensez.

Les muscles ont besoin d'oxygène pendant l'entraînement à la course C'est essentiel. Il existe de nombreuses techniques de respiration que vous pouvez utiliser pour une course plus longue et plus intensive. Pour des résultats de course parfaits, vous devez d'abord comprendre ce qui se passe dans votre corps. C'est pourquoi nous avons rassemblé quelques techniques que vous devriez essayer la prochaine fois que vous attacherez vos chaussures de course et que vous vous préparerez pour un entraînement d'endurance.

Avant la course

Souvenez-vous de la pose d'opéra classique de Pavarotti ! Cela vous donne la posture parfaite pour soulever votre poitrine, ce qui est idéal pour un bon style de course. Tenez-vous droit, les pieds joints, activez vos fessiers. Inspirez et levez les bras jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol (mains à hauteur des épaules).

Vous devez respirer lentement et à un rythme régulier, en bougeant uniquement vos bras lorsque vous expirez et en gardant votre corps immobile. Inspirez et expirez dix fois. Ramenez ensuite vos bras vers le haut et vos paumes jointes.

Pendant l'entraînement à la course

La forme de respiration la plus courante pendant la course est la respiration thoracique — malheureusement, cette technique de respiration est également la plus faible. L'absorption d'oxygène est minimale et vous ne pouvez pas dilater complètement vos poumons pour expulser le dioxyde de carbone.

Avez-vous déjà ressenti une sensation de picotement désagréable en courant ? Cela pourrait être dû à la respiration thoracique. Lors de votre prochain entraînement d'endurance, vous devez utiliser la respiration diaphragmatique. Cela permet à votre estomac de se dilater et de se contracter et l'air entre et sort par les poumons. Évitez d'utiliser une « technique » de respiration superficielle et essayez les rythmes respiratoires suivants pour respirer profondément lors de votre prochaine course :

Technique de respiration pour l'entraînement à la course

Votre respiration dépend de l'intensité de la course. Si vous courez plus lentement, inspirez pendant trois pas et expirez pendant les trois étapes suivantes. Si vous augmentez votre vitesse, faites de même en deux étapes seulement. Si vous voulez sprinter et courir à une vitesse maximale, le rythme respiratoire 1:1 est le plus efficace.

En général, vous devriez inhaler plus longtemps lorsque vous posez les pieds sur terre, car votre diaphragme et les autres muscles se contractent pour stabiliser le cœur de votre corps. Cela vous permet de vous blesser moins facilement lorsque vous roulez avec votre pied.

Vous pouvez facilement entraîner cette technique de respiration en faisant l'exercice suivant en position couchée sur le dos :

• Allongez-vous sur le dos, les genoux écartés de la largeur des hanches, les pieds à plat sur le sol.
• Les mains reposent sur votre ventre, inspirez et expirez par l'estomac.
• Respirez par le nez et la bouche en comptant jusqu'à 3, puis expirez de nouveau — comptez également jusqu'à trois.
• Concentrez-vous sur le rythme de votre respiration et assurez-vous qu'il est régulier.
• Lorsque vous vous habituerez à cette technique de respiration 3:3, vous pourrez alternativement toucher le sol avec vos pieds et imiter les pas de course.

Publié le fitness