Vous pouvez être en forme et entraîné comme un athlète olympique, mais si vous penchez les épaules vers l'avant, si vous êtes accroupi sur une chaise ou si vous vous enfoncez derrière le volant, vous aurez toujours des problèmes. Nous avons quelques conseils pour améliorer votre posture.
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1. Asseyez-vous droit et faites attention
Il y a une raison à l'affaissement de la posture : elle est confortable. Vous vous habituez à « vous affaler » et vos muscles perdent de leur force. Au fil du temps, les muscles et le tissu conjonctif se resserrent, ce qui peut entraîner des douleurs.
Nos conseils : Au début, une posture saine ne vous semblera pas confortable, mais un entraînement ciblé du tronc, des fessiers et de l'extenseur du dos changera bientôt la donne. Les crunches sont ce qu'il y a de mieux pour avoir des abdos forts, mais suivez nos conseils pour choisir la bonne technique.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol à la largeur des hanches. Choisissez une position confortable pour les bras et les mains. Ce faisant, évitez de croiser les mains derrière la tête, car vous pourriez trop tirer la tête vers l'avant. La colonne vertébrale doit être en ligne droite.
Roulez vers vos genoux jusqu'à ce que vos épaules soient à environ 10 cm du sol. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis redescendez lentement. Avec 12 craquements, vous pouvez obtenir un effet optimal.
2. Inclinez le bassin
Les fesses sortent vers l'arrière et un dos creux se forme ? Les talons hauts, la graisse du ventre et la grossesse augmentent cet effet. Le résultat est une douleur intense dans la région lombaire.
Notre conseil : Renforcez vos muscles du bas du dos et du tronc grâce à la célèbre position de la planche.
Allongez-vous sur le ventre et soulevez-vous avec vos avant-bras et vos orteils. Soulevez vos hanches et formez une ligne droite de la tête aux pieds. Le regard est focalisé sur le sol, les muscles abdominaux sont tendus. Maintenez la position pendant cinq à dix secondes et répétez 8 à 10 fois. (S'il est encore trop lourd au début, vous pouvez poser vos genoux sur le sol pour développer lentement la force nécessaire).
3. Exprimez la fierté
Épaules et cou ronds et posture enfoncée ? Il n'y a pas de meilleure astuce pour la pose de base de la ballerine que le bon vieux fil imaginaire sur votre tête qui vous tire vers le haut.
Une posture parfaite signifie des épaules détendues, un ventre rétracté et une répartition uniforme du poids. La tête doit être dans une position naturelle, non inclinée vers l'arrière, vers l'avant ou latéralement, et les genoux doivent être lâches et détendus.
Notre conseil : Les exercices d'étirement de la poitrine sont idéaux pour ouvrir la poitrine et neutraliser la courbe redoutée de la région des épaules. Joignez vos mains derrière votre dos et étirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. N'essayez pas de déplacer vos mains derrière votre dos, concentrez-vous sur l'ouverture et l'extension de votre poitrine et de vos épaules.
4. Tenez-vous debout sur les deux jambes
Lorsque vous êtes debout, penchez-vous parfois le poids d'un côté et poussez-vous vos hanches vers l'extérieur ? Cela peut sembler décontracté, mais il exerce également une pression excessive sur un côté de la région lombaire et des hanches.
Cette mauvaise posture est particulièrement fréquente lorsqu'on porte de lourds sacs sur une épaule ou lorsque les mères portent leur enfant d'un côté de leurs hanches.
Notre conseil : Le bridge est l'exercice idéal pour entraîner les fesses et le bas du dos. Allongez-vous sur le dos, les genoux serrés et les pieds à la largeur des épaules, près des fesses, à plat sur le sol. Soulevez vos hanches de manière à ce qu'il y ait une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Ce faisant, contractez légèrement vos muscles abdominaux et vos fesses. Dissolvez cette position dans un mouvement contrôlé et revenez à la position de départ. 8 à 10 répétitions.
5. Fais-le comme le cygne
Que vous soyez assis devant un ordinateur toute la journée ou que vous soyez constamment penché sur votre smartphone, les risques sont les mêmes : une poitrine serrée et, au bout d'un moment, un dos arrondi dans la partie supérieure de la colonne vertébrale. Cela entraîne des douleurs au dos et aux épaules que vous pouvez éviter.
Notre conseil : Le rameur est votre meilleur ami pour cela. Il étire la poitrine et renforce le milieu du dos. N'étendez pas complètement les genoux et assurez-vous de la bonne position du dos et de la nuque. Penchez-vous en arrière dans un mouvement contrôlé et maintenez cette position tout en tirant les poignées d'aviron vers votre corps.
6. Allumer le moteur
La bonne posture au volant n'est pas seulement importante pour les raisons déjà mentionnées, elle contribue également de manière significative à la sécurité. Le système de sécurité de la voiture est conçu pour les personnes dans la bonne posture. Plus la position assise est bonne, meilleur est le fonctionnement du système de sécurité en cas d'urgence.
Réglez le siège avec soin pour rester à la bonne distance entre les pédales et le volant. Si vous devez vous pencher en avant ou étirer vos pieds, le siège est trop en arrière. Si vous vous penchez sur le volant, la distance est nettement trop petite.
Notre conseil : Gardez toujours le dos sur le dossier et réglez l'appui-tête de manière à ce que la distance entre la tête et le dossier ne dépasse pas 10 cm. Améliorez votre posture entre les sorties grâce à des exercices de yoga. Renseignez-vous sur les cours de yoga dans votre salle de sport et offrez-vous une séance de yoga au moins une fois par semaine pour étirer et renforcer vos muscles.
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