Musculation : pour les femmes, cela ressemble souvent à de la musculation. Mais l'entraînement musculaire ciblé est efficace en complément des sports d'endurance, il favorise la combustion des graisses, agit contre les maux de dos, tonifie le corps, réduit la cellulite et bien plus encore.
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Le mot entraînement musculaire semble souvent un peu intimidant, surtout pour les femmes. C'est parce que cela leur donne des images d'énormes packs musculaires. Mais ne vous inquiétez pas : la musculation peut faire bien plus encore. En particulier, la combinaison avec les sports d'endurance est très efficace.
Dans les clubs de remise en forme haut de gamme de Holmes Place, vous avez le choix : vous pouvez vous entraîner sur les équipements des salles de sport entièrement équipées, participer à une grande variété de cours collectifs, allant de la douceur à la transpiration, découvrir comment manger sainement et trouver le calme et la détente dans les espaces bien-être.
Quels sont les avantages de la musculation ?
La musculation pour les femmes ne consiste pas à devenir culturiste. Mais plutôt sur le développement musculaire ciblé. Cela garantit que les graisses sont brûlées et que les os, les articulations et l'ensemble du squelette gagnent en stabilité. La musculation est également un remède efficace contre la cellulite et une bonne prévention de l'ostéoporose. De plus, la posture s'améliore, ce qui réduit les douleurs au dos et aux épaules. Les performances augmentent également davantage si vous faites de la musculation en plus de l'entraînement d'endurance. Indépendamment du fait qu'un corps serré est vraiment beau. Même la confiance en soi en bénéficie, car l'entraînement renforce le psychisme et a également un effet stimulant sur l'humeur.
Pourquoi est-ce que je prends toujours du poids ?
Si vous faites de la musculation depuis un certain temps, la balance peut indiquer quelques kilos en trop. L'explication est simple : les muscles sont plus lourds que la graisse. L'entraînement en force garantit une diminution du pourcentage de graisse corporelle et une augmentation du pourcentage musculaire. Si vous vous regardez dans le miroir, vous verrez que votre corps est plus serré et mieux proportionné.
L'entraînement musculaire régulier présente un autre avantage pour les femmes : lorsque la masse musculaire augmente, la consommation d'énergie augmente également, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories qu'auparavant.
Quelle est la meilleure façon d'entraîner mes muscles ?
Vous pouvez vous entraîner avec des poids, mais aussi avec votre propre poids. Et vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour le faire : l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande de faire de huit à douze répétitions d'un programme de musculation au moins deux jours non consécutifs par semaine. Huit à dix exercices devraient impliquer les principaux groupes musculaires. Cet entraînement musculaire convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Exemples pratiques pour
les muscles pectoraux. Avec équipement ou haltères : développé couché en position couchée, appui sur la poitrine en position assise. Avec votre propre poids : pompes
le dos. Avec équipement ou haltères : ramer avec haltères (se pencher vers l'avant), entraînement avec charge. Avec votre propre poids : tractions
épaules. Avec équipement ou poids : levage latéral avec haltères, presses pour les épaules. Avec votre propre poids : cercles de bras
le biceps. Avec équipement ou haltères : flexions des bras avec des haltères ou des haltères, flexions des biceps (courbures des bras) sur le tire-câble. Avec votre propre poids : tractions à prise inversée
les triceps. Avec équipement ou haltères : rebonds d'haltères, pressions. Avec votre propre poids : trempettes
l'estomac. Avec du matériel ou des poids : craquements (pressions abdominales) avec haltères, exercices assis sur la machine à abdos. Avec votre propre poids : craquements, planches couchées (tractions sur les avant-bras)
le quadriceps (extenseur de la partie inférieure de la jambe). Avec équipement ou haltères : squats, extenseurs de jambes. Avec votre propre poids : fentes
Les ischio-jambiers. Avec des appareils ou des haltères : soulevé de terre Stiff Leg (variante soulevé de terre), jambes pliées. Avec votre propre poids : lifting des hanches (lifting des hanches)
Musculation pour femmes : les répétitions
Vous pouvez programmer huit à douze répétitions pour ces exercices deux fois, soit un total de 20 minutes à chaque fois. Vous pouvez faire une pause d'une ou deux minutes entre les séries. Il est préférable de faire des exercices très intenses dès le début, lorsque vous avez encore le plus de réserves. Important : réchauffez-vous bien à l'avance, sinon vous risquez de blesser les muscles encore froids.
Dans les salles de sport des clubs de fitness Holmes Place Premium, vous pouvez essayer ces exercices sur un équipement ou avec des haltères. Laissez l'entraîneur vous montrer les mouvements exacts afin que vous puissiez les exécuter correctement. Les cours collectifs de conditionnement physique, de Bodypump à Core et Circuit.fit à Les Mills Grit Strength, sont également très amusants. Essayez-le ! Vous pourrez ensuite vous détendre dans le sauna et profiter des agréables picotements des muscles sollicités.
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