La séance d'entraînement de sept minutes

Dans les clubs de fitness haut de gamme de Holmes Place, nous vous proposons différents cours Xpress : Abs Express pour les muscles abdominaux, entraînement en circuit Cirquit, fonctionnel pour l'ensemble du corps, mobilité contre les tensions musculaires et le défi d'aviron Skillrow. Elles durent chacune 15 minutes. Évaluation : épuisante et très efficace.

Qu'est-ce que l'entraînement de sept minutes ?

Le terme fait référence à un entraînement très intensif de tout le corps. Il a été développé aux États-Unis par les scientifiques du sport Chris Jordan et Brett Klika. Ils ont élaboré un programme de douze exercices, qui devraient idéalement être effectués sept minutes par jour. Pratiquement aucun équipement n'est nécessaire ; vous travaillez principalement avec votre propre poids. L'entraînement est comparable à l'entraînement HIIT, c'est-à-dire très intensif.

L'objectif est d'entraîner tous les groupes musculaires en sept minutes. Ce qui suit s'applique : si un groupe musculaire est ciblé lors d'un exercice, un autre groupe musculaire est impliqué dans l'exercice suivant. Il est important que vous participiez pleinement aux exercices individuels. Une séquence d'exercices dure 30 secondes, puis il y a une pause de dix secondes jusqu'au début de l'exercice suivant.

Voici comment fonctionne la formation

Avant de commencer, vous devez vous échauffer, par exemple en courant ou en sautant sur place pendant quelques minutes. Les muscles froids sont plus susceptibles de se blesser. Et comme l'entraînement de sept minutes est très intense, les muscles doivent être bien réchauffés au préalable.

Il n'y a pas de séquence fixe des exercices qui suivent. Mais comme déjà indiqué dans la section précédente, les muscles qui ont été sollicités au cours d'une séquence d'exercices devraient être interrompus lors de l'exercice suivant. Exemple : Après des tractions qui sollicitent le haut du corps, les squats seraient idéaux pour le bas du corps.

Chris Jordan et Brett Klika citent ce processus à titre d'exemple :

1. Jumping Jacks (sauts d'obstacles) pour tout le corps

2e siège mural pour le bas du corps : placez votre dos et vos fesses contre un mur et mettez-vous en position assise : les cuisses sont parallèles au sol, le bas des jambes est perpendiculaire aux cuisses

3. Push-ups (push-up) pour le haut du corps : Allongez-vous sur le ventre et soulevez tout le corps avec la force de vos mains, puis abaissez-le à nouveau. Gardez votre corps droit comme une planche

4e crunchs (pression abdominale) pour les muscles abdominaux : Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, puis déplacez le haut du corps vers le genou avec les bras étendus, abaissez-vous à nouveau et recommencez.

5. Montez sur une chaise pour tout le corps : posez un pied sur la chaise, resserrez votre corps, levez-vous avec les deux jambes, puis redescendez avec un pied, puis avec l'autre pied et recommencez.

6ème squats (squats) pour le bas du corps. Tenez-vous droit, puis pliez les genoux, étendez les bras et baissez les fesses. Allez le plus loin possible tout en repoussant légèrement vos fesses vers l'arrière. Réessayez

7. trempettes pour les triceps sur une chaise pour le haut du corps : Asseyez-vous le dos devant la chaise, placez vos mains sur le siège, puis soulevez le corps jusqu'à ce qu'il forme une ligne droite et abaissez-le à nouveau.

8e Planches (support de l'avant-bras) pour les muscles abdominaux : placez-le sur le sol, posez-le sur le bout des orteils puis appuyez-vous sur vos avant-bras. Déplacez le corps vers le haut, il devrait former une ligne droite. Maintenez la position pendant 30 secondes.

9. Courez sur place avec les genoux relevés pour tout le corps : pliez les bras et déplacez-les, levez les genoux jusqu'à la hauteur des hanches.

10e Fentes (fentes) pour le bas du corps : Levez-vous, posez vos mains sur votre taille, puis placez une jambe en avant. Pliez votre jambe avant et rapprochez le genou de la jambe arrière du sol. Répétez l'opération avec l'autre jambe.

11. Push-up avec rotation pour le haut du corps : Mettez-vous en position push-up, puis relâchez un bras du sol et soulevez-le. Mettez le corps en position latérale et soulevez-le, tournez la tête vers le haut. Revenez en arrière et répétez avec l'autre côté

12. Support latéral de l'avant-bras pour les muscles abdominaux: Allongez-vous sur le côté, soutenez votre avant-bras et soulevez votre corps en ligne droite. Maintenez la position pendant 15 secondes, puis changez de côté.

C'est ce qu'apporte l'entraînement de sept minutes

La série d'exercices est très épuisante et efficace. L'entraînement stimule la combustion des graisses, renforce les muscles et augmente les performances d'endurance. Il est important d'effectuer correctement les exercices. Certains mouvements peuvent faire trembler les muscles à un moment donné. C'est normal. Essayez quand même de passer les 30 secondes. Mais si tu as mal, tu devrais arrêter. Alors la formation ne vous convient pas, du moins ce jour-là. Réessayez un autre jour.

Si vous faites l'entraînement seul, vous pouvez régler les 30 secondes sur une minuterie pour ne pas avoir à regarder l'horloge pendant l'entraînement. Il existe également des montres de fitness et des applications gratuites qui incluent l'entraînement de sept minutes.

Comme vous atteignez votre limite de charge, il est recommandé de ne commencer l'entraînement de sept minutes que lorsque vous êtes déjà bien entraîné. Il ne s'agit pas de la seule activité sportive, mais d'un complément à ce que vous faites autrement. Si vous avez mal au genou ou au dos, parlez-en d'abord à votre médecin.

Conseil : essayez les cours Xpress de Holmes Place ! Les cours Cirquit comprennent de nombreux exercices pour l'ensemble du corps et ne durent que 15 minutes. Vous pourrez ensuite vous détendre dans les luxueux espaces bien-être. Une sortie au sauna est bénéfique pour les muscles stressés !

Publié le blogue, fitness et étiqueté entraînement.