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Plus de force de base grâce à l'entraînement de base
Nous courons et soulevons des haltères, mais nous oublions assez souvent une zone vraiment importante : le cœur du corps, c'est-à-dire les muscles des hanches, du bassin, du bas du dos et du ventre. La formation dans ce domaine, également appelée formation de base, présente de nombreux avantages.
Quels muscles appartiennent au tronc ?
Le mot anglais « core » signifie « core » ; comme déjà mentionné au début, il s'agit du noyau du corps. Il s'agit notamment des muscles abdominaux et dorsaux, de parties du diaphragme, des muscles du plancher pelvien, des muscles de la hanche, des fessiers et des cuisses. Certains muscles sont des muscles profonds situés sous les muscles de surface. Ils stabilisent le corps et agissent comme un corset. Le problème : les muscles profonds ne sont pas si faciles à entraîner car on ne peut pas les contracter sans discernement. L'entraînement de base comprend des exercices qui renforcent également ces muscles.
Quels sont les avantages de la formation de base ?
Lorsque les muscles abdominaux sont bien entraînés, votre posture, votre mobilité et vos performances sportives en bénéficient. Ils sont également mieux protégés contre les maux de dos. Les personnes qui prennent régulièrement de la place sentiront rapidement que la tension diminue s'ils s'entraînent régulièrement.
Vous connaissez probablement déjà certains exercices de base, peut-être sans savoir qu'ils entraînent le cœur du corps. Cela inclut les tractions avec leurs variantes (par exemple, bras et support latéral), les squats, les planches, les sit-ups et les crunches. L'avantage : vous n'avez besoin d'aucun équipement pour les exercices.
Voici quelques autres exemples :
Pont fessier avec bande de résistance Placez la bande autour de vos cuisses, au-dessus de vos genoux. Ensuite, allongez-vous sur le dos et placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches de manière à ce que vos genoux soient pliés à 90 degrés. Les bras sont situés à côté du haut du corps. Maintenant, resserrez les muscles fessiers et soulevez le corps de manière à ce que le haut du corps et les jambes forment une ligne jusqu'au genou. Maintenez la position brièvement, puis abaissez lentement. Répétez plusieurs fois. Remarque : l'exercice est très efficace même sans bande de résistance !
Balance. Entrez dans le stand à quatre pieds. Ensuite, étirez votre bras gauche vers l'avant et votre jambe droite vers l'arrière en même temps jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite. Serrez ensuite votre genou droit et votre coude gauche de manière à ce qu'ils touchent le dessous de votre corps. Étirez-vous à nouveau et répétez plusieurs fois. Puis changez de côté. Important : le bassin doit rester stable.
Croix en croix Allongez-vous sur le dos, les bras derrière la tête. Levez ensuite les jambes. Étendez votre jambe gauche en ligne droite et inclinez votre jambe droite, puis changez de jambe. Dans le même temps, levez la tête avec vos mains et amenez toujours un coude au genou plié.
Siège en V Asseyez-vous sur le sol et penchez le haut de votre corps vers l'arrière. Ce faisant, étirez vos jambes et relâchez-les du sol. Faites approximativement un angle droit avec le haut de votre corps et vos jambes. Les bras sont étendus sur le côté des jambes. Maintenez la position, puis posez-la lentement et répétez l'opération.
Une touche russe Asseyez-vous sur le sol. Penchez le haut de votre corps vers l'arrière, jambes pliées et reposant sur vos talons. Maintenant, tournez lentement le haut de votre corps vers la gauche et touchez le sol du bout des doigts. Le bas du corps reste tel quel. Changer de page. Conseil : vous pouvez également prendre une balle et toujours la déposer sur les côtés.
À quelle fréquence dois-je m'entraîner ?
Afin de renforcer les muscles, il est préférable de s'entraîner pendant dix minutes à une demi-heure deux à trois fois par semaine. Commencez lentement car l'entraînement de base est épuisant. Très important : Réchauffez-vous bien à l'avance. Si vous êtes novice en matière d'entraînement, commencez par des séances d'exercices plus courtes et augmentez-les progressivement. Comme la plupart des muscles profonds ne sont pas entraînés, du moins au début, vous aurez probablement mal aux muscles. La preuve que tu as fait quelque chose pour toi ! Après quelques jours de pratique, ce sera plus facile pour vous et les muscles endoloris ne seront plus aussi forts.
La formation de base fait également partie des cours de groupe proposés par Holmes Place. D'autres cours, tels que Circuit.Fit, Boot Camp et BBP, sont également idéaux pour l'entraînement de base. Essayez-le !
Découvrez votre prochaine lecture bien-être.
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