Nous avons déjà suggéré quelques exercices simples de tonification des fesses. En outre, nous souhaitons également vous familiariser avec certains équipements éprouvés et utiles en studio qui peuvent vous aider à tonifier vos fesses.
Un entraînement varié est un entraînement efficace, d'une part, parce que ça maintient vos muscles actifs et, d'autre part, parce que, à chaque fois que vous alternez vos exercices, de nouvelles fibres musculaires sont sollicitées. Variez les niveaux d'entraînement ainsi que les exercices. Les muscles s'habituent ainsi à des mouvements différents. Vous pouvez, par exemple, utiliser un nouvel équipement de sport ou essayer de nouvelles postures. Votre entraînement sera beaucoup plus efficace. N'oubliez surtout pas de vous échauffer avant chaque entraînement et de faire des exercices d'étirement ; par la suite, cela permettra à vos muscles de récupérer plus rapidement.
Quelques exercices simples et efficaces avec des poids et des machines.
Muscles sollicités : dorsaux (muscles érecteurs du rachis), fessiers, cuisses et muscles ischio-jambiers.
Posture : les pieds écartés à la largeur des hanches, genoux en position stable et en ligne avec vos pieds durant toute la durée de l'exercice, dos droit, ventre rentré et légèrement contracté.
Mouvement : penchez-vous en avant, jambes droites (genoux légèrement fléchis), remontez l'haltère le long des jambes. Rebaissez les bras, maintenez-les droits, en veillant à ce que votre nuque reste bien allongée. Ce mouvement active les muscles des fessiers et des cuisses.
Muscles activés : muscles glutéaux (lat. gluteus maximus, minimus).
Posture : placez-vous devant la machine, le dos droit, le ventre légèrement rentré et les abdominaux contractés. Poussez vers l’arrière avec l’arrière de la cuisse entre l’articulation du genou et les fessiers.
Mouvement : expirez et reculez la jambe, maintenez cette position puis revenez à la position initiale. Ne laissez pas tomber le poids – maintenez la position de vos jambes jusqu'à la fin de l'exercice. Le poids doit être adapté à vos objectifs et à vos compétences. Nous vous conseillons de faire 3 séries de 12 répétitions de chaque côté. Pour que la dernière série soit un nouveau challenge, changez de poids.
Posture : position droite face au lift, prenez appui avec vos mains. Mettez un pied dans la sangle au bas du lift.
Mouvement : levez la jambe en arrière, restez ainsi pendant un instant puis revenez à la position initiale. Durant cet exercice, concentrez-vous sur le travail isométrique et concentrique – au moment où vous tenez votre jambe en l'air et où vous la rabaissez. De cette façon, vous solliciterez plus de fibres musculaires. Vous pouvez compter jusqu'à deux en levant la jambe en arrière et jusqu'à quatre quand vous restez en position ainsi qu'en la baissant. Maintenez votre dos droit et vos abdominaux contractés.
Si vous vous entraînez régulièrement, les premiers résultats apparaîtront rapidement. Restez motivé et endurant !
Catherine Krzymień
Personal Trainer
Découvrez votre prochaine lecture bien-être.
.avif)
