L'astuce diététique la plus connue et la plus connue pour gagner de la masse musculaire ou perdre du poids consiste à augmenter l'apport en protéines. Le Dr Thordis Berger explique comment cela fonctionne et quelle quantité de protéines est suffisante
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Nous avons besoin de trois nutriments en grande quantité : les protéines (protéines), les glucides et les lipides.
Les protéines sont de grosses molécules constituées d'une ou de plusieurs chaînes d'acides aminés dans un ordre spécifique. Certains de ces acides aminés ne peuvent être absorbés que par les aliments. Ces derniers sont appelés acides aminés essentiels. Environ la moitié des vingt acides aminés courants ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Nous devons donc les obtenir par le biais de l'alimentation en consommant des aliments riches en protéines. Les sources de protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs et le lait fournissent tous les acides aminés essentiels. Les légumes, tels que les haricots, les pois chiches, les pois ou les lentilles, fournissent également des quantités importantes de protéines. Cependant, les légumes ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels ; certains ne sont pas du tout présents dans les légumes ou seulement en petites quantités.
Les protéines ont un impact majeur sur la structure, la fonction et la régulation des cellules, des tissus et des organes de notre corps. Chaque protéine possède des fonctions uniques. Les protéines sont également des composants essentiels des muscles, de la peau, des os et du corps dans son ensemble. Plus précisément, ces talents multifonctionnels sont essentiels à la formation d'enzymes, d'hormones et d'anticorps et sont essentiels au maintien de la santé humaine.
La liste est longue : les protéines sont l'un des trois types de nutriments utilisés par l'organisme comme source d'énergie (à l'exception de l'alcool). Les deux autres sont les glucides et les lipides. Les protéines et les glucides fournissent chacun 4 calories d'énergie par gramme, tandis que les lipides fournissent 9 calories par gramme.
Selon l'Autorité européenne de sécurité des aliments, l'apport de référence pour la population adulte de tous âges a été estimé à 0,8 g de protéines/kg de poids corporel par jour. L'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande également aux femmes adultes de consommer environ 48 g de protéines par jour et aux hommes adultes environ 56 g de protéines. En Europe, la consommation moyenne de protéines est d'environ 99 à 115 g par jour. Selon l'OMS, la carence en protéines a disparu de l'Union européenne depuis la fin de la Seconde Guerre mondiale. Aujourd'hui, très peu de personnes en Europe souffrent de carences protéiques.
La question est donc de savoir s'il y a un avantage à consommer plus de protéines même sans carence en protéines. Tant que vous n'avez pas atteint un âge avancé et que vous souffrez d'une atrophie musculaire (sarcopénie) ou que vous vous remettez d'une maladie, la consommation de grandes quantités de protéines ne présente aucun avantage. Avec une alimentation équilibrée, vous apportez à votre corps plus que la quantité recommandée de protéines pour rester en bonne santé. Même si vous vous entraînez à intensité modérée tous les quelques jours, la quantité de protéines que vous consommez grâce à une alimentation normale et équilibrée est tout à fait suffisante.
Cependant, les personnes qui font de l'exercice intensivement au quotidien peuvent bénéficier d'un apport supplémentaire en protéines provenant des aliments ou d'autres sources.
L'American College of Sports Medicine, en collaboration avec la Société américaine de diététique et de nutrition et divers nutritionnistes canadiens, recommande aux athlètes de consommer de 1,2 à 2,0 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Ces quantités spécifiques pour les sportifs sont nettement supérieures aux recommandations pour la population générale (0,8 g/kg/jour). Cette différence prend tout son sens quand on sait que les protéines remplissent les fonctions suivantes :
1. réparation et échange de protéines dans le système musculo-squelettique, les os, les tendons et les ligaments endommagés par l'exercice ;
2. Maintien optimal de toutes les voies métaboliques utilisant des acides aminés ;
3. développer la masse musculaire ;
4. renforcer le système immunitaire ;
5. Permettre un taux de production optimal de protéines plasmatiques.
Résumons le tout encore une fois : même avec un entraînement modéré régulier, vos besoins en protéines sont couverts par une alimentation normale et équilibrée. Toutefois, si vous suivez un programme d'entraînement intensif, augmenter la quantité quotidienne de protéines à 1,2 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel peut vous aider à atteindre vos objectifs de croissance et de force musculaires.
• Si vous pratiquez un entraînement d'endurance, vous devez consommer des protéines dont la teneur en protéines se situe au bas de cette fourchette.
• Lorsque vous passez de l'entraînement d'endurance à l'entraînement de force, vous devez choisir une valeur intermédiaire.
• Si vous vous concentrez sur la musculation, vous devriez consommer suffisamment de protéines pour atteindre des niveaux supérieurs de cette fourchette.
[i] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557
[ii] http://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/
[iii] Division des statistiques de la FAO 2010, Bilans alimentaires, Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture
[iv] Thomas, DT et coll., Nutrition et performance athlétique. Médecine et science dans le sport et l'exercice, 2016. 48 (3) : p. 543-568.
[v] Phillips, S.M., D.R. Moore et J.E. Tang, Un examen critique des besoins, des bienfaits et des excès de protéines alimentaires chez les athlètes. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice, 2007. 17 Supplément : p. S58-76.
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