Nutrition

Tricks zur Ankurbelung des Stoffwechsels

Dies sind die besten Methoden, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und effizienter abzunehmen – zusammengestellt von Dr. med. Thordis Berger.

Der Stoffwechsel umfasst alle lebenswichtigen chemischen Prozesse, die in den Zellen lebender Organismen ablaufen. Diese Prozesse benötigen Energie. Die Mindestmenge an Energie, die dein Körper braucht, um diese Prozesse auszuführen, nennt man den Grundumsatz (engl. BMR – Basal Metabolic Rate).

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Grundumsatz (BMR)

Der BMR macht – je nach Alter und Lebensstil – zwischen 40 % und 70 % des täglichen Energieverbrauchs aus.
Ein „langsamer Stoffwechsel“ ist also meist einfach ein niedriger Grundumsatz.

Es gibt verschiedene Faktoren, die deinen Stoffwechsel beeinflussen – einige davon kannst du selbst aktiv steuern.

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HIIT – Hochintensives Intervalltraining

HIIT steht für Training mit abwechselnden Phasen hoher und niedriger Intensität.
Beim nächsten Lauf, Schwimmen oder Spaziergang: erhöhe für 30 Sekunden das Tempo und kehre dann zur Normalgeschwindigkeit zurück.

Diese Technik erhöht die Sauerstoffaufnahme und zwingt die Mitochondrien – die Kraftwerke deiner Zellen – dazu, härter zu arbeiten und mehr Energie zu verbrennen.
Mit der Zeit erhöht sich sowohl die Anzahl als auch die Effizienz der Mitochondrien.
So kannst du mit kürzerem Training ebenso gute oder bessere Ergebnisse erzielen als mit konstantem, moderatem Tempo.

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Muskeln verbrennen mehr Kalorien

Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – egal, ob du gerade aktiv bist oder nicht.
Muskelzellen benötigen mehr Energie zur Erhaltung als Fettzellen, weshalb Menschen mit höherem Muskelanteil einen schnelleren Stoffwechsel haben.

Mit zunehmendem Alter verlieren wir oft Muskelmasse und lagern mehr Fett ein – das erklärt, warum der Stoffwechsel mit dem Alter langsamer wird.
Im Allgemeinen haben Männer einen schnelleren Stoffwechsel als Frauen – bedingt durch mehr Muskeln, schwerere Knochen und weniger Körperfett.

Auch die Gene spielen eine Rolle: Sowohl die Größe der Muskulatur als auch das Muskelwachstumspotenzial beeinflussen den Stoffwechsel.

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Tricks zur Stoffwechselbeschleunigung

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1. Krafttraining nicht vergessen

Wer den Stoffwechsel anregen will, sollte nicht nur Ausdauertraining, sondern auch Krafttraining in seinen Plan integrieren.
Beispiel: Eine durchschnittliche Frau in ihren 30ern oder 40ern, die zweimal pro Woche 30–40 Minuten Krafttraining macht, steigert ihren Grundumsatz um rund 100 Kalorien pro Tag – nach nur vier Monaten.

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2. Die richtige Ernährung: Proteine, Omega-3-Fettsäuren und Vollwertkost

Proteinreich essen:
Um beim Abnehmen keine Muskelmasse zu verlieren, solltest du ausreichend Nahrungsprotein zu dir nehmen.
Im Durchschnitt sind 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert.
Da Protein schwieriger zu verdauen ist als andere Nährstoffe, erhöht es den Kalorienverbrauch nach dem Essen (um bis zu 35 %).
Ziel: Zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine kleine Proteinquelle einbauen.
Omega-3-Fettsäuren:
Sie regulieren den Blutzuckerspiegel, reduzieren Entzündungen und fördern den Fettstoffwechsel.
Studien zeigen: Omega-3-Fettsäuren steigern den Ruheenergieumsatz und den Kalorienverbrauch während des Trainings.
Zusätzlich senken sie die Triglyceridwerte und erhöhen die fettfreie Muskelmasse.
Idealerweise solltest du täglich 25–35 Gramm hochwertige Fette zu dir nehmen – z. B. aus Fisch, Nüssen, Leinsamen oder Olivenöl.
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3. Mehr Vollwertkost – weniger Flüssignahrung

Smoothies sind zwar beliebt und praktisch – aber es gibt auch einen Nachteil:
Ein großer Teil des Stoffwechsels besteht darin, feste Nahrung zu zerkleinern und Nährstoffe aufzunehmen.
Wenn du Spinat, Bananen & Co. in flüssiger Form konsumierst, muss dein Körper weniger arbeiten.

Iss stattdessen mageres Fleisch, Fisch, ballaststoffreiches Gemüse und frisches Obst.
Diese Nahrungsmittel erhöhen den sogenannten Thermic Effect of Food (TEF) – also die Stoffwechselaktivität nach dem Essen – und fördern so den Kalorienverbrauch bei der Verdauung.

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