Nutrition
Tricks zur Ankurbelung des Stoffwechsels – von Dr. med. Thordis Berger
Das sind die besten Tricks, um den Stoffwechsel anzukurbeln und effizienter abzunehmen – von Dr. med. Thordis Berger.
Das sind die besten Tricks, um den Stoffwechsel anzukurbeln und effizienter abzunehmen – von Dr. med. Thordis Berger.
Der Stoffwechsel ist die Gesamtheit der lebenswichtigen chemischen Umwandlungsprozesse in den Zellen lebender Organismen. Diese chemischen Prozesse benötigen Energie. Die Mindestmenge an Energie, die dein Körper benötigt, um diese Prozesse durchzuführen, wird als Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) bezeichnet.
Dein Grundumsatz macht – abhängig von Alter und Lebensstil – zwischen 40 % und 70 % deines täglichen Energiebedarfs aus. Ein „langsamer Stoffwechsel“ bedeutet eigentlich: ein niedriger Grundumsatz.
Es gibt verschiedene Faktoren, die deinen Stoffwechsel beeinflussen – einige davon kannst du sogar aktiv steuern.
HIIT ist – einfach gesagt – ein Wechsel aus intensiven Trainingsphasen und aktiven Erholungsphasen. Beim nächsten Lauf, Schwimmen oder Spaziergang: Erhöhe für 30 Sekunden das Tempo und kehre dann zur normalen Geschwindigkeit zurück.
Dieser Wechsel hilft dir dabei, mehr Sauerstoff aufzunehmen und deine Zellkraftwerke – die Mitochondrien – zu aktivieren. So wird die Energieverbrennung gesteigert. Mit HIIT kannst du in kürzerer Zeit ähnliche oder sogar bessere Ergebnisse erzielen als mit gleichmäßigem Tempo.
Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du – unabhängig davon, was du gerade tust. Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Daher haben Menschen mit höherem Muskelanteil in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel.
Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskeln und lagern mehr Fett ein – ein Grund, warum der Stoffwechsel im Alter langsamer wird. Männer haben im Durchschnitt mehr Muskelmasse, schwerere Knochen und weniger Körperfett als Frauen – daher ist ihr Stoffwechsel meist schneller.
Auch deine Gene spielen eine Rolle bei der Größe der Muskulatur und der Fähigkeit, Muskeln aufzubauen – was wiederum den Stoffwechsel beeinflusst.
Wer seinen Stoffwechsel steigern möchte, sollte nicht nur Cardio machen, sondern auch gezielt Krafttraining einbauen. Beispiel: Eine durchschnittliche Frau in ihren 30ern oder 40ern, die zweimal pro Woche 30–40 Minuten Krafttraining über vier Monate durchführt, steigert ihren Grundumsatz um rund 100 Kalorien pro Tag.
Wenn du deine körperliche Aktivität erhöhst, willst du keine Muskeln verlieren. Eine der besten Methoden, dies zu verhindern, ist, deinem Körper genügend Eiweiß zuzuführen.
Der individuelle Proteinbedarf variiert, aber im Allgemeinen reicht eine Aufnahme von 0,8 bis 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, um beim Abnehmen zu unterstützen. Studien zeigen: Da Protein schwerer verdaulich ist als andere Nährstoffe, kann es den Kalorienverbrauch nach einer Mahlzeit um bis zu 35 % erhöhen. Achte darauf, in jede Mahlzeit und jeden Snack eine Portion Protein einzubauen.
Omega-3-Fettsäuren stabilisieren den Blutzucker und reduzieren Entzündungen – beides hilft, den Stoffwechsel zu regulieren. Sie können auch die Leptinresistenz senken – ein Hormon, das den Fettstoffwechsel beeinflusst.
Studien zeigen, dass die Zufuhr von Omega-3 den Ruheenergieverbrauch und den Energieverbrauch beim Sport signifikant steigert. Außerdem senkt sie die Triglyceridwerte und fördert den Aufbau von magerer Muskelmasse. Achte darauf, täglich mindestens 25–35 g hochwertiger Fette zu dir zu nehmen – z. B. aus Fisch, Nüssen, Leinsamen, Olivenöl oder ähnlichem.
Smoothies sind beliebt – und können gesund sein –, aber sie haben auch Nachteile. Ein wichtiger Teil des Stoffwechsels besteht darin, feste Nahrung zu zerkleinern und Nährstoffe zu extrahieren. Wenn du Spinat, Banane & Co. in flüssiger Form konsumierst, hat dein Körper weniger zu tun.
Setze lieber auf mageres Fleisch, Fisch, ballaststoffreiches Gemüse und Obst. So wird der sogenannte TEF (Thermischer Effekt der Nahrung) gesteigert – dein Körper verbrennt mehr Kalorien allein für die Verdauung.
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