Klimmzüge waren schon immer und werden immer die ultimative Super-Bewegung sein. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Muskeln richtig vorbereiten und sie korrekt ausführen können.
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Klimmzüge: Es ist der ultimative Power-Move. Ihre Arme, Schultern, Rücken und Bauch arbeiten hart im Einklang, um Ihren Körper zur Stange zu bringen. Es ist eine Übung, die Ihnen im Fitnessstudio ernstzunehmende Prahlrechte einbringt - was bedeutet, dass sie auch berüchtigt einschüchternd sein können. Wenn Sie einen Klimmzug richtig ausführen können, fühlen Sie sich nicht nur unbesiegbar, Sie ernten auch eine ganze Reihe von Vorteilen.
Der Klimmzug ist extrem nahe an einer Ganzkörperbewegung: Ihr Rumpf, Oberschenkel, Gesäß und der gesamte Oberkörper sind beteiligt. Und genau deshalb gehen fast alle falsch an sie heran: Ein Klimmzug besteht nicht nur aus Bizeps und Rücken. Es geht um die Gesamtkraft, bis hin zu Ihrem Griff.
Was ist also das Geheimnis des Erfolgs bei Klimmzügen? Es ist kein Geheimnis - Sie müssen einige Klimmzüge machen. Diese Reihe von Tipps und Übungen wird die Muskeln trainieren, die Sie benötigen, um Ihren Körper nach oben ziehen zu können.
Mit Hängen meinen wir nicht, sich auf dem Sofa zu entspannen. Machen Sie einige totes Hängen von einer Klimmzugstange, halten Sie Ihren Rumpf angespannt, zu Beginn etwa 15 Sekunden. Ruhen Sie sich aus, schütteln Sie Ihren Körper ab und versuchen Sie es erneut etwas länger. Üben Sie weiter, bis Sie etwa eine Minute hängen können, ohne das Zittern zu bekommen.
Wenn Sie direkt mit dem Klimmzug starten, werden Sie eine harte Zeit haben. Rechnen Sie mit Pendelbewegungen hin und her, oder schlimmer noch, fallen Sie direkt auf den Boden in Niederlage. Stärken Sie zuerst die Schlüsselmuskeln, bevor Sie nach der Stange greifen, indem Sie diese Klimmzugpowerübungen zwei bis dreimal pro Woche machen.
Latziehen: Platzieren Sie Ihre Hände auf der Stange mit einem Überhandgriff, breiter als schulterbreit. Ziehen Sie Ihre Schultern zurück und nach unten. Ziehen Sie die Stange nach unten (nicht nach hinten lehnen!), bis sie Ihren Brustkorb erreicht, dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie das Ganze für zwei bis acht Wiederholungen.
Knie-in Plank: In einer Liegestützposition bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem rechten Ellbogen und strecken Sie Ihr rechtes Bein zurück. Wechseln Sie die Seiten und fahren Sie fort, abwechselnd die Beine für 30 bis 60 Sekunden zu bewegen.
Umgekehrtes Rudern: Sitzen Sie unter eine niedrige Stange und greifen Sie die Stange mit einem Unterhandgriff. Mit den Knien gebeugt, ziehen Sie Ihren Körper hoch zur Stange, bis sie unter Ihrem Kinn ist. Senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Ganze für zwei bis acht Wiederholungen. Wenn Sie Fortschritte machen, halten Sie Ihre Beine gerade, um es schwieriger zu machen.
Hängendes Knieheben: Fassen Sie mit den Händen schulterbreit auseinander und den Handflächen nach hinten eine Klimmzugstange. Spannen Sie Ihren Rumpf an und benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihre Knie zu Ihren Schultern zu ziehen. Machen Sie eine Pause, wenn Ihre Oberschenkel Ihre Brust berühren, und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Sobald Sie Ihren Rücken aktiviert und die Kraft und Kontrolle durch die vollen Bewegungsabläufe mit den hier aufgeführten Muskelübungen aufgebaut haben, starten Sie.
Nichts ist befriedigender als das erste Mal, wenn Sie einen vollen Klimmzug richtig ausführen. Offene Brust, Schultern zurück, starker Griff, Körper still: Sie werden in kürzester Zeit Ihr Kinn gut über die Stange ziehen können.
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