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Guide des tractions pour débutants - Les meilleurs conseils pour les tirer vers le haut
Les tractions ont toujours été, et seront toujours, le super coup ultime. Voici comment préparer vos muscles et les faire fonctionner correctement.
Les tractions ont toujours été, et seront toujours, le super coup ultime. Voici comment préparer vos muscles et les faire fonctionner correctement.
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Pull-ups : c'est le coup de force ultime. Vos bras, vos épaules, votre dos et vos abdos travaillent d'arrache-pied en harmonie pour mettre votre corps à la hauteur. C'est un exercice qui vous permet de vous vanter au gymnase, ce qui signifie qu'il peut également être notoirement intimidant. Lorsque vous pouvez exécuter correctement un pull-up, vous vous sentez non seulement invincible, mais vous en tirez également de nombreux avantages.
Le pull-up est très proche d'un mouvement complet du corps : le tronc, les quadriceps, les fessiers et tout le haut du corps sont sollicités. Et c'est pourquoi presque tout le monde ne l'aborde pas correctement : un pull-up ne se limite pas aux biceps et au dos. Il s'agit de la force globale, jusqu'à votre prise en main.
Quel est donc le secret du succès d'un pull-up ? Ce n'est pas un secret, tu dois faire quelques tractions. Cette série de conseils et d'exercices fera travailler les muscles dont vous avez besoin pour tirer votre corps vers le haut.
Par Hang, nous ne voulons pas dire se détendre sur le canapé. Faites quelques accrocs à l'aide d'une barre de traction, en gardant votre cœur engagé, pendant environ 15 secondes pour commencer. Reposez-vous, secouez votre corps et réessayez encore un peu. Continuez à vous entraîner jusqu'à ce que vous puissiez rester debout pendant environ une minute sans vous faire secouer.
Si vous vous lancez directement dans le pull-up, vous allez avoir du mal. Attendez-vous à des oscillations semblables à celles d'un pendule, ou pire encore, à une chute directe au sol en cas de défaite. Renforcez ces muscles clés avant d'atteindre la barre en effectuant ces mouvements de traction deux à trois fois par semaine.
Dernier menu déroulant : Placez vos mains sur la barre à l'aide d'une poignée, plus large que la largeur des épaules. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas. Tirez la barre vers le bas (ne vous penchez pas en arrière !) Jusqu'à ce qu'il atteigne votre sternum, revenez lentement à la position de départ. Répétez l'opération pour deux à huit répétitions.
Planche à genoux : En position push-up, ramenez votre genou droit vers votre coude droit et allongez votre jambe droite pour revenir en arrière. Changez de côté et continuez en alternant les jambes pendant 30 à 60 secondes.
Ligne inversée : Asseyez-vous sous une barre basse et saisissez-la avec une poignée. Les genoux pliés, tirez votre corps vers la barre jusqu'à ce qu'il soit en dessous de votre menton. Abaissez le dos jusqu'à la position de départ et répétez l'opération pendant deux à huit répétitions. Au fur et à mesure que vous progressez, gardez les jambes tendues pour vous compliquer la tâche.
Hausse suspendue des genoux : Saisissez une barre de traction, les mains écartées à la largeur des épaules et les paumes tournées vers l'arrière. Renforcez votre tronc et utilisez vos abdos pour rapprocher vos genoux de vos épaules. Faites une pause lorsque vos cuisses touchent votre poitrine et revenez à la position de départ.
Une fois que vous avez sollicité votre dos et développé votre force et votre contrôle grâce à la gamme complète de mouvements grâce aux exercices de renforcement musculaire répertoriés, allez-y.
Rien n'est plus gratifiant que la première fois que vous exécutez correctement un pull-up complet. Poitrine ouverte, épaules en arrière, prise ferme, corps immobile : vous arriverez à placer votre menton bien au-delà de la barre en un rien de temps.
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