Glute-Ziele: Die 6 besten Übungen für Gesäß und Beine

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Glute-Ziele: Die 6 besten Übungen für Gesäß und Beine. Straffen, vergrößern und sich großartig fühlen. Von Kniebeugen bis zu Ausfallschritten, integrieren Sie diese Formgebungsübungen in Ihre Fitnessroutine und beginnen Sie, Ergebnisse in Ihrem unteren Körperbereich zu sehen.

Glute-Ziele - wenn der Sommer naht, haben wir alle sie. Es spielt keine Rolle, wie lange Sie auf einem Laufband oder Crosstrainer verbringen - wenn Sie wirklich gute Ergebnisse für Ihre schweißgetriebenen Workouts erzielen wollen, müssen Sie die Bereiche gezielt angehen, die Sie verbessern wollen. Zwei der größten Fokusgebiete, insbesondere für Frauen, liegen unterhalb der Taille. Glücklicherweise gibt es viele Übungen, die Sie ausprobieren können, um Ihren unteren Körperbereich zu straffen.

Bei Übungen für Gesäß und Beine, setzen wir auf komplexe Bewegungen. Einfach ausgedrückt, sind komplexe Bewegungen Übungen, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Diese zielen auf den Gluteus, die Oberschenkelrückseite (Hamstrings), Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und innere Oberschenkelmuskulatur (Adduktoren) ab. Bonus: Sie sind großartig für Fettverlust und Konditionierung.

Glute-Ziele: Die 6 besten Übungen für Gesäß und Beine:

Beste Übungen für den Po

Sumo-Kreuzheben

• Stehen Sie in einem breiten Stand mit leicht nach außen gerichteten Füßen (ungefähr 30-Grad-Winkel).
• Fassen Sie eine Langhantel, ohne Ihre Hände breiter als schulterbreit zu halten.
• Senken Sie sich zu einer Kniebeuge, indem Sie Ihre Hüften zurück schieben und Ihren Oberkörper gerade halten. Ihre Knie sollten direkt über Ihren Knöcheln liegen.
• Führen Sie fünf Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Kettlebell-Bergsteiger

• Platzieren Sie in der Liegestützposition mit abgespreizten Beinen jeweils eine Hand auf eine Kettlebell.
• Spannen Sie Ihren Core an und halten Sie Ihre Hüften in einer Position, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Ziehen Sie ein Knie, so weit wie möglich, zur Brust.
• Bringen Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
• Führen Sie fünf Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Glute-Brücke

• Liegen Sie flach auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden stehenden Füßen. Ihre Arme liegen seitlich am Körper mit den Handflächen nach unten.
• Heben Sie Ihre Hüften vom Boden bis Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.
• Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und ziehen Sie den Bauch ein.
• Halten Sie für ein paar Sekunden und kommen Sie dann langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Führen Sie zwei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Beste Übungen für die Beine

Einzelschwinger-Kniebeugen (Pistol Squats)

• Stehen Sie mit ausgestreckten Armen auf Schulterhöhe parallel zum Boden.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und halten Sie es dort.
• Schieben Sie Ihre Hüften zurück und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich.
• Tasten Sie sich für eine Sekunde und bringen Sie Ihren Körper zurück in die Ausgangsposition.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Hantel-Sprungwechsel

• Halten Sie ein Paar Hantel in Armlänge, lassen Sie sie an Ihren Seiten hängen, mit den Handflächen zueinander gerichtet.
• Stellen Sie Ihren linken Fuß vor Ihren rechten Fuß, beugen Sie dann Ihre Knie und Hüften und senken Sie Ihren Körper.
• Wechseln Sie sofort die Richtung und springen Sie mit genug Kraft, um beide Füße vom Boden zu heben.
• Führen Sie fünf Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Seitliches Beinheben

• Liegen Sie auf Ihrer linken Seite mit dem linken Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und dem rechten Bein ausgestreckt und in einer Linie mit Ihrem Rücken.
• Drücken Sie Ihre rechten Finger auf die Oberseite Ihres Gesäßes, um zu verhindern, dass Ihre linke Hüfte nach vorne wandert.
• Heben Sie Ihr rechtes Bein so weit wie möglich an, ohne Ihre Hüften zurück zu kippen.
• Senken Sie langsam ab, um in die Ausgangsposition zu kommen.
• Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

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