Objectifs pour les fessiers : 6 meilleurs exercices pour les fesses et les jambes

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Objectifs pour les fessiers - À l'approche de l'été, nous les avons tous. Peu importe le temps que vous passez sur un tapis roulant ou un appareil elliptique, si vous voulez obtenir de très bons résultats après vos entraînements riches en sueur, vous devez cibler les domaines que vous souhaitez améliorer. Deux des principaux domaines d'intérêt, en particulier pour les femmes, se situent sous la taille. Heureusement, il existe de nombreux exercices que vous pouvez essayer pour tonifier votre moitié inférieure.

Quand il s'agit d'exercices pour les fesses et les jambes, optez pour la composition. En termes simples, les mouvements composés sont des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires. Ceux-ci ciblent les fessiers, les ischio-jambiers (arrière des cuisses), les quadriceps (devant des cuisses) et les muscles adducteurs (intérieur des cuisses). Bonus : ils sont parfaits pour perte de graisse Et le conditionnement aussi.

Glute Goals 6 meilleurs exercices pour les fesses et les jambes :

Les meilleurs exercices pour les fesses

Soulevé de terre de sumo

• Tenez-vous en position large, les pieds légèrement pointés vers l'extérieur (angle d'environ 30 degrés).
• Saisissez une barre en gardant les mains écartées de la largeur des épaules.
• Abaissez-vous pour vous accroupir en déplaçant vos hanches vers l'arrière et en maintenant votre poitrine et votre corps droits. Ramenez vos genoux directement au-dessus de vos chevilles.
• Répétez l'opération pour cinq séries de 12 répétitions.

Alpinistes Kettlebell

• Avec chaque main posée sur un kettlebell, mettez-vous en position push-up en gardant les jambes écartées des hanches.
• Renforcez votre tronc et maintenez vos hanches abaissées pour former une ligne droite avec votre corps. Tirez un genou le plus haut possible vers votre poitrine.
• Ramenez votre jambe en position push-up et répétez l'opération avec l'autre jambe.
• Répétez l'opération pour cinq séries de 12 répétitions.

Pont fessier

• Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat et les bras sur les côtés, paumes vers le bas.
• Soulevez vos hanches du sol jusqu'à ce que vos genoux, vos hanches et vos épaules forment une ligne droite.
• Serrez fort vos fessiers et dessinez vos abdos.
• Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez lentement à la position de départ.
• Répétez l'opération pour deux séries de 10 ponts.

Les meilleurs exercices pour les jambes

Squats au pistolet

• Tenez-vous debout, les bras tendus devant votre corps, à la hauteur des épaules, parallèlement au sol.
• Soulevez votre jambe droite du sol et maintenez-la là.
• Repoussez vos hanches vers l'arrière et plongez votre corps aussi loin que possible.
• Faites une pause pendant une seconde, puis repoussez votre corps à la position de départ.
• Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.

Saut en deux parties avec haltères

• Tenez une paire d'haltères à bout de bras, en les laissant pendre à vos côtés, paumes face à face.
• Placez-vous avec votre pied gauche devant votre pied droit, puis fléchissez le genou et la hanche pour abaisser votre corps.
• Changez immédiatement de direction et sautez avec suffisamment de force pour propulser les deux pieds du sol.
• Répétez l'opération pour cinq séries de 12 répétitions.

Hausse des jambes sur le côté

• Allongez-vous sur le côté gauche, le genou gauche plié à un angle de 90 degrés et la jambe droite tendue et alignée avec votre dos.
• Appuyez vos doigts droits sur le haut de votre fesse pour empêcher votre hanche gauche de bouger vers l'avant.
• Soulevez votre jambe droite aussi loin que possible sans incliner vos hanches vers l'arrière.
• Abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
• Répétez l'opération pour trois séries de 10 répétitions.

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