Sieben-Minuten Ganzkörpertraining

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Beschäftigter Tag? Bevor Sie auch nur daran denken, Ihr Training ausfallen zu lassen, bedenken Sie dies: Sieben Übungen können Ihren gesamten Körper in nur sieben Minuten straffen, festigen und stärken.

Wenn Sie noch länger Zeit haben, versuchen Sie, das Ganzkörpertraining zwischen zwei dreiminütigen Seilsprungeinheiten einzubauen, um Ihre Ausdauer zu steigern und Fett zu verbrennen. Schnell, intensiv und sehr effektiv ist diese Routine perfekt, um sie in Ihren hektischen Zeitplan einzufügen.

1. Einzelfüße berühren den Boden

So geht's:

● Stehen Sie auf Ihrem rechten Bein, mit Ihrem linken Bein leicht angehoben und nahe an Ihrem rechten.

● Beugen Sie sich an der Hüfte nach vorne und berühren Sie Ihr verankertes rechtes Bein mit Ihrer linken Hand.

● Führen Sie 10 Wiederholungen durch und ruhen Sie jedes Mal fünf Sekunden lang aus, um Luft zu holen.

● Wiederholen Sie x 4

2. Berühren Sie den Boden seitlich

So geht's:

● Beginnen Sie mit Ihren Beinen weiter als hüftbreit auseinander, mit angespanntem Kern und leicht gebeugten Knien.

● Setzen Sie sich zurück in Ihre Hüften und hüpfen Sie sanft seitlich nach links mit Ihrem linken Bein führend.

● Strecken Sie Ihre rechte Hand zu Ihrem linken Bein und berühren Sie den Boden. Das ist eine Wiederholung.

● Verwenden Sie Ihren Kern und die oberen Beine, um sich wieder aufzurichten und hüpfen Sie seitlich nach rechts, während Sie Ihre linke Hand Richtung rechtem Fuß strecken. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, um die Kardioleistung zu steigern.

● Führen Sie 20 Wiederholungen aus und ruhen Sie 10 Sekunden lang aus.

● Wiederholen Sie einmal.

3. Durchsitzen

So geht's:

● Von einer sitzenden Position aus, heben Sie Ihren Kern so an, dass beide Arme gerade sind und Ihre Hände unter Ihren Schultern liegen. Ihre Knie sollten 90 Grad unter Ihren Hüften gebeugt sein, wobei nur Ihre Hände und Zehen den Boden berühren (auch bekannt als Bärenkriechposition).

● Mit flachem Rücken und angespanntem Kern heben Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Bein an und drehen sich nach links. Drehen Sie sich auf Ihrem linken Fuß, während Sie Ihr rechtes Bein unter sich hindurchfädeln und es gerade auf dem Boden ausstrecken.

● Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie kontrolliert in Ihre Ausgangsposition zurück.

● Führen Sie 20 Wiederholungen durch, wobei Sie jedes Mal 10 Sekunden lang ausruhen.

● Wiederholen Sie x 2.

4. Spiderman Liegestütze

So geht's:

● Gehen Sie in eine normale Liegestützposition und halten Sie Ihren Körper von den Knöcheln bis zum Kopf in einer geraden Linie.

● Senken Sie Ihren Körper langsam zum Boden ab, heben Sie Ihr linkes Bein und schwingen Sie Ihr linkes Bein zur Seite. Das Ziel ist es, Ihr Knie mit Ihrem Ellbogen zu berühren.

● Kehren Sie in die Standard-Liegestütz-Position zurück und wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein für 20 Wiederholungen, machen Sie eine 10 Sekunden Pause vor dem nächsten Satz von Wiederholungen.

● Wiederholen Sie x 2.

5. Lunges springen

So geht's:

● Beginnen Sie im Stehen mit Ihrem linken Fuß vor Ihrem rechten. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, aber nicht in voller Lunge.

● Stellen Sie sicher, dass Ihr Körper locker ist und Ihre Haltung aktiv.

● Drücken Sie mit aktiviertem Kern von beiden Füßen in einen Sprung und wechseln Sie in der Luft die Position Ihrer Füße. Landen Sie in einer Lunge mit Ihrem rechten Bein nach vorne.

● Wiederholen Sie diese Bewegung sofort mit dem anderen Bein.

● Machen Sie zwei Sätze mit 20, ruhen Sie 10 Sekunden nach jeder Wiederholung.

6. Hohes Überspringen

So geht's:

● Springen Sie auf der Stelle, indem Sie auf Ihrem linken Bein hüpfen und gleichzeitig Ihr rechtes Knie zur Brust führen.

● Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihr Knie anheben.

● Wechseln Sie die Beine und pumpen Sie Ihre Arme durchgehend.

● Machen Sie 20 Sekunden lang weiter und ruhen Sie 10 Sekunden zwischen jedem Durchgang.

● Wiederholen Sie x 2.

7. Abwärts gerichteter Hund mit kreuzbeinigen Zehenspitzen

So geht's:

● Drücken Sie sich von einer Langarmpressposition zurück in einen abwärts gerichteten Hund.

● Ihre Hüften sollten hoch zu den Himmel und zurück zu Ihren Fersen ziehen.

● Greifen Sie mit Ihrer linken Hand durch und berühren Sie Ihre rechte Zehe, kehren Sie sofort zurück in Ihren abwärts gerichteten Hund. Wiederholen Sie dies mit der rechten Hand und der linken Zehe.

● Weitermachen für 20 Sekunden, dann 10 Sekunden Pause.

● Wiederholen Sie x 2.

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