Wie Bewegung dem Gehirn signalisiert, den Appetit zu zügeln von Dr. Thordis Berger

Hunger ist ein komplexes Phänomen, das teilweise von Neuronen im Hypothalamus bestimmt wird. Diese senden Signale an das Gehirn, die uns mitteilen, ob wir hungrig oder satt sind. Diese Neuronen erhalten ihre Botschaften von Hormonen, darunter Insulin und Leptin.

Wenn der Körper eine Resistenz gegenüber diesen Botenstoffen entwickelt, neigen Menschen eher dazu, zu viel zu essen und an Gewicht zuzunehmen (siehe hier: 4 Gründe, warum Abnehmen so schwer ist). Wissenschaftler vermuten zudem, dass eine zelluläre Entzündung zumindest teilweise dafür verantwortlich sein könnte, dass diese Signale außer Kontrolle geraten.

Wenn du abnehmen möchtest, ist Bewegung zusätzlich zum Kaloriensparen möglicherweise der bessere Weg. Du kannst hier dein Idealgewicht berechnen.

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Regelmäßige Bewegung spielt eine wichtige Rolle bei der Verbesserung der Leptinresistenz und der Verringerung von Entzündungen.[1]

Mehrere Studien haben auch den Einfluss von Bewegung auf zwei andere Hormone untersucht, die den Hunger regulieren: Ghrelin, das den Hunger anregt, und Peptid YY, das das Sättigungsgefühl signalisiert und den Appetit unterdrückt.

Anscheinend kann Sport den Ghrelinspiegel senken, während der Peptid-YY-Spiegel steigt.[2][3] Diese Beobachtung trat jedoch nur bei intensiven Trainingseinheiten auf – je intensiver das Training, desto länger hielt der Effekt an. Hier findest du die besten Geräte für ein hochintensives Zirkeltraining.

Allerdings kann körperliche Aktivität auch die Konzentration von längerfristig appetitanregenden Hormonen wie Insulin und Leptin erhöhen – was den Körper dazu bringt, die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen.[4]

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Hier spielt die Häufigkeit von Bewegung eine entscheidende Rolle: Sie scheint die Empfindlichkeit der Gehirnneuronen wiederherzustellen, die für das Sättigungsgefühl zuständig sind.[5] Mit anderen Worten: Je häufiger du trainierst, desto besser stimmst du dich auf deine Hungersignale ein – was helfen kann, übermäßigen Appetit auszugleichen.

Neben diesen Ergebnissen gibt es noch weitere Gründe und Motivationen, regelmäßig zu trainieren: Studien haben gezeigt, dass intensives Training – egal wie kurz – die aerobe Fitness und einige Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Insulinsensitivität genauso effektiv verbessert wie deutlich längere Einheiten mit moderater Intensität.

Zusammenfassend sind hier einige der vielen Faktoren aufgeführt, die mit körperlicher Aktivität in Verbindung gebracht werden und die helfen können, den Appetit und damit die langfristige Gewichtskontrolle zu regulieren:

1. Intensität

Intensivere Workouts unterdrücken den Appetit vorübergehend effizienter als Training mit niedriger bis moderater Intensität.

2. Dauer

Je länger du trainierst, desto länger dauert es, bis sich deine Körpersysteme wieder normalisieren und Hungersignale senden.

3. Häufigkeit

Je öfter du längere und intensive Workouts machst, desto besser reagiert dein Körper auf die Hormone, die den Appetit regulieren.

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Quellen:
[1] Reseland, JE et al. (2001). Effect of long-term changes in diet and exercise on plasma leptin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 73(2), 240-245.
[2] Alajmi N. Appetite and Energy Intake Responses to Acute Energy Deficits in Females versus Males. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):412-20.
[3] Thackray, AE et al. Exercise, Appetite and Weight Control: Are There Differences between Men and Women? Nutrients. 2016 Sep; 8(9): 583.
[4] Perry B. Appetite regulation and weight control: the role of gut hormones - Nature Nutrition and Diabetes (2012) 2, e26.
[5] Blundell JE et al. Physical activity and regulation of food intake: current evidence. Med Sci Sports Exerc. 1999 Nov;31(11 Suppl):S573-83.

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