Achtsamkeitsbasierte Stressreduzierung

Bei Holmes Place liegt uns nicht nur Ihre Fitness am Herzen, auch Ihre Gesundheit ist uns wichtig. Entspannung ist eine gute Möglichkeit, gesund zu bleiben. In unseren Premium-Fitness-Clubs bieten wir Ihnen viele unterschiedliche Body-& Mind-Kurse an. Und nach dem Workout können Sie im Spa weiter entspannen.

Was ist MBSR?

Das Programm besteht aus Übungen zur Körperwahrnehmung und Achtsamkeit. Innerhalb von acht Wochen lernen die Teilnehmer Meditation im Gehen und Sitzen, Yoga-Übungen, den sogenannten Bodyscan und Achtsamkeit im Alltag. Jon Kabat-Zinn entwickelte es an der Universitätsklinik von Massachusetts (USA) als Kurs, der in acht Wochen absolviert wird. Einige Übungen werden in der Gruppe absolviert, andere allein zuhause. 

Die positive Wirkung von MBSR ist wissenschaftlich erwiesen, es gibt viele klinische Studien darüber. Krankenhäuser, soziale Einrichtungen, Volkshochschulen und andere bieten das Acht-Wochen-Programm an, das von vielen Krankenkassen gefördert wird. Man kann es aber auch komplett allein absolvieren, etwa mit Hilfe eines Buches.

Mit Religion hat MBSR nichts zu tun, auch wenn einige Elemente aus dem Buddhismus kommen. Vielmehr geht es darum, die eigene Achtsamkeit, Präsenz und Selbstwahrnehmung zu schulen, mehr über Stress und seine persönlichen Stress-Auslöser zu lernen, mit schwierigen Gefühlen besser umzugehen, achtsam zu kommunizieren und eine gesunde innere Haltung zu bekommen. Wer MBSR praktiziert, der lernt, den inneren Autopiloten abzuschalten.

Die Elemente des MBSR

Zu Beginn geht es darum, was Achtsamkeit überhaupt ist. Wach sein mit allen Sinnen, wahrnehmen, was ist – wer sich damit beschäftigt, hat einen ersten, wichtigen Schritt getan. 

Alles, was wir tun – essen, bewegen, atmen – tun wir achtsam und bewusst. Und wir lernen die sieben Prinzipien der Achtsamkeit:

Nicht-Urteilen: offene innere Haltung gegenüber allen Geschehnissen, ohne zu bewerten oder zu interpretieren.

Geduld: Manche Dinge brauchen ihre Zeit. Wer zum Beispiel den Kokon eines Schmetterlings aufbricht, um dem Insekt den Weg zu erleichtern, der schadet ihm. Wer Geduld hat, ist für jeden Augenblick empfänglich und bereit, ihn anzunehmen. Er ist im Hier und Jetzt und weiss, dass der richtige Moment schon kommen wird.

Anfängergeist: Wir sehen viele Dinge nicht so, wie sie sind, sondern so, wie WIR sind. Wir haben vorgefasste Meinungen darüber. So sehen wir im Alltäglichen nicht mehr das Besondere. Wenn wir aber die Dinge mit dem Geist des Anfängers betrachten, haben wir keine Erwartungen und keine Meinungen, sondern sind offen.

Vertrauen: Im Laufe des Lebens verlieren viele Menschen die Fähigkeit, Vertrauen in die eigenen Gefühle und Signale des Körpers zu haben. Sie folgen ihrer eigenen Stimme nicht mehr und vertrauen eher auf Vorgaben anderer Menschen. MBSR lehrt, das Vertrauen in sich selbst zurückzubekommen.

Nicht-Erzwingen: Meist handeln wir zielgerichtet. Wir wollen etwas erreichen, unser Leben optimieren, uns entspannen. Das hat aber mit Achtsamkeit nichts zu tun, bei der es ja darum geht, einfach nur wahrzunehmen, was ist. 

Akzeptanz: Das bedeutet, anzuerkennen, was ist. Wenn Ihnen zum Beispiel der Kopf weh tut oder Sie übergewichtig sind, akzeptieren Sie das. Das bedeutet nicht, dass Sie es gut finden müssen. Erst wenn Sie akzeptiert haben, dass es so ist, kann Veränderung geschehen. 

Loslassen: Jeder kennt das: Er hat ein Problem, auf dem er buchstäblich „herumkaut“. Es bereitet ihm schlaflose Nächte, verspannt seinen Nacken und sorgt dafür, dass er nicht mehr klar denken kann. Loslassen bedeutet, sich aus diesem Klammergriff zu befreien und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren, statt seine Aufmerksamkeit in der Vergangenheit oder in der Zukunft zu halten.

Wer diese Grundsätze übt, der ist schon einen grossen Schritt vorangekommen. 

Die Rosinen-Meditation

MBSR schult uns, unsere Sinne wiederzuentdecken. Dazu gehört auch das Essen. Üben kann man mit einer Rosine. Die wird erst von allen Seiten betrachtet, um ihre Beschaffenheit wahrzunehmen. Danach riecht man daran, berührt sie mit den Lippen, bevor man sie auf die Zunge legt und sie schliesslich langsam verspeist. So lernen wir, wirklich im Augenblick zu sein und jedes noch so kleine Detail wahrzunehmen. 

Der Bodyscan

Diese Übung verbindet uns mit unserem Körper. Im Liegen gehen wir geistig von den Zehen bis zum Kopf und spüren jeder Körperstelle nach. Das kann einige Minuten dauern und erfordert einige Konzentration. Es geht nicht ums Bewerten, sondern um liebevolle Aufmerksamkeit für unseren Körper. 

Gehmeditation

Hektik ist hier fehl am Platz, denn es geht darum, sehr langsame und bewusste Schritte zu machen. Erst einmal üben wir das entspannte Stehen, dann spüren wir den Boden unter den Füssen und gehen langsam, wobei wir uns auf jeden Schritt konzentrieren.

Sitzmeditation

Setzen Sie sich auf ein Meditationskissen oder auf einen Stuhl. Aufrecht, aber entspannt. Die Hände liegen auf den Oberschenkeln auf. Schliessen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für einige Minuten nur auf den Atem. Spüren Sie, wie sich Ihre Bauchdecke hebt und senkt, wie die Luft durch die Nasenlöcher einströmt. Einfach nur wahrnehmen.

Weitere MBSR-Lektionen

Es gibt noch weitere Lektionen im MBSR. Etwa das achtsame Bewältigen von Stress, den Umgang mit dem Inneren Kritiker und die Kunst des Zuhörens. Wer das Programm absolviert hat, der weiss künftig, was ihm gut tut und ist liebevoller mit sich und anderen. Er kann mit Stress besser umgehen und achtet auf Signale seines Körpers. 

Auch Yoga ist ein Teil des MBSR-Programms. Beim Achtsamkeits-Yoga geht es darum, das Zusammenspiel von Körper und Geist wahrzunehmen. Und Sie lernen, wo Ihre Grenzen sind. Sie hören auf die Signale Ihres Körpers. 

In den Premium Fitness-Clubs von Holmes Place können Sie unter Anleitung meditieren lernen und unterschiedliche Yoga-Kurse belegen – Hatha Yoga ist ebenso dabei wie Yoga Flow und Yoga Vinyasa, bei dem es um fliessende Bewegungen geht. Nehmen Sie auch hier Ihren Körper und seine Signale wahr. Und geniessen Sie, dass Sie etwas für sich und Ihre Gesundheit tun. Es lohnt sich!