Die besten Übungen, um den Geist zu entspannen und zur Ruhe zu kommen

In unseren Premium Fitness-Clubs können Sie viele Sport-Kurse belegen, die hier hilfreich sind: Yoga und Pilates, zum Beispiel. Wenn es noch schweisstreibender sein soll, können Sie sich beim Zumba, Spinning oder Fitness-Boxen austoben. Die Auswahl an Kursen ist riesig. Und wir bieten Ihnen noch mehr: Personal Training oder Ernährungsberatung unterstützen Sie dabei, Ihre Gesundheits- und Fitness-Ziele zu erreichen. 

Zur Ruhe kommen – wie gelingt mir das?

Der Fernseher ist nur scheinbar die ideale Lösung. Denn nach einem Arbeitstag, an dem die meisten Menschen viele Stunden am Schreibtisch gesessen haben, braucht der Körper Bewegung, damit verkürzte Muskeln wieder gedehnt werden. Und der Geist braucht Ruhe statt Dauerberieselung. Wer sich aufrafft, der wird schnell feststellen, dass zum Beispiel Entspannungstechniken langfristig dazu beitragen, dass man besser mit Stress umgehen kann.

Entspannungsübungen helfen nämlich dabei, Stresshormone abzubauen. Ausserdem werden Verspannungen gelöst. Der Atem wird tiefer, man fühlt sich ausgeglichener und kommt wirklich zur Ruhe. 

Gute Entspannungsmethoden

Yoga – Es ist eine wunderbare Methode, geistig und körperlich zur Ruhe zu kommen. Das liegt zum Beispiel daran, dass man sich dabei sehr auf den Atem konzentriert – die Achtsamkeit wird trainiert. Und es liegt daran, dass die Muskeln sanft gedehnt werden, was Anspannungen löst. Ausserdem wirkt Yoga auf das vegetative Nervensystem aus. Verdauungsbeschwerden, Rückenschmerzen, Kopfweh, Herz-Kreislaufprobleme und Unruhe können mit Hilfe von Yoga gelindert werden. 

Tai Chi – Bei der asiatischen Kampfkunst geht es darum, die Bewegungen langsam, bewusst und sehr konzentriert auszuführen. Das schult Fokus und Achtsamkeit, löst Verspannungen, stärkt das Selbstwertgefühl und kräftigt den gesamten Bewegungsapparat.

Qi Gong –Auch diese Bewegungsart kommt aus Asien, ist aber deutlich älter als Tai Chi. Man lernt, die Lebensenergie („Qi“) zu harmonisieren. Die langsamen Bewegungen werden meist im Stehen ausgeführt. Wirkung: Qi Gong beugt Stress vor, entspannt den Körper und leert den Geist.

Progressive Muskelentspannung – Hier entspannt man, indem man erst einmal sehr bewusst und kräftig anspannt. Wenn Sie eine Faust für einige Sekunden fest ballen und dann wieder lösen, spüren Sie die Entspannung sofort. Nicht nur der Körper profitiert, auch Nervosität, Stressgefühle und Ängste lassen nach.

Autogenes Training – Es ist eine Form der Selbsthypnose. Denn Sie suggerieren Ihrem Körper Entspannung. Und das funktioniert! Zum Beispiel stellen Sie sich vor, wie Ihre Arme schwer und warm werden. Wenn Sie das ein bisschen geübt haben, werden Sie Ihre Arme dann tatsächlich nur mit grosser Mühe vom Boden anheben können. Die Konzentration auf den Körper bringt Entspannung für die Muskeln, sie reguliert Atem und Blutdruck und sie bringt auch dem Geist tiefe Ruhe.

MBSR – Das vom US-Molekularbiologen Jon Kabat-Zinn entwickelte Programm beruht auf Achtsamkeitsübungen aus dem Buddhismus. Die Teilnehmer lernen, bewusst zu gehen, zu sitzen und zu essen, sie meditieren und fokussieren sich auf Ihren Körper. Die Ergebnisse sind beeindruckend, die Teilnehmer können anschliessend deutlich besser mit Stress umgehen. Und das wirkt sich auch auf ihre körperliche Gesundheit aus.

Atemübungen – Wenn Sie schon mal sehr nervös waren, haben Sie das vielleicht ausprobiert: Für einen Augenblick tief und bewusst ein- und ausatmen. Das beruhigt die Nerven spürbar. Es gibt viele Atemtechniken, die hilfreich sein können. Die einfachste: Augen schliessen und ein paar Minuten lang bewusst auf den Atem konzentrieren. Einatmen durch die Nase, ausatmen durch den Mund. Beim Einatmen wölbt sich der Bauch, beim Ausatmen wird er wieder flach.

Meditation – Das Wort bedeutet so viel wie „Versenken“. Es geht darum, den Geist zu beruhigen. Für viele ist es eine Herausforderung, denn im Grunde genommen geht es darum, nur da zu sein. Nichts zu tun. Die Übenden setzen sich hin und fokussieren sich auf den Atem. Oder auf nichts (das ist deutlich schwieriger). Gedanken dürfen kommen, aber sie werden nicht festgehalten. Meditation ist eine sehr kraftvolle Methode, zur Ruhe zu kommen. Sie hilft gegen Stress, aber auch gegen körperliche Beschwerden. 

Wellness (Badewanne/Aromatherapie/Sauna) – Das ist perfekt als Erste-Hilfe-Methode. Füllen Sie Ihre Badewanne mit warmem Wasser und geben Sie ein duftendes Badeöl hinein. Zum Beispiel Lavendel – das beruhigt und versetzt Sie sofort in die Provence. Oder Zitrone, Zirbelkiefer, Rose... Nehmen Sie den Duft, den Sie am liebsten mögen. Tipp: Kaufen Sie sich ein Fläschchen mit einem ätherischen Öl, dessen Duft Sie lieben. In stressigen Situationen können Sie einfach mal daran riechen – eine Mini-Auszeit, die schnell wirkt. Auch gut: Sauna. Die heisse Luft löst angespannte Muskeln und verscheucht Stress-Gedanken. 

Mit Sport zur Ruhe kommen

Eine gute Methode, Stress abzubauen, ist Sport. Hier entscheidet die Vorliebe: Die einen powern sich gerne aus, die anderen bevorzugen es sanft. Ein paar Beispiele:

Jogging – Raus aus den Arbeitsklamotten, rein in die Laufschuhe – und ab in den Park. Ein paar Runden genügen schon, um aus dem Gedankenkarussell zu entkommen, Ärger verpuffen zu lassen und die Natur zu geniessen. Langfristig tut sich einiges: Herz und Blutdruck profitieren vom Training, der Stoffwechsel wird angekurbelt. Sie werden mit Stress besser fertig und tun viel für Ihr Selbstwertgefühl. Sollte man schnell oder langsam laufen? Egal, Hauptsache, Sie haben Spass. 

Nordic Walking – Wenn Sie bisher dachten, das wäre nur etwas für Senioren, dann haben Sie es noch nicht probiert. Denn mal ganz abgesehen davon, dass Profi-Skilangläufer es als Sommer-Trainingsmethode schätzen, ist Nordic Walking sehr dynamisch und trainiert beinahe den gesamten Körper, ohne dabei die Gelenke zu belasten. Die Muskeln an Nacken und Schultern werden gelöst und das Immunsystem wird angeregt. Und: Es macht wirklich grossen Spass. 

Radfahren – Viele Menschen fahren nicht mehr mit U-Bahn oder Auto, sondern mit dem Fahrrad zur Arbeit. Und tun damit nicht nur etwas für Fitness und Gesundheit, sondern auch gegen Stress. Das liegt daran, dass moderates Ausdauertraining wie Radfahren dafür sorgt, dass der Körper für einige Stunden weniger Kortisol freisetzt. Suchen Sie sich am besten einen Weg mit wenig Strassenverkehr. Oder setzen Sie sich nach der Arbeit aufs Rad und suchen Sie sich einen schönen Weg in der Natur. 

Es gibt aber auch Menschen, die sich zum Stressabbau richtig auspowern wollen. Bitteschön – auch hier gibt es viele Möglichkeiten.

Spinning/Indoor Cycling – Das Training mit dem Standrad ist schnell, schweisstreibend und dank mitreissender Musik ausserdem ein Riesenspass. Probieren Sie es mal aus! 

Zumba – Wer kann bei lateinamerikanischen Klängen schon stillsitzen? Zumba verbindet schnelle Tanz-Bewegungen mit Gymnastik und aufregenden Choreographien. In der grossen Gruppe macht es am meisten Spass. Hinterher fühlen Sie sich erschöpft und glücklich wie selten zuvor.

Fitness-Boxen – Tänzelnde Bewegungen und kräftige Schläge helfen dabei, Ärger loszuwerden. Boxsäcke nehmen die Schläge geduldig entgegen. Das Training ist sehr anstrengend, es beansprucht fast den gesamten Muskelapparat. Herz und Kreislauf profitieren ebenso davon wie die Nerven – Stress hat hier keine Chance mehr.

Weitere Powersportarten, um Stress abzubauen, sind HIIT, Zirkeltraining und Bouldern. Achten Sie aber nach dem Workout darauf, sich ausreichend Zeit zur Regeneration zu nehmen. So vermeiden Sie Überbelastung und Verletzungen. Während Sie die sanften Ausdauersportarten theoretisch jeden Tag machen können, sollten Sie bei den intensiven genug Pausen einplanen.

Bei Holmes Place können Sie die unterschiedlichsten Kurse ausprobieren und sehen, was „Ihre“ Sportart ist. Auch exotische Angebote wie Skillrow, Kick Power, Boot Camp, Bodyattack oder Bodycombat sind mit dabei. Natürlich können Sie sich auch für Yoga, Pilates und Entspannungstechniken wie Meditation entscheiden. Sie haben die Wahl! Und können es sich anschliessend auch noch im Spa so richtig gut gehen lassen!