Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous arrêtez de vous entraîner ?

Deux semaines, quatre, huit... découvrez les changements avec l'aide de la Dr Thordis Berger.

Bien sûr, nous sommes tous différents : notre corps, notre niveau de forme physique, la manière dont nous nous entraînons, les sports que nous pratiquons, nos forces et faiblesses physiques varient d’une personne à l’autre. En conséquence, les effets de l'inactivité — ou « déconditionnement » — se manifesteront différemment chez chacun.
Cependant, certaines conclusions sont valables pour la majorité :

Après deux semaines : votre endurance diminue

Le VO2 max — la quantité maximale d'oxygène que votre corps peut utiliser — est le premier indicateur de forme affecté par l’arrêt de l'entraînement. Il peut baisser d’environ 10 % après deux semaines. Après quatre semaines, la baisse peut atteindre 15 %, et après trois mois, jusqu’à 20 %.

Or, la vitesse et les entraînements à haute intensité dépendent fortement du VO2 max. S’il diminue, la capacité à transporter l'oxygène est réduite, ce qui altère l’endurance et rend la récupération plus difficile. Le manque d’oxygène entraîne également une production accrue de lactate dans les muscles.

Cela signifie aussi que vous atteignez plus rapidement le seuil de tolérance au lactate — et à une intensité plus faible.

Après quatre semaines : votre force commence à diminuer

Le déconditionnement entraîne aussi une réduction de la masse musculaire. La force diminue plus lentement que l’endurance, mais les effets sur le système musculaire apparaissent entre 10 et 28 jours.
Cela se traduit par une diminution de la force, une perte de puissance, y compris en vitesse et en agilité.

Après huit semaines : vous pourriez prendre du gras

L’exercice régulier améliore non seulement la force, la stabilité, la coordination et la souplesse, mais aussi les paramètres hormonaux, comme les niveaux de sucre et de graisses dans le sang.

Avec l’arrêt de l’activité physique, le métabolisme est touché : le ratio d’échange respiratoire augmente, ce qui signifie que la combustion des graisses devient moins efficace — le corps stocke donc plus de graisses.

En général, après six à huit semaines de déconditionnement, on constate une prise de poids et une augmentation du tour de taille.

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En conclusion : voici ce qui se passe quand vous arrêtez l’entraînement

L’exercice apporte de nombreux bienfaits, mais ils ne sont pas permanents.
En réalité, deux semaines d’inactivité peuvent suffire pour commencer à perdre les acquis durement gagnés.

Les effets du déconditionnement sont importants, surtout si vous étiez très en forme : plus votre niveau de forme initial est élevé, plus les effets de l’arrêt seront brutaux.

C’est pourquoi il est essentiel de rester actif, même si vous ne pouvez plus vous entraîner comme avant :

• Réduisez le volume de vos entraînements, mais gardez l’intensité.
• Diminuez modérément la fréquence, cela suffit pour éviter de gros effets négatifs.
• Faites du cross-training : des sports similaires ou même différents.
  Par exemple, utiliser un elliptique en cas de blessure peut préserver les bénéfices de la course à pied.
  Même des sports très différents ont parfois des effets positifs croisés sur le système cardio.

🚶‍♀️ Ne vous arrêtez jamais complètement de bouger :

Votre corps, votre cerveau et votre silhouette vous en remercieront.

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Références :

• Neufer, PD. The effect of detraining and reduced training on the physiological adaptations to aerobic exercise training. Sports Med. 1989.
• Coyle, E.F. et al. Effects of detraining on cardiovascular responses to exercise. J Appl Physiol. 1986.
• Ready, A.E. et al. Alterations in anaerobic threshold with training and detraining. Med Sci Sports Exerc. 1982.
• Ormsbee MJ, Arciero PJ. Detraining increases body fat and weight and decreases VO2peak and metabolic rate. J Strength Cond Res. 2012.

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