Les meilleurs exercices pour les muscles vieillissants

Publié le Médical Et étiqueté Âge, Entraînement, Exercice, Mode de vie actif, Masse musculaire

‍

Moins de masse musculaire signifie plus de faiblesse et moins de mobilité, ce qui peut augmenter le risque de chutes et de fractures. Un rapport publié en 2015 par l'American Society for Bone and Mineral Research a révélé que les personnes atteintes de sarcopénie couraient plus de deux fois plus de risques de subir une fracture, telle qu'une fracture de la hanche, de la jambe ou du bras, après une chute de faible hauteur.

Mais ce n'est pas parce que la diminution de la masse musculaire fait partie du vieillissement que vous êtes impuissant à arrêter le processus. Cela demande du travail, du dévouement et un plan, mais il n'est jamais trop tard pour reconstruire et entretenir vos muscles.

Le meilleur moyen de Développez votre masse musculairequel que soit ton âge, S'agit-il d'un entraînement en résistance progressif (PRT). Un programme PRT structuré et détaillé doit être adapté à chaque individu, dans le but de réaliser des progrès et des améliorations. Un tel plan met constamment le muscle au défi et vous empêche de vous retrouver dans une situation où vous cessez de progresser. En fait, une méta-analyse publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a examiné 49 études portant sur des hommes âgés de 50 à 83 ans ayant fait de la PRT et a révélé que les sujets présentaient une augmentation moyenne de leur masse corporelle maigre de 2,4 livres. Mais deux autres compétences vont de pair avec force (et sont souvent confondus avec la force) : Puissance et rapidité.

La force musculaire, c'est-à-dire la rapidité et l'efficacité de vos mouvements, est davantage liée aux activités quotidiennes et à la fonction physique que la force musculaire. Les jambes sont un excellent moyen d'améliorer la force musculaire globale, car elles sont les principales responsables de la mobilité.

Par exemple, lorsque vous vous levez d'une position assise, essayez de le faire rapidement. Lorsque vous montez les escaliers, accrochez-vous à la balustrade et éloignez-vous le plus rapidement possible. Il n'est pas nécessaire que ce soit chaque étape, commencez par une à trois étapes, mais cela enseigne à vos muscles à utiliser leur force de manière plus efficace.

Consultez votre médecin avant de vous lancer dans tout type d'exercice. Recherchez un entraîneur personnel qualifié qui vous aidera à définir une séquence détaillée et à superviser vos premières séances d'entraînement afin que vous puissiez les exécuter en toute sécurité et de la meilleure façon possible. Au fur et à mesure que le développement progresse, vous pouvez souvent les faire vous-même.

Vous devez également faire attention à votre alimentation, qui joue un rôle important dans la construction de la masse musculaire. Aliments riches en protéines sont très importants pour la construction musculaire, mais aussi les glucides et lipides sont des sources d'énergie nécessaires.

______________________________

sources

J Bone Miner Res. 30 février 2015 Suppl 1:S1. doi : 10.1002/jbmr.2763.

Réunion annuelle 2015 de l'American Society for Bone and Mineral Research Seattle, WA, 9-12 octobre 2015 (page S1).

Peterson MD1, SénA, Gordon P.M. Influence des exercices de résistance sur la masse maigre chez les adultes âgés : une méta-analyse. Med Sci Sports Exerc. 2011 février ; 43 (2) :249-

Cruz-Jentoft AJ et coll. Sarcopénie : consensus européen sur la définition

et diagnostic. Âge et vieillissement 2010 ; 39 : 412-423

Publié le Médical Et étiqueté Âge, Entraînement, Exercice, Mode de vie actif, Masse musculaire.